浦东医生话养生

　　王大爷今年七十了，操劳大半辈子的他，准备在晚年好好享享口福。没想到，还没开始实施，就被老伴制止了——都七老八十了，不怕吃出病来吗？老年人，吃素是王道。
　　王大爷不服气，难道老年人只能吃素了吗？这个问题，浦南医院营养科医生赵超有答案：身体每天需要足够的蛋白质来进行更新、修复。如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。
　　不要吃得太素，吃好才更重要。
　　首先，老年人和青壮年相比，身体某些地方没那么强了：比如身体协调能力变差，手脚变慢活动变缓了，基础代谢率下降；同时脂质代谢能力降低，易出现血脂异常现象；消化系统功能减退，消化酶分泌量减少，导致味觉迟钝、胃肠蠕动慢、消化不好；另外很多老年人面临牙齿脱落的问题，咀嚼能力会降低，进一步增加了胃肠负担。
　　针对这些身体上的变化，营养师给出五个建议：
　　不要饥一顿饱一顿
　　老年人更需要规律的作息，不要饥一顿饱一顿。按时吃饭，可以增加餐次，少食多餐，这样可以减轻胃肠负担，还能促进新陈代谢，也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。
　　老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。
　　老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极快乐享受生活。适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣。
　　每天喝奶不能少
　　老年人每天钙的适宜摄入量是每天1000毫克，每天喝牛奶的目的是为了保证老年人钙元素的摄入，牛奶、优质的酸奶是含钙非常丰富的食物之一，所以尽量保证每天喝到300毫升。
　　坚果是非常好的零食，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分，可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人可以选择一些原味的，也不能多吃，数量掌握在瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就好了。
　　豆制品不要忘记，它含有丰富的钙质，膳食纤维，优质蛋白等，购买豆制品尽量买带包装的，注意看包装上的营养成分表中钠的含量，尽量选择钠低的豆制品。
　　多吃新鲜果蔬
　　新鲜果蔬中的维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质具有抗氧化功效，果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂、血糖。
　　老年人选择蔬菜，品种可以多一些，烹饪的时候可以混合炒，不要太单一，这样的做法更有利于增加营养素的全面摄入，另外不要忘了吃一些绿叶菜、各种深色蔬菜，考虑到牙口不好可以剁碎做馅吃。像是土豆、山药、芋艿等淀粉含量高，有它们在餐桌上的时候，可以适当地减少一点米饭。
　　选择水果，老年人每天的水果量保证200-250克，牙不好就选软的，也可切成小块或者做成泥状。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点，老年人可放心吃。
　　学会喝粥
　　我都喝了一辈子粥了，有什么不会的？
　　不少老人就爱喝口粥，那怎么喝才健康呢？
　　营养师建议，老年人胃容量有限，更需要一些营养密度高的食物，＂白米粥+咸菜＂这样的搭配不宜多吃。
　　米粒糊化以后好消化，但会迅速升血糖，哪怕没有糖尿病的老人也最好不要早餐只喝这样的粥。若特别爱喝粥的话，尽量把粥变得复杂一些，加入各种粗粮、杂豆、做成营养丰富的杂粮粥，佐粥的小菜最好也是新鲜的。
　　*营养师建议有糖尿病的老人家里备个食物秤。
　　每周要吃鱼吃肉
　　很多老年人有高血脂、糖尿病等慢性病，饮食就变清淡了。其实老人年龄增长，但身体每天还是需要足够的蛋白质来进行更新、修复。如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。
　　所以延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。缺少优质蛋白会加速自身的肌肉量消耗，加速衰老，肌肉量减少也会让老年人运动受限。
　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　当然，肥肉、烟熏和腌制肉制品不健康，要少吃。
　　责任编辑 杨林雨
　　来源 浦东发布