吃了这些让你远离心血管疾病

　　饮食中卡路里和脂肪的数量是正确的，是照顾心脏的重要部分，有些食物在这方面特别有益，因为它们的营养成分。美国心脏协会建议饮食富含水果和蔬菜、全谷物、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。这些精选特别值得您的购物清单。
　　红苹果
　　苹果与降低患心脏病的风险有关。这是因为它们含有许多不同的化合物，可以改善与心脏健康相关的各种因素。例如，它们含有一种称为槲皮素的植物化学物质，可作为天然抗炎剂。槲皮素也可能有助于预防 血栓。苹果含有可溶性纤维，可以降低有害类型的胆固醇。它们还含有多酚，以其抗氧化作用而闻名。特别是一种多酚，称为类黄酮表儿茶素，可能有助于降低血压。其他类黄酮与降低中风风险有关。它们还可能对减少有害类型的胆固醇产生影响。苹果有几种美味的品种，而且便于携带。吃一个苹果和一把核桃或杏仁作为健康零食，或者在沙拉中加入苹果片。
　　橄榄油
　　橄榄油可以降低心血管风险，很可能是通过降低低密度脂蛋白胆固醇和提高高密度脂蛋白胆固醇水平，它是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油还可以减缓心脏老化。2011 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，富含橄榄的饮食可以减少内皮损伤和功能障碍。内皮是动脉壁中的一层细胞，有助于血液流动。 选择橄榄油进行烹饪，或者在一个小碗中倒入少许橄榄油，然后加入少许香醋和少许牛至，为全麦面包蘸点油。
　　牛油果
　　鳄梨含有丰富的单不饱和脂肪酸，还富含维生素和植物化学物质，可作为抗氧化剂保护您的心脏和身体其他部位。油酸是鳄梨中的单饱和脂肪酸，以减少全身炎症而闻名，尤其是在心脏。鳄梨油对烹饪是健康和安全的，因为油中的脂肪可以抵抗热引起的氧化，一旦某些脂肪达到一定的高温，就会使一些脂肪对你有害。
　　绿叶蔬菜
　　绿叶蔬菜富含有益于心脏和血管系统的化合物。它们还富含纤维，可以降低有害类型的胆固醇并减少心脏病。绿叶蔬菜味道很好，而且热量低。使用新鲜的菠菜叶作为沙拉蔬菜，或将瑞士甜菜或羽衣甘蓝作为配菜。在点心时间享用新鲜的西兰花和蔬菜蘸酱。
　　三文鱼
　　三文鱼是两种长链 omega-3 脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一。 EPA 和 DHA 长期以来以减少全身炎症、降低血压和改善内皮细胞功能而闻名。2012 年的一项研究分析发现，低至 0.45 至 4.5 克的 omega-3 脂肪酸（约 3 盎司鲑鱼）就可以显着改善动脉功能。三文鱼不仅味道鲜美，而且与其他一些鱼类相比，它的味道更细腻，鱼腥味更少。它可以以多种方式制备——蒸、炒、烤或熏。每周至少吃两次鲑鱼或其他油性海洋鱼类，如金枪鱼、沙丁鱼或鲱鱼。
　　全谷类
　　全谷物提供维生素、矿物质和纤维，有助于保持心脏健康并降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。尤其是燕麦，值得一试。燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，有助于降低 总胆固醇 和低密度脂蛋白胆固醇。美国营养学杂志报道的一项2015年研究发现，全麦燕麦可能是降低胆固醇最有效的全谷物。用两片 100% 全麦面包、3 盎司瘦火鸡胸肉、大量切片西红柿和鳄梨、生菜和一点芥末做一个三明治。您也可以从白面食切换到全麦面食。早餐吃燕麦片加少量红糖和大量草莓和核桃。用燕麦制成的冷麦片对你也有好处——一定要选择不含额外糖分的品牌。
　　大豆和大豆食品
　　大豆是一种植物蛋白，是肉类的绝佳替代品。它具有令人印象深刻的心血管作用，包括降低血压和降低胆固醇。每周更换几次大豆可以减少饮食中饱和脂肪（不健康脂肪）的含量。将豆腐加入您最喜欢的炒菜中，或将豆浆倒入早餐麦片中。
　　番茄
　　番茄富含维生素，浓缩番茄制品富含番茄红素。在您的饮食中添加番茄红素可能有助于保护您的心脏，特别是如果您当前的饮食不能为您提供所需的所有抗氧化剂。在三明治和沙拉中加入几片厚番茄片，或者制作新鲜的番茄酱舀在全麦面食上。
　　核桃
　　大多数坚果含有单不饱和脂肪、维生素 E 和其他可以控制胆固醇水平和血压的天然物质。核桃很特别，因为它们也是植物性 omega-3 脂肪酸的良好来源。核桃是一种很好的零食，配上一块水果。早餐时，在一碗温热的燕麦片上撒上一些切碎的核桃，以及少许蜂蜜或蓝莓。
　　豆子
　　豆类富含蛋白质和纤维，已被证明对心脏健康有益。虽然它们的卡路里含量很高，但尚未发现豆类会增加体重。豆类是用途最广泛的食物之一。许多类型的豆子具有不同的风味，而其他豆类很容易吸收添加到它们中的香料的味道。它们可以成为沙拉、炖菜、米饭、酱汁和汤的美味补充。你也可以自己吃。