保护心血管的10条膳食建议从新年就开始做起吧

　　岁末年初，美国心脏病协会（American Heart Association，AHA）发布了完成更新的 ＂改善心血管健康＂的膳食指南 。这一指南的上一版是2006年发布的。
　　我们知道，营养是生命和健康的物质基础。同样，营养与心血管健康密切相关。研究表明， 不会吃饭，不会好好吃饭导致的膳食质量差与心血管疾病的发病率和死亡率的升高有着密切的关系 [1]。
　　好好吃饭，会吃才健康。健康的膳食模式可以促进心血管健康[2]。
　　接下来，我们就来了解如何吃才能维护和促进心血管健康，一共有十条建议[3]：
　　1、保持健康体重
　　在整个生命过程中，保持健康体重是降低心血管疾病风险的一个重要组成部分。健康的饮食模式加上每周至少150分钟的适度身体活动有助于维护能量平衡。
　　每个人的能量需求因年龄、活动量、性别和体型而有差异。成年人的能量需求每10年减少约70-100卡路里。
　　即使是健康食品，吃得过量同样会增加体重。 在当今＂吃得多，动得少＂的现代生活中，保持能量的平衡至关重要。
　　2、多吃水果和蔬菜
　　颜色深的水果和蔬菜比颜色浅、白色的水果和蔬菜含有的营养物质更丰富。
　　相比果汁和蔬菜汁，整的水果和蔬菜可以提供更多的膳食纤维和植物化合物，增加饱腹感。因此，建议吃完整的水果和蔬菜，而不是榨成汁。＂喝＂蔬果，有点走偏！
　　3、经常吃全谷物食品，少吃精米细粮
　　全谷物食品一般是指含有至少51%全谷物成分的食品。全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，是丰富的纤维来源。
　　用粗粮替代精粮与较低的冠心病风险有关。
　　4、适量的优质蛋白质
　　经常吃鱼和海鲜，低脂或无脂乳制品，肉类或家禽选择瘦肉。
　　大豆、毛豆、扁豆、鹰嘴豆、裂豆等植物性食物，不仅富含蛋白质，而且还是很好的膳食纤维的来源。另外，用植物性天然食物替代动物性食物还有一个好处，那就是降低饮食中的碳，从而有助于低碳环保。
　　每周吃2-3次鱼，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率。
　　前瞻性观察研究发现，用植物性脂肪或多不饱和脂肪替代乳制品脂肪，与较低的冠心病和中风风险相关。
　　大型队列研究的替代分析发现，用没有加工的家禽、鱼、坚果和豆类等食品替代红肉和加工肉类，可降低总死亡率和心血管疾病死亡率。
　　5、用液态植物油替代热带油、动物脂肪和部分氢化脂肪
　　热带油包括椰子油、棕榈油和棕榈仁油，动物脂肪包括黄油和猪油等。
　　饮食中的不饱和脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这些不饱和脂肪对心血管健康有极大的好处。
　　不饱和脂肪对心脏的保护作用，包括降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇浓度和心血管疾病的风险，且多不饱和脂肪的作用比单不饱和脂肪更强。
　　在食物种类上，多不饱和脂肪主要来自豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油等植物油，而单不饱和脂肪则来自肉类脂肪、菜籽油、橄榄油、花生、大部分坚果和黄油等。
　　6、尽可能选择粗加工的食品，减少精加工食品的摄入
　　精加工食品的摄入与超重、肥胖、心脏代谢紊乱（2型糖尿病、心血管疾病）以及全因死亡率等有着密切的关系。
　　一项为期4周的随机对照试验结果显示，过量摄入精加工食品与过量的能量摄入以及短期体重增加有着明确的关联。
　　7、尽量减少含添加糖的饮料和食品的摄入
　　在整个生命周期内都要尽量减少添加糖的摄入。
　　添加糖是指在准备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖。常见的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。
　　过量摄入添加糖与2型糖尿病、冠心病和超重的风险升高有关。
　　8、选择少盐或不添加盐的食物
　　控制食盐摄入最重要的是控制钠的摄入。
　　降低钠摄入量可以降低非高血压和高血压患者的血压，也包括那些接受抗高血压药物治疗的患者。
　　在一些研究中，降低钠摄入量还与心血管疾病风险的降低有关。一般来说，在黑人、中老年人和高血压患者中，减少钠摄入量对血压的影响更大。
　　9、尽可能不喝酒、少喝酒
　　酒精摄入对于心血管健康的影响较为复杂，会受到多种因素的影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病结局类型等。
　　饮酒量的增加会提高出血性卒中和房颤的风险。
　　饮酒的人每天饮酒不应超过一杯，也不应过度饮酒。
　　10、持之以恒
　　无论是在哪里烹饪、采购和摄入食物，这份基于科学证据的膳食指南适用于所有的食物和饮料。
　　新年伊始，让我们从现在开始，改善自己的膳食模式，保护自己的心血管健康，不仅吃得更健康，生活也会更幸福。
　　参考文献
　　[1] Dai H, Much AA, Maor E, Asher E, Y ounis A, Xu Y, Lu Y, Liu X, Shu J, Bragazzi NL. Global, regional, and national burden of ischemic heart disease and its attributable risk factors, 1990–2017: results from the global Burden of Disease Study 2017. Eur Heart J Qual Care Clin Outcomes. Published online October 5, 2020. doi: 10.1093/ehjqcco/qcaa076
　　[2] Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L, Greenlund K, Daniels S, Nichol G, T omaselli GF, et al; American Heart Association Strategic Planning T ask Force and Statistics Committee. Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association’s strategic Impact Goal through 2020 and beyond. Circulation. 2010; 121:586–613. doi:10.1161/CIRCULA TIONAHA.109.192703
　　[3] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vapeloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub 2021 Nov 2. PMID: 34724806.
　　作者 | 马博士健康团 申贵元硕士生
　　图片 | 自摄图网及网络