促炎饮食和抗炎饮食

　　我们现在很多的慢性疾病，比如糖尿病，高血压，痛风各种心血管疾病，甚至癌症，很多都是由于体内的炎症，常年累月积累，身体代谢失调而导致。
　　其实每个人都有选择的权利，就是如果你知道一件事情的后果，你还去选择去做，你就要对自己的行为负责任。
　　很可惜的，很多人并不知道，自己现在的生活方式，会对未来有什么样的影响，也无从选择。这就是做营养学科普的真正的意义：当你了解到什么样的行为，什么样的饮食，会造成体内各种炎症，并且长期积累，会有不好的后果，你还去选择做的时候，那就不要对自己的选择后悔。
　　促炎食物：糖，各种精制糖添加糖，精制碳水化合物纯白大米白面，白面条白面包，人工氢化植物油反式脂肪酸，假奶油，人造黄油，omega6脂肪酸，红肉，加工红肉，防腐剂甜味剂等。
　　白米饭 红烧猪肉，下饭菜，咸菜，典型的促炎饮食。偶尔吃一吃还可以，经常吃就会有不良影响。
　　人造奶油蛋糕，吃饱喝足再吃一大块这种黏腻腻的假奶油蛋糕，简直是血管堵塞专用食物，健康炸弹。
　　抗炎饮食中的＂炎症＂与我们常说的病毒或细菌引起的＂炎症＂并不相同。抗炎饮食中的＂炎症＂主要指慢性炎症，而慢性炎症与多种疾病相关。例如各种糖尿病，慢病，癌症。  长期吃可能增加人体炎症水平的食物被称为＂促炎饮食＂，而长期吃有助于降低炎症水平的食物则被称为＂抗炎饮食＂。  饮食确实会对身体炎症状态产生影响。地中海膳食，包括新鲜蔬果全谷物，适量坚果，omega3脂肪酸，橄榄油等是抗炎组合。
　　我给大家讲课的第二天的作业：
　　作业： 一，今天讲的地中海膳食七个特点你家做得比较好的是哪几个？
　　地中海膳食七大核心，即，
　　1，橄榄油几乎为唯一烹调油，
　　2，发酵全谷物主食（全麦面包等） 丰富的豆类（小扁豆，黑眼豆豆等），
　　3，大量新鲜蔬果，番茄最爱。每天运动是基础。地中海沙拉:番茄 青椒彩椒 生菜 橄榄 洋葱 黄瓜 干酪
　　4，每天都有奶制品，希腊酸奶举世闻名，以低脂脱脂为主。
　　5，鱼类海鲜水产一周两三次。深海鱼为主，盛产沙丁鱼，omega3 很丰富，三文鱼不是特产，但也吃。
　　6，很少吃红肉。每个月两三次。白肉如鸡肉等禽肉一周一两次。虾和贝类里面的铁和牛肉一样多，不用担心缺铁性贫血。
　　7，被允许喝一小杯红酒。因为当地盛产葡萄。(喝红酒并不能使身体更健康，只是传统和爱好。)最新地中海膳食特点还建议每周一天素食。
　　我都做得好。就是杂豆相对来说不够多，以后每周做一些红豆绿豆等做烂了，包包子或者做杂粮饭搁进去。另外生吃蔬菜比较少，以后多找新鲜应季蔬菜生吃。二，做得不到位的有什么？你觉得最难改进的是什么？有没有计划如何提高？水果蔬菜生吃比例再多一点。三，根据这七个特点，结合自己家的风格，还是跟昨天一样做一套健康彩虹餐。拍一个全景，再找一个餐盘四等分，把主食，优质蛋白质，蔬菜，水果。和奶制品都摆好拍照。
　　主食：自己做的腐竹蔬菜包子一个优质蛋白质：鸡肉肠鸡蛋蔬菜：水萝卜生吃，芦笋黄瓜蘑菇水果：半个香蕉坚果：混合坚果10克奶制品：1000亿益生菌发酵乳运动跑步一小时。
　　发面食物利于消化吸收。发面食物发酵的过程会去除原来大米，白面等谷物里面的植酸。这些植酸会影响铁锌钙等矿物质的吸收，所以发面的食物比不发酵的，更利于营养的提升。
　　发酵面食还可以加入紫薯红薯山药，提高营养素密度，比单纯的大白馒头要好很多，加入打碎的糙米糊糊和牛奶和面，就属于抗炎食物了。
　　全谷物薯类杂豆和白米白面一比一各一半混搭，就属于抗炎食物。
　　蒸包子花卷大家都OK了。我们还可以做各种紫菜包饭。有人不吃杂粮饭，你就做紫菜包饭。有主食有蛋白质有蔬菜，还有海苔，在家吃，带到外面玩耍也挺好。孩子们也可以参与。准备原材料：寿司大片海苔紫菜，寿司帘，寿司醋，寿司用萝卜条，肉松，肉类简单的用火腿或者午餐肉。麻烦点自己煎牛排鸡排，金枪鱼，三文鱼，鳗鱼。鸡蛋。各种黄瓜焯水菠菜，海藻，胡萝卜随意搭配。饭用紫薯，各种杂粮米小麦胚芽更有营养。沙拉酱和番茄酱随意无所谓自己决定。
　　有人说孩子或者家人不爱吃杂粮全谷物，你们做紫菜包饭吧。把营养和美味卷起来。全谷物杂粮饭 小麦胚芽主食优质蛋白质有金枪鱼（油浸的好吃），鸡蛋，火腿或者鸡排牛排等随意，寿司萝卜，黄瓜等组合随意搭配。饭用寿司醋拌匀。也可以提前最好搁冰箱，第二天搭配新鲜蔬菜和水果，奶，就是优秀早餐。
　　紫菜包饭，有金枪鱼，鸡蛋，鸡肉肠，杂粮饭小麦胚芽。生蚝，芦笋黄瓜木耳蘑菇，苹果和坚果加餐，1000亿益生菌发酵乳随餐喝。二人份。
　　少吃猪牛羊红肉，适当吃禽肉鸡肉去皮，适当多吃鱼肉海鲜是抗炎的。
　　健康养生：1）常吃杂粮和薯类。杂粮中富含黄酮类物质，是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质，相对于精米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。
　　不会发面的，把彩虹紫菜包饭卷起来吧！煮胡萝卜，寿司萝卜，肉松，金枪鱼，裙带菜，辣白菜，紫米膳食米杂粮饭，大片紫菜。
　　头天把紫菜包饭做好，放进健康安全的保鲜盒，搁冰箱。第二天早上，搭配一些蔬菜，奶制品水果坚果，就是满分早餐[鼓掌]
　　2）新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹性，从而延缓衰老和疾病。菌藻类食物中富含多糖，对控制三高和预防癌症有积极作用，经常吃还可及时清除肠道代谢＂垃圾＂。
　　健康饮食，适量运动，良好心态，充足睡眠都是抗炎的，有了这些介绍，你知道该如何选择了吗？
　　选择开心，未来也快乐幸福才是真的幸福。
　　而不是不顾以后，只顾眼前。