膳食纤维对人体有什么好处？怎么吃才好？

　　膳食纤维是什么？有哪些种类？
　　所谓的「膳食纤维（Dietary Fiber）」，大多来自于植物。泛指无法被人体吸收消化利用的多糖类，例如纤维素、半纤维素、果胶质、树胶质及木质素。且主要纤维来源为蔬菜、水果、全谷杂粮类和豆类等。
　　膳食纤维又可分成：水溶性、非水溶性膳食纤维2种。水溶性膳食纤维主要为植物胶及果胶，包含木耳、燕麦、豆类、海藻、爱玉等，大多数可被消化道细菌利用，既可增加饱足感又能减少热量摄取。而非水溶性膳食纤维主要为纤维素、半纤维素以及木质素，包含蔬菜、豆类、全谷类和谷片纤维（除燕麦）、水果种籽等，较不易被消化道细菌利用，且不溶于水，可刺激消化道蠕动，帮助顺畅。2种膳食纤维都很重要，缺一不可。
　　膳食纤维的好处是什么？
　　好处一：增加饱足感，利于减重
　　摄取足够的膳食纤维能延缓食物在身体里排空的速度，增加食物体积，增加饱足感。对于想减重的朋友来说，吃饭时优先摄取富含膳食纤维食物，效果更加分。
　　好处二：维持体内肠道环境健康，远离疾病
　　肠道内的微生物生态系深远地影响身体各部位，传递着密切且复杂的讯息，因此「肠道」有第二个大脑的称号。稳定且多元的肠道菌相使我们的身体更有保护力，而让菌相更健康的方法就是摄取足够的膳食纤维。
　　膳食纤维是「益生质(又名：益菌生、益生元)」之一，也就是益生菌的食物，足够的膳食纤维可帮助益菌活动增加，促进肠道蠕动，进而增加身体保护力，在「后」疫情时期，除了加强个人卫生外，巩固与维持内在保护力，更是大家所看重的健康之道。
　　膳食纤维怎么吃才好？
　　建议一天的主食至少一餐换成全谷杂粮类，能大大提升膳食纤维摄取量(糙米饭的膳食纤维含量是白米的4倍)，若是本身不喜欢全谷杂粮粗糙的口感，也可以改选胚芽米，或是在白米中加入红藜麦、地瓜等谷物杂粮，慢慢提升主食的膳食纤维含量。
　　除了米饭之外，选择纤维含量较高的面食也是不错的选择，像是荞麦面、意面、鸡蛋面等都是膳食纤维含量较高的。
　　建议每天至少3份蔬菜(煮熟后约半碗至一碗的量)和2份水果(1份约拳头大小)，可优先选择甜度低、纤维高的种类，如苹果、西红柿、芭乐、奇异果等，从多种食物中摄取膳食纤维更为均衡营养。
　　除了主食之外，生活中也常见的不需费心料理只要煮熟就很美味的原型食物，像是地瓜、土豆、玉米，都是含有高膳食纤维且大多数人喜爱的食物，还有各种以红豆、绿豆、莲子、地瓜、芋头等谷杂粮制成的甜品、馒头或点心，都是很容易摄取到的高纤维含量食物。
　　然而，对上班族而言，想要达标每天足量的膳食纤维摄取相对困难。故建议购买额外添加膳食纤维机能的食品，像是银耳羹。银耳是很棒的天然食材，除了拥有丰富的植物胶质和水溶性多糖体外，膳食纤维含量高达70%。
　　银耳膳食纤维Q&A
　　Q1：什么时候喝效果最好呢？
　　银耳属一般食品，不像保健品一样有特定的食用时机，是随时随地想喝就可以喝的饮品。可在三餐饭后喝一碗，若是消夜嘴馋或想要减少食量与热量的摄取，也很适合在这些时机点饮用。
　　Q2：一天要喝多少才足够？
　　每天1-2碗即可。饮食应多方摄取不该偏颇单一的营养素。虽然银耳的膳食纤维含量高达70%属菌中之冠，仍应同时摄取其他蔬菜水果的膳食纤维和果胶，才是健康的饮食方式。
　　Q3：老人小孩孕妇也可以喝吗？
　　银耳性平味甘，老少皆宜。孩子可当日常低糖点心，长辈可食用白木耳维持身体健康，促进钙质吸收，孕妇则可透过白木耳解决孕期不顺困扰及补充胶质、钙质等孕期所需营养。银耳功效多元，健康低糖的银耳羹适合全家大小食用。
　　Tips：
　　在补充膳食纤维的食物的同时，也要注意多补充水分，因为膳食纤维的吸水力强，建议一天至少喝6-8杯水，充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效。