吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于4月26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性，＂手把手＂给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。
　　《中国居民膳食指南（2022）》。（由中国营养学会供图）
　　随着经济社会发展和生活水平提高，我国国民膳食结构变化显著，肉蛋奶消费大增。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，1982年至今的监测显示，我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏，到现在儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。
　　但同时，生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构＂吃出＂健康负担：成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。
　　对此，指南在上一版6条核心推荐的基础上，新增＂规律进餐，足量饮水＂＂会烹会选，会看标签＂2条膳食准则。指南提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30 分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。
　　如今，国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说，面对愈加丰富的食品选择，尤其是加工食品的比例日渐增大，如何更好地认识、挑选和烹饪食物，显得越发重要。
　　指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等＂空白能量＂的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。
　　选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注＂高钙＂＂低脂＂＂增加膳食纤维＂等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。（记者温竞华）

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