睡不着？睡不好？11条小妙招助你今晚好眠

　　一项调查研究显示：47%的受访者疫情期间时常或总是出现夜间多梦；44%的受访者会时常或总是出现睡前思想活跃，难以入睡情况。常见的睡眠障碍包括：急性失眠、慢性失眠、失眠合并焦虑/抑郁。
　　部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展成为一些不良的观念和行为习惯，进而转化为慢性失眠。疫情时期，缓解恐惧和维持良好的睡眠卫生是维持良好睡眠的根本之道。
　　1、你只需要刚刚好的睡眠即可
　　失眠的人总认为睡眠不足，所以要赶快上床睡觉，多一些躺床时间，就有多一点机会可以睡着。但是躺床时间过多会造成片段化睡眠和浅睡眠，失眠机会增加。
　　2、每天同一时刻起床，坚持一周7天每天如此
　　同一时间起床和同一时间就寝能帮助建立生物钟。生物钟不太会坏掉，但是很容易跑掉，就像钟表用久了，有时候会变快，有时会变慢，都可能造成在该睡觉时睡不着的问题。
　　3、规律锻炼
　　锻炼能使我们消耗很多体力甚至脑力。制定锻炼时间表，能帮助累积夜间恒定机制的驱力，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的睡眠。但是睡前3小时不宜进行体育锻炼。
　　4、确保你的卧室舒适而适宜睡眠
　　光线和声音会激发清醒系统，导致夜间觉醒，影响睡眠质量。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。数据表明，在冷的环境里睡觉可能会有助睡眠。但不是太冷的环境，大概温度是15 -20 而身体需要毛毯跟周围温度隔绝。
　　5、规律进餐，且不要空腹或过饱上床
　　饥饿或过饱可能会影响睡眠质量，临睡前若感到饥饿可以进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻、难消化或过多进食。
　　6、夜间避免过度饮用饮料，减少咖啡类产品的摄入
　　为了避免夜间尿频而起床上厕所，就寝前不能喝太多饮料；
　　咖啡因类饮料和食物（咖啡、浓茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难，夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡也会影响夜间睡眠。
　　7、避免饮酒、抽烟，尤其是夜间
　　尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但在之后会引起夜间觉醒。酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性觉醒和失眠，也可以导致脱水促使醒来。饮酒促睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，更容易早醒；
　　尼古丁是一种兴奋剂，尽量不要在夜间抽烟。
　　8、别把问题带上床
　　晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。
　　9、不要强迫入睡
　　睡眠不能被要求或强迫，这样只会将问题变得更加糟糕。
　　10、卧室和床头不要摆放闹钟，夜间避免看时间
　　反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠＂促进＂失眠。
　　11、避免白天打盹、小睡
　　白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时。大约半个小时是最好的。
　　白天过度的小睡会影响晚上的睡眠节律和质量导致浅睡眠。用白天补觉的时间去运动，增加光照以及接收声音的刺激。
　　作者：吴惠涓（上海长征医院神经内科医生）
　　编辑：李晨琰
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