补钙就能预防骨质疏松？权威期刊全面总结饮食对骨骼健康的影响

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　　骨骼强健，是高质量生活的基础。在50岁以上人群中，约有50的女性和25的男性受骨质疏松脆性骨折的困扰。而且大多数人在30岁后骨量就开始下降。因此，保护骨骼、预防损伤至关重要。
　　近期，发表在《柳叶刀糖尿病和内分泌学》（TheLancetDiabetesEndocrinology）的一篇综述讨论了营养素、食物和饮食模式在维持骨骼健康中的作用。该综述强调了均衡饮食对骨骼健康和预防脆性骨折的重要性。除了人们熟知的钙和维生素D，研究者尤其强调了蛋白质和蔬菜、水果的作用，同时也总结了镁、磷等其他多种矿物质的影响。（心急的读者可查看文末的实用建议。）
　　截图来源：TheLancetDiabetesEndocrinology充足的营养素是骨骼健康的基础
　　钙
　　人体骨骼的主要成分是羟基磷灰石（HAP），而钙是HAP的主要成分，因此钙能增强骨硬度，而钙的摄入量低可能会增加骨重建而损害骨健康。
　　研究表明，在儿童和青少年中，与对照组相比，补充钙（包括苹果酸钙、碳酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙等）或乳制品的人群可增加骨矿物质获得率，对全身骨矿物质含量和上肢骨密度有积极影响。在一项随访了18个月的试验中发现，补钙组的青春期孩子骨骼质量每年额外增加1。3。
　　但也有研究发现，钙对骨骼的影响似乎因骨骼部位、干预时的年龄和日常饮食钙的摄入量而异。另一项针对1222岁女性的试验发现，每日摄入钙500mg1900mg与骨密度或骨强度增加无关。而且，老年人（75岁）的肠道钙吸收减少，且受到维生素D或和肾钙潴留的影响。
　　中国成人钙的推荐摄入量为：1849岁人群800mg天，5064岁人群1000mg天。富含钙的食物有乳制品、绿叶菜、豆腐、坚果和鸡蛋等。
　　图片来源：123RF
　　镁
　　镁是一系列酶促反应的辅因子，在甲状旁腺素分泌和钾稳态中发挥作用。研究发现，髋部骨密度与镁摄入量呈中度正相关。
　　中国成人（1864岁）推荐摄入量为330mg天。镁的主要饮食来源是坚果、绿叶蔬菜和乳制品。
　　磷
　　软骨和类骨质组织的矿化需要足够的磷。
　　中国成人（1864岁）磷的推荐摄入量为720mg天。通常均衡饮食不会导致磷缺乏。在含蛋白质的食物如乳制品、肉类、谷物、豆类、扁豆和坚果中，磷的含量很高。
　　蛋白质
　　蛋白质的摄入会影响胰岛素样生长因子1（IGF1）的产生，IGF1是一种重要的营养激素，几乎对体内每个细胞都有促生长作用，尤其是骨骼肌、软骨和骨。此外，IGF1还能调节肾脏对磷酸盐的重吸收，并通过刺激肾脏合成维生素D3，来刺激肠道对钙和磷酸盐的主动摄取。
　　蛋白质的摄入量在很大程度上与儿童和青少年时期的生长需求有关。研究发现，在618岁健康儿童（每天摄入蛋白质约2gkg体重）和青少年（每天摄入蛋白质约1。5gkg体重）中，蛋白质的摄入量与骨膜周长、皮质面积、骨矿物质含量呈正相关。
　　对近期髋部骨折的患者补充维生素D和钙，并每日补充蛋白质20g、为期6个月治疗后发现，受试者1年后股骨近端骨密度损失减少50，并缩短了患者的住院时间。饮食蛋白质和钙的相互作用
　　研究发现，蛋白质和钙之间存在一定的相互作用。试验发现，与对照组相比（仅补充钙和维生素D），补充钙和维生素D同时摄入较高的蛋白质，与股骨颈和全身骨密度相关。
　　在中年男性（4065岁）和女性（5510岁）中，较高的动物蛋白质摄入量加上每天摄入800mg的钙可预防髋部骨折，而对于钙摄入量较低的患者作用似乎相反。目前仍不清楚蛋白质和钙的这种相互作用，是否因不同蛋白质而异，如乳制品中的蛋白和植物蛋白。
　　目前，中国成人（1864岁）蛋白质的推荐摄入量为：男性65g天，女性55g天。论文中指出，年老体弱者饮食中蛋白质摄入不足，很可能是较严重的问题，建议老年人蛋白质的推荐摄入量为1。0g1。2gkg体重。
　　维生素D
　　人们已经认识到维生素D缺乏与儿童维生素D缺乏佝偻病、成人软骨病（25羟化维生素D浓度25nmolL）等情况有关。研究发现，维生素D3可增加肠道对钙和磷酸盐的吸收，钙和维生素D补充剂可降低继发性甲状旁腺功能亢进并降低髋部骨折的风险，尤其是生活在养老院的老年患者。
　　论文中指出，补充钙和维生素D3可能会降低老年人的骨折风险和跌倒的发生率。对于钙和维生素D摄入不足风险较高的人、以及正在接受骨质疏松药物治疗的患者，建议补充。
　　中国1864岁成人维生素D的推荐摄入量为10g天。维生素D的饮食来源占一小部分，主要包括蛋、肉和营养强化食品，维生素D的主要来源是在阳光紫外线的照射下在皮肤中合成。但大多数人由于日晒不够，如有必要可摄入补充剂。
　　维生素K
　　有研究发现，低维生素K摄入量与髋部骨折风险升高相关。但也有研究结果显示，补充维生素K对绝经后或骨质疏松患者的骨密度几乎没有影响。健康的食物是营养素的来源
　　图片来源：123RF
　　乳制品
　　研究表明，如果钙和蛋白质摄入充足，骨折风险就越低。乳制品是这两种营养素的宝贵来源，1L牛奶大约提供32g35g蛋白质；还包含许多促生长营养素、1200mg钙（也有磷、钾和锌）。
　　有些酸奶中含有奶粉，而奶粉是浓缩后的乳制品，其蛋白和营养素的含量相对较高，所以与普通牛奶制备的酸奶相比，添加奶粉的酸奶营养素含量可能更高。
　　研究发现，在生长期儿童中，长期不喝牛奶与较小的身材和较低的骨矿物质量相关。儿童期或青春期的牛奶摄入量低，会增加2。6倍骨折的风险。另一项研究发现，摄入乳制品对青少年脊柱、髋部和前臂的骨密度有积极影响，进一步增加骨峰值。
　　豆浆等植物奶
　　目前，豆浆是唯一接近牛奶蛋白质和矿物质含量的植物性乳制品替代饮品。据报道，强化豆浆和牛奶中的钙生物利用度相似。但与牛奶相比，大多数植物饮品中的必须氨基酸含量、维生素和必需矿物质（生物利用度高）的数量和种类是不足的，比如维生素A、B2、B12、碘和锌。而且，在超过50的强化豆浆食品中，只有三分之一的产品含有与牛奶相似的钙含量。因此，在饮食中考虑用豆浆代替牛奶应谨慎。
　　迄今为止，没有足够的证据支持以植物为基础的饮食（用豆浆、椰奶、坚果类奶）来替代乳制品对骨骼健康的益处更大。
　　果蔬和纤维
　　水果和蔬菜提供各种微量营养素、维生素、抗氧化植物化合物、膳食纤维等，可能都有利于骨骼健康。膳食纤维是益生元的主要来源，益生元是一种不可消化的成分，可在大肠内发酵产生短链脂肪酸。
　　研究发现，相比吃3份以下，每天食用3份水果和蔬菜的女孩，骨骼体积更大。在青少年中，每天8g的低聚果糖和菊粉（都属于膳食纤维），持续1年可增加全身骨矿物质含量。在1013岁的健康少女中，与未摄入低聚半乳糖的受试者相比，连续3周、每天饮用两次含2。5g或5g低聚半乳糖的饮料，可增加钙吸收分数。一项包括5项大型观察性研究的荟萃分析表明，定期摄入水果和蔬菜可使髋部骨折风险降低8。良好的饮食结构有益骨骼
　　饮食中，除了需要重视个别营养素的摄入外，健康的饮食模式也十分重要。比如论文中提到的素食主义者和纯素饮食、高糖或高脂肪饮食、限制卡路里饮食和间歇性禁食等。在文中探讨的所有饮食模式中，地中海饮食对骨骼结局的积极影响最大，谨慎饮食也与较低的骨折风险有关。
　　地中海饮食
　　地中海饮食中含有丰富的水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼和家禽、橄榄油和乳制品，尤其是发酵乳制品的含量很高。该饮食模式提供膳食纤维、发酵乳制品和生物活性成分（如多酚），同时避免摄入过多精加工碳水化合物、糖和饱和脂肪。
　　研究表明，坚持地中海饮食与较低的髋部骨折风险相关。坚持地中海饮食与不坚持相比，骨折风险降低达21。据报道，坚持地中海饮食的个体肠道菌群发生变化。
　　谨慎饮食
　　西方饮食已成为以大量食用红肉、加工肉类、油炸食品（尤其是碳水化合物）、精制谷物、全脂乳制品、糖果和甜点为特征的饮食的同义词。西方饮食中更健康的模式被称为谨慎饮食，它更类似于地中海饮食，水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼和家禽含量高，以及更多低脂或不含脂肪的乳制品。
　　研究发现，与谨慎或健康饮食模式依从性最低的人群相比，依从性最高的人群骨折的风险会降低10。其它能够促进骨骼健康的因素
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　　饮食与肠道菌群的相互作用
　　肠道微生物群可因年龄、性别、遗传、免疫状态、地理、饮食、益生元、益生菌、生活条件、疾病和药物而异。虽然饮食能够影响肠道菌群，但是目前还没有进行长期的随机对照试验，以评估调节肠道微生物组成或功能的营养干预是否能够降低骨折风险。
　　营养和体力活动之间的相互作用
　　据报道，体力活动和饮食摄入对儿童和青少年骨量增加有联合作用，其中运动和钙的相互作用显著。如果从儿童期一直坚持到成年，适度的体力活动或摄入足够的钙有助于长期增加承重骨的骨密度，改善与年龄增长有关的骨量减少。结论
　　骨折对患者的生活质量影响是巨大的。总体而言，改变饮食行为、增加特定的营养素，对骨骼健康有实质性影响。因此，建议均衡饮食，并提供足量的能够维持骨骼健康的营养。均衡饮食的一般推荐如下：摄入蛋白质（每天0。8gkg体重，老年人每天最多1。3gkg体重），每天5份水果和蔬菜，每天摄入23份乳制品满足部分蛋白质和钙的需要，限制钠的摄入（每天2。5g食盐），补充充足的钙（每天800mg1000mg）和维生素D（每天20g25g）。参考资料
　　〔1〕Rizzoli，R。，Biver，E。，BrennanSperanza，T。C。（2021）。Nutritionalintakeandbonehealth。TheLancetDiabetesEndocrinology，DOI：https：doi。org10。1016S22138587（21）001194
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