零食是垃圾食品不能吃？错！零食吃对了也能防病！这5个关键

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　　零食吃对了也能防病！
　　从上述研究数据不难看出，  早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；
　　而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。
　　此外，研究还发现，饮食质量比较低的人，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。
　　＂目前，营养学研究还没有完全弄清楚，为什么相同的食物在不同摄入时间会发挥不同的健康效应，猜测可能与机体生物钟有关。＂李颖表示，但这不妨碍我们根据研究结果调整饮食。
　　02  健康吃零食的5个关键
　　虽然研究显示有选择地吃零食有助延寿，但并不意味着可以每天＂左手薯片、右手辣条＂。零食和正餐应该是一盘棋，全面统筹安排，按照＂正餐为主，零食为辅＂的原则，让零食和正餐相互补充，达到饮食多样、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。
　　1. 时机：早水果，晚酸奶  根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。
　　2. 总热量占比：10%~20%
　　通常，一日三餐摄入热量比例为5 3 2， 如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。
　　建议将每天零食热量占比控制在10%~20%；如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。
　　3. 与正餐的时间间隔：2小时  零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。
　　4. 频率：根据3个级别选择
　　可以将零食分为＂可经常食用＂、＂适当食用＂、＂限制食用＂3个级别。
　　经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；
　　适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；
　　限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。
　　5. 种类：少吃深加工的
　　零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。
　　建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。
　　孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。