到底是吃米对身体好还是吃面对身体好?
在中国不同地域的主食习惯都各有特色,最典型的例子就是北方人偏爱吃面,南方人偏爱吃米。偏爱面食的人说,面做法多样,可以加进各种调味;偏爱米的人说,米更清香,吃起来口感更细腻。那么吃米和吃面到底有什么区别呢?是否存在吃米对身体更好或是吃面对身体更好的说法呢?
首先从营养成分的角度分析,下图是常见主食的营养成分表。
可看出米食的碳水化合物含量较高,而面食的蛋白质含量较高。两者提供的热量相当。而从所含矿物质的角度,面粉的钙、磷、钾、镁含量较高,但稻米的锌、铜、锰含量较高。并且其中面食的维生素B1含量丰富,约为0.28mg/100g,而稻米的维生素B1大约只有0.11mg/100g,只是面食的一半,并且经过加工的精白米维生素B1含量可能更低。
但是这些营养成分含量都是来源于米食和面食加工煮熟之前的原料,在烹饪的环节其实一定程度上会导致一些营养素的损失, 例如刚刚提到的维生素B1,由于维生素B1是水溶性维生素,煮面时会有一部分溶于汤面的汤水中,或者煮饭时温度过高或浸泡时间过长都有可能导致损失。
其次米食和面食中这些营养素的差异并不算大,完全可以从其他食物来源例如蔬菜水果或者肉类中补充,因此并不会因为营养素含量较少而对身体造成什么影响。 总的来说米和面的营养价值各有所长但是差别并不是很明显,并且其营养价值除了考虑烹饪方式之外,还受到产地、气候、品种等因素的影响而不同,因此并不需要刻意考虑哪个营养更好而选择主食。
我们再从消化吸收的角度来比较米食和面食,下图是各类主食的GI值和能量值。GI值可以反映食物摄入后的人体血糖升高程度。GI值低的食物消化吸收的速率相对较慢,因此可以让血糖维持在比较稳定状态,可以使人维持更长时间的饱腹感,因此不容易使人发胖。(通常GI值高于70为高GI食品;低于55为低GI食品)
从上图中可看出白米饭的GI值的确偏高,并不利于血糖高的人群大量食用。而普通面类虽然GI值为68,比白米饭低,但是仍不是低GI食物,若是血糖高的人群长期食用也是不利的。 不过可看到糙米饭和全麦面的GI值都偏低,都能基本达到低GI食品的要求,因此若是要避免摄入主食后血糖过高,最关键的考虑的并不是吃面还是吃米,而是选择杂粮或者原料未经过精加工的食品。
由于风俗习惯不同,分析角度不同,对于吃米更好还是吃面更好的看法因人而异,并无绝对定论。平时也可以食用多种粮食来弥补单一主食营养物质的不足,例如通过加入一些杂粮等,改变主食结构,丰富主食的种类,比单一地吃面食或吃米食更能有助于健康。
本期作者:刘依华 赵力超
美编:陈楚欣 彭铭倩
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