多吃主食不利于长寿，米饭其实是垃圾食品？是时候揭开真相了

　　在现代社会，低碳饮食、甚至极端的生酮饮食的追随者越来越多。网络上的一些文章在宣扬低碳饮食的时候，会将低碳饮食的各种好处一一列举出来，例如提高胰岛素的敏感性、降低血糖、减肥等等。
　　其实，这些好处虽然存在，但基本都是短期和小样本量的研究结果。有些文章还会列举文献的出处，以此来提高文章的可信度。
　　其中，被提及次数最多的文献就是医学界权威杂志《柳叶刀》在2017年发表的一篇论文，里面提到＂多吃主食死得快，多吃脂肪能长寿＂，提倡大家多吃肉、不吃主食。
　　可事实真的是这样吗？这样的说法有道理吗？今天就跟大家聊聊这个话题。
　　一、多吃主食死得快？听听医生怎么说！
　　2017年8月，《柳叶刀》发表的一篇论文表明：更高的脂肪摄入（包括饱和脂肪），与死亡风险降低相关；更高的饱和脂肪摄入和更低的卒中发生风险相关；更高的碳水摄入与死亡风险的提高相关；还有高摄入水果、蔬菜和豆类与降低死亡风险相关。
　　事实上，《柳叶刀》中这篇文章的结论与我国的膳食营养指南并无根本冲突。
　　但是一些网络文章的作者为博人眼球，将论文的研究结果掐头去尾，局限地理解为，摄入脂肪多的人就是多吃富含蛋白质和脂肪的肉，脂肪摄入少的人则是多吃高碳水低脂肪的主食。
　　于是得出了＂多吃主食死得快，多吃脂肪能长寿＂的结论，鼓励大家少吃主食，甚至是不吃主食，而是多吃肉、多吃脂肪含量高的食物，也就是生酮饮食。
　　如果这样理解就错了，论文中原本的意思是：脂肪摄入最多的人群，平均脂肪摄入占膳食总热量的30.5%，而脂肪摄入低的人群，脂肪摄入占总热量的10%。
　　也就是说，摄入最多的人群平均脂肪摄入量是30.5%。美国的膳食指南建议脂肪供能比例为30—40%，咱们中国的膳食指南建议是25—30%，都和30.5%相差不远。而生酮饮食建议的脂肪供能比例高达70%！这根本就不是一回事。
　　脂肪对于人体来说是必不可少的营养元素，不但能提供热量，还能维持多种生理功能。人体缺乏脂肪往往会导致营养不良，内分泌紊乱，女性甚至有可能会发生不孕。
　　长期脂肪摄入过多肯定是不好的。青岛大学李铎团队在权威科学期刊《肠道》上发表过一项研究，其中明确提出，当热量水平完全相同时，脂肪供能占比40%、碳水化合物供能占比46%、蛋白质供能占比14%。因为高脂肪的摄入会严重影响肠道里面的有益菌群和有害菌群的平衡，如果脂肪所提供的能量占比较高，就可能会增加肠道有害菌群，减少有益菌群。
　　而这一比例是目前很多中国家庭日常饮食的状态。如果脂肪摄入长期超过40%，可能会有更多不可预知的风险。
　　《柳叶刀》的这篇论文的研究结果可以概括为两点：一是不能因为对脂肪的恐惧而过度减少脂肪的摄入；二是适量碳水化合物的摄入也很重要，但要限制精制碳水化合物和糖。这两点和我国膳食指南的理念基本是一致的。二、米饭是＂垃圾食品＂？
　　高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质及低纤维是世界卫生组织对垃圾食品的定义。白米饭是最符合垃圾食品标准的食物？这个颠覆常规饮食习惯的说法有道理吗?
　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所表示，白米饭血糖生成指数高这是事实，如果不控制量，它的确会让人餐后血糖快速升高，可如果单凭血糖生成指数就判定米饭是垃圾食品，显然有失偏颇。
　　生活中，我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。北京疾病控制中心营养与食品卫生所认为，大米是我们食物多样化的一部分，长久以来，我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。
　　哈佛大学＂健康饮食金字塔＂的列法本身也没问题，但却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类（全麦、糙米）和精制谷类（白米、白面），全谷类位于最下层，精制谷类位于最上端。最下层说明可以多吃，而最上层则说明要适当少吃。
　　其实，相对全谷类而言，精制谷类的营养较低，所以才提倡大家多吃粗粮，但绝不等于白米饭就是＂垃圾食品＂。
　　大米内还含有维生素B、矿物质以及膳食纤维等，这些物质同样对身体的健康有益。
　　此外，米饭对于解决人民温饱问题上做出了相当大的贡献。 2020年，世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》中指出：全世界每天有8.21亿人在挨饿，还有1.35亿人正走向饥饿的边缘，饥荒至今仍然是世界性难题。但中国主要谷物自给率超过95%，早已跳出吃不饱的困境，其中白米饭功不可没。
　　因此，米饭并不是＂最差的主食＂。
　　但是米饭也不能大吃特吃。最好在食用大米时增加适量的粗杂粮，粗细搭配更有利于我们的身体健康。三、主食应该吃多少，怎么吃？
　　1 主食吃多少？
　　人们平时所吃的食物可以分为五类，那么它们分别是：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。这几类食物各有特点，吃饭时保持适当的占比才能保证营养全面，身体健康。
　　其中，摄入量最大的应该是谷薯类，即我们所说的主食。《中国居民膳食指南》中指出，主食提供的能量应占1天饮食总能量的50%—65%，成年人每日应吃250—400克的主食。
　　与主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比，将主食量控制在每日总能量40% 70%的人，寿命最长。
　　主食摄入过少时，摄入的动物蛋白质及脂肪通常较多，而主食吃得过多时，精制米面（米饭、面条等）的摄入量就会很大，两种情况都有害健康。
　　2主食怎么吃？
　　一日三餐中，应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。
　　①可以用全谷物煮粥（如小米粥）或制作面食（如全麦馒头），也可以在白米中加入糙米、红豆等蒸杂粮饭。制作杂粮时，全谷物 精米精面最适宜的比例为1 2。
　　②杂豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。
　　③薯类经蒸或煮可直接作为主食，也可以将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等薯类菜需归类到主食中，吃这种菜时，要减少其他主食的摄入量。如果吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往一样，就很容易造成摄入的主食量超标。
　　④少吃油条、油饼等油炸主食。
　　⑤自制主食时，要减少精制米面的量。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物的胚乳部分，而谷物原本含有的膳食纤维损失严重，B族维生素及矿物质损失更是高达60%—80%。
　　另外，不能把水果当做主食吃，谷薯类食物才是主食。有些减肥的人还会将水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不可行的。
　　水果中的营养成分并不能代替谷薯类，而且水果中的碳水化合物主要是果糖和葡萄糖，摄入过量会导致人体血糖升高或肥胖。
　　所以，为了身体健康，不要走极端，既不能不吃主食，也不能一次吃很多，将主食的量控制在适宜的范围内才最合理。四、最后总结
　　日常饮食不是做实验，不需要精确到几克几两，均衡就是最好的。还有最重要的一点，无论你是在减脂还是健康养生，《中国居民膳食指南》都是有一定借鉴意义的，因为这是根据中国居民的实际情况，量身设计的区间范围。