喝热牛奶真的能助眠吗？一定要喝热的吗？

　　上床睡觉时，人们通常会做各种仪式来帮助他们为一夜安眠做好准备，例如洗个热水澡或做夜间瑜伽。但是，在进入被窝之前先喝一杯热牛奶的历史悠久的传统呢？有没有科学证据表明喝一大杯会让人昏昏欲睡？
　　事实证明，答案是多方面的。牛奶含有多种氨基酸，它们是蛋白质的组成部分，可以以不同的方式促进睡眠。此外，如果因个人原因喝一杯热牛奶对您有舒缓作用，那么这有助于为一夜好眠奠定基础。 平静的联想可能有助于降低睡前焦虑。
　　在分子水平上，牛奶中的色氨酸具有促进睡眠的特性。色氨酸是一种必需氨基酸；根据国家医学图书馆的说法，这意味着身体不能产生它，所以人们必须从他们的饮食中获取它。一旦你摄入了色氨酸——通过喝牛奶或吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆或花生等食物——你的身体就会使用它，除其他外，产生大脑化学物质血清素，而血清素又会转化为促进睡眠的激素 褪黑激素。
　　根据 2017 年发表在《当代神经药理学》杂志上的一项研究，褪黑激素通常由大脑在应对黑暗时产生，并参与人体自然昼夜节律或其 24 小时内部时钟的调节。另一方面，根据 2002 年发表在《睡眠医学评论》杂志上的一篇论文，血清素被称为＂快乐荷尔蒙＂，并且可以诱导睡眠和觉醒。
　　理论上，吃富含色氨酸的食物或喝牛奶会使我们感到昏昏欲睡，因为身体会将其转化为促进睡眠的激素。出于同样的原因，有一个流行的神话，即在晚餐时吃富含色氨酸的食物，是人们在大家庭聚餐后感到昏昏欲睡的原因。但实际上，需要大量的色氨酸，远远超过一杯牛奶才能让人感到昏昏欲睡。
　　如果你喝大约 2 加仑（7.6 升）的牛奶，它可能会让你感到困倦，但喝这么大量的牛奶＂你会很不舒服＂。你甚至可能会感到恶心，2 加仑全脂牛奶相当于成人推荐卡路里摄入量的两倍多。
　　即使一个人喝了那么多牛奶，也不清楚高剂量的色氨酸是否足以让他们感到足够困倦。毕竟，牛奶含有许多其他化合物，它们竞争通过我们的血液进入我们的大脑。
　　华南理工大学食品科学家认为牛奶中色氨酸的睡眠诱导作用是有限的。色氨酸必须与其他大型中性氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸竞争才能穿过血脑屏障才能对睡眠产生任何影响。
　　由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，因此在试图通过血脑屏障时可能会被其他氨基酸所竞争。
　　对老鼠的研究表明，牛奶中的其他化合物可以解释为什么这么多人喝了一杯牛奶就开始打哈欠。在他们共同撰写的研究中，该研究于 2021 年 9 月在线发表在《农业与食品化学杂志》上，研究表明牛奶中一种称为酪蛋白胰蛋白酶水解物 (CTH) 的成分对小鼠具有促进睡眠的作用。数百肽-氨基酸的串-可在CTH发现，服用它可以提高入睡的能力更快，以及睡眠质量，还是能力睡眠与干扰最小。
　　根据研究，这些肽与 GABA-A 受体结合，GABA-A 受体是大脑中的一种受体，有助于抑制神经信号传导和促进睡眠。我们发现 CTH 中的肽可以显着延长小鼠 睡眠的持续时间。研究小组给予小鼠消化 CTH 时通常会释放的肽。其中一种名为 YPVEPF 的肽被证明具有显着的催眠作用。根据美国化学学会的一份声明，与对照组相比，它使快速入睡的小鼠数量增加了约 25%，小鼠的睡眠持续时间增加了 400% 以上。
　　至于牛奶的温度，没有任何研究表明牛奶必须是温暖的才能发挥其任何心理或生理作用。牛奶的温暖可能有助于提高我们的体内温度升高，这反过来又会增加我们的血液循环并有助于放松身体。但是牛奶中的化合物，如CTH 中的肽，即使在冷的情况下也能与 GABA-A 受体结合。
　　除了色氨酸、CTH 和人们在喝一杯热牛奶时可能产生的舒缓联想之外，其他活动，例如睡前做轻度运动，也会在入睡和保持睡眠的行为中发挥作用。市面上有不同种类的安眠药，它们的作用各不相同，可以帮助我们入睡并保持睡眠。一些抑制中枢神经系统的活动，而另一些则阻断使我们感到清醒的荷尔蒙。有超过 30 种不同的镇静剂，每一种都有独特的作用机制。
　　值得尝试不同的技巧，例如在睡前避免摄入咖啡因或关闭发出已知会让人保持清醒的蓝光的电子设备，以帮助提升睡眠质量。