第七大营养元素膳食纤维

　　曾一度被认为是＂无营养物质＂的膳食纤维越来越受到重视，还被世界卫生组织列为人体不可缺少的＂第七大营养元素＂。这膳食纤维因何如此＂受宠＂？它真的这么强大吗？
　　膳食纤维也分类别
　　膳食纤维的不同物理特性决定了它特殊的生理功能。根据可溶性，我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
　　1. 可溶性膳食纤维。其主要由多糖（如果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等）组成，常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。
　　① 维持血糖水平：可溶性膳食纤维具有吸水的特性，它会在胃中吸水膨胀，并形成高粘度的溶胶或凝胶，延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感，所以能起到帮助调控血糖的作用，有利于糖尿病患者改善病情。
　　② 调节胆固醇含量：膳食纤维可以在体内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外；并且膳食纤维在肠道中发酵，还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸，从而降低胆固醇的体内合成。
　　③ 改善肠道环境：可溶性膳食纤维易被肠道液润湿，也是肠道益生菌的粮食，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，帮助预防肠道疾病。同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现，当引入短链脂肪酸后，机体压力和焦虑样行为的水平会降低，肠道健康问题能显著减少。
　　④ 提高矿物质吸收：生成的短链脂肪酸可以扩大肠道面积，增加矿物质转运蛋白数量，提高矿物质的吸收率。
　　⑤ 增加饱腹感：膳食纤维本身不能被人体消化吸收，而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀，因此比不可溶性膳食纤维更具饱腹感，利于减肥。
　　2. 不可溶性膳食纤维。其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品，常见的如燕麦、糙米等。不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。
　　关于膳食纤维的认知误区
　　膳食纤维的好处只有吃对了才能显现出来，解除那些关于膳食纤维的疑惑，认清它，才能更好的利用它。
　　1. 口感越粗糙，膳食纤维越丰富？
　　膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。不可溶性的膳食纤维，像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。可溶性不同，其功效也有差异，因此，要注意饮食的多样性，两者兼得以达到更好的效果。
　　2. 膳食纤维多多益善？
　　膳食纤维再好，吃多了也不好。中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/ 天。而肠胃功能差、有消化系统疾病的人群则应该相对减少食用量。
　　①影响营养素的吸收：太多的膳食纤维会使食物通过胃肠道的速度过快，会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。
　　②肠胃不适：膳食纤维是不好消化的物质，一次摄入量过大时易造成胃肠不适。
　　尤其对于那些肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维往往会使肠道不堪重负，加重病情。
　　③便秘：虽然膳食纤维有改善便秘的功效，但从另一方面来说，因其分子的结构太大，有些人在摄入过多后会有排便困难或不适的情况。
　　3. 食物加热会破坏其中的纤维素？
　　纤维素的化学性质较稳定，加热并不会使其遭到破坏或分解。加热后食物变瘪、变软，只是其中的水分丢失，蛋白质和脂肪发生变化。
　　4. 膳食纤维能减肥？
　　其减肥功效也不能一概而论。它虽然有较强的饱腹感，能在一定程度上减少热量摄入，起到减肥效果；但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时，会生成乙酸，刺激副交感神经，激发胃饥饿素的分泌，反而会加大食欲。
　　如何正确补充膳食纤维
　　日常饮食要注意均衡，合理的摄入膳食纤维，遵循以下两大准则：
　　1. 循序渐进吃粗粮。很多人知道自己膳食纤维摄入不够，就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入，身体一时无法适应这样的饮食习惯，很容易引起不适。比较温和的做法是每周增加3~4g膳食纤维的摄入，大概3~4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。
　　2. 多喝水。膳食纤维有很强的吸水性，若在摄入过程中，不注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。因此，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水，每天的喝水量最好不少于2升。