WildFieldHealth如何有效锻炼上背部肌肉?
在健身圈里有一句老话:"新手练胸、高手练背、老手练腿",
今天简单两个动作解决,请看!
要练好,就要先知道你练的是哪!
背部的肌群组成是非常复杂的,看看图片你就知道有多复杂
冈下肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等各类肌群让人眼花缭乱.......
从腋窝连线到腰部之间的这一段,指的主要是大圆肌和背阔肌,
从腋窝连线到颈部的这一段比较薄的部分,指的是斜方肌的中下部。
说到斜方肌bb两句,由于它与肩颈部直接连接,
所以很多人对它的印象基本上都停留在"消除斜方肌"、"斜方肌看起来会溜肩"这个阶段,
但斜方肌的中下部反而不太被人注意到。(值得反思!)
这两部分肌肉虽然看起来毫不起眼,但却对于中背和肩胛骨的稳定起着重要的作用,
并且如果与背阔肌对比起来太欠发达,就会很违和,好像缺少了一块。
针对上斜方肌的训练比一般健美训练都要简单些,主要就是一个动作模式——耸肩(Shrug)
也就是两肩向两耳方向上抬,练习时保持背部稳定,尽量的让你的肩部向上耸起来,到达最高处时做1-2秒的顶峰收缩即可。
接下来主要分享几个针对斜方肌中部和下部的动作
针对斜方肌中部——坐姿水平划船
训练者坐在训练凳上,宽握把柄握把,双手放松后伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,将把手拉近胸口,动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。
全程需要控制发力去挤压肩胛骨。
(看到图片感觉自己的背部已经开始收缩了)
斜方肌下部:反向耸肩
斜方肌下部的主要功能:下沉,上回旋肩胛骨。
在这个动作时,双手伸直撑住双杠,然后保持身体稳定,上半身挺直,下沉肩胛骨,
感觉肩膀快要碰到耳朵时就上提肩胛骨。
利用肩胛骨的移动,去感受身体往上升的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的锻炼训练者收回肩胛骨的能力。
经常进行这个练习不仅能够训练到斜方肌的下部,更能够强化你的肩胛骨控制能力,使你更好的使用背部肌群,更好的找到背部肌群的发力感。
这两个动作可以安排在背部训练日一起训练
一般一个动作安排4组12个即可
重量选择方面不需要特别大,关键是要找到目标部位的收缩感、发力感。
今天的分享就到这哦~记得关注小荒啦~!
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