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吃脂肪容易长胖?但这9种高脂食物糖尿病人常吃反而保护心血管

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  在西方国家,经历过高脂饮食(肉类为主)风潮之后,有一段时间专家提倡低脂饮食,多吃一点热量低的主食类食物,以应对肥胖、糖尿病患病率的高涨。但后来专家发现,富含健康脂肪的食物,如坚果、植物油和鱼类,对保护心血管、减少心肌梗塞很有用,而且还可以帮助吸收多种维生素、增加饱腹感。
  于是,美国农业与卫生与公共服务部取消了对饮食中脂肪的限制,有些脂肪对身体健康很有益处,是别的营养不能代替的,不该被抛弃。比如以下这些:1.坚果酱
  一项研究提示,30岁之前经常花生酱的女孩,患良性乳腺疾病的可能性降低了39%。我们经常会担心花生酱之类的坚果酱热量高而不敢吃,实际上,坚果酱中的健康脂肪可以帮您保持饱腹感和满足感,您可以买坚果酱,包括杏仁酱、腰果酱等。当然,不要买添加了糖、植物油、太多盐的坚果酱,总之配料表越单纯,越值得买。
  薄薄涂一层就好
  除了把这些坚果酱抹在面包上,你还可以把它们用在饼干或者饼里,拌在面条里。
  芝麻酱、花生酱里的油基本是它们重量的一半,建议每天不超过10g,面包上薄薄地涂一层就好啦。2.黑巧克力
  研究发现,吃黑巧克力,可以让双歧杆菌和乳酸菌等肠道有益菌等到更好的营养,产生抗炎化合物,从而保护心血管健康。
  黑巧保护心血管健康
  很多人担心吃巧克力会发胖,不过发表在《内科医学档案》上的一项研究发现,每周吃5次巧克力的人的体重指数较低,比不吃巧克力的人的体重轻了约5.4斤。选择越纯的黑巧克力越好,包装上通常会标上巧克力含量的百分比,买的时候可以把货架上的都对比一下。
  黑巧克力每周吃个两三次,每次吃一小块就好啦。3.植物籽(草本植物的种子)
  亚麻籽、奇亚籽、葵花籽、南瓜籽富含单不饱和脂肪,例如omega-3脂肪酸,可抑制炎症。它们还富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质(如维生素E、铁和镁)。亚麻籽需要用咖啡研磨机打碎,营养才能被吸收,不然它还会以吃进去的样子排出来,跟你"再见面")。
  六物杂粮面 苦荞、青稞、玉米、海藻、燕麦、小麦 90g*6袋                         ¥39.9                                                                购买
  4.坚果(木本植物的种子)
  坚果对健康的益处有许多证据,发表在《英国营养学杂志》上的一项长期研究提示,每天吃一小把(攥起手,手心能握住)的坚果可降低50%的糖尿病发病率、减少30%的心脏病发病率和近50%的中风发病率。对于已经有糖尿病、心血管疾病的人,每天吃一小把坚果同样有益处,比如核桃、开心果、花生、板栗等。要选原味坚果,不要选盐焗、焦糖和各种加工的坚果。
  每天一小把坚果
  植物籽和坚果,每天一小把就足够了。千万不要放在茶几上,看电视的时候随手拿起,可就吃多啦。5.蛋黄
  蛋黄不要丢,里面的不饱和脂肪也是人体需要的营养素,通常每天吃一个鸡蛋,不会对我们摄入的总体脂肪量产生过大的影响,而且如果您早餐吃了鸡蛋,一方面可以延缓碳水化合物的吸收,降低餐后血糖的高峰,另一反面,也可以使早餐消耗吸收的速度变慢,午餐前不容易觉得饿。
  蛋黄每天吃1个就好。6.牛油果
  牛油果里的脂肪是健康的脂肪,可以帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K,对健康很有帮助,也很容易搭配到各种沙拉里,如果搭配在蔬菜沙拉里,还能让你吃到更多的蔬菜,对降低血糖有帮助。只不过牛油果比较贵,应季的时候,您不妨每天吃点。
  牛油果一次最多吃半个
  1个大牛油果可以吃的部分差不多有150g,里面的脂肪差不多有22g,所以建议您牛油果的话一次最多吃半个,或者一家人一起吃1个就好了。7.橄榄油
  橄榄油的健康作用您一定看到很多了,这里提醒您,购买的时候要选特级初榨橄榄油,因为它是使用自然方法提取的。不过橄榄油也是油,热量跟其他油差不多,也不要因为它好就吃太多。另外保存时最好避光,可以用厚纸在瓶身上包一层。
  橄榄油使用量也算在每天做菜添加的总数25g里,不超标即可。
  橄榄油也不能超标
  8.鱼
  老人都说吃鱼补脑,是有一定道理的,鱼里有omega-3不饱和脂肪酸,我们也建议您每周最好能吃到两次鱼。有些人担心鱼类有污染的问题,所以建议选择鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼等,如果分不清,可以选择嘴巴小的、体型小的深海鱼,这类鱼不以其他鱼类为食,生长周期短,所以身体里的污染物可能更少。
  建议摄入一两左右
  100g鲑鱼大概有8g脂肪。建议您吃1两左右就好了。9.无糖纯酸奶
  研究发现,纯酸奶中的天然动物反式脂肪(如CLA),有助于预防2型糖尿病、心脏病和癌症。而且其中的蛋白质和益生菌对健康有丰富的益处。但一定要选择无糖纯酸奶,要点是看成分表,越简单越好。因为调味酸奶、风味酸奶通常会加很多糖、香精。当然,也可以根据您的血脂情况,选低脂或无脂乳制品。
  100g纯酸奶里的脂肪大概在3g左右,鉴于酸奶无可替代的好处,每天吃100~150g都可以。
  以上食物都属于油脂类,每天选两三种吃就好。适量吃,才能常常吃。
  更多糖尿病知识尽在以下专栏:
  本文作者:糖友网前主编,糖医会客室主持人 徐峰

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