吃脂肪容易长胖？但这9种高脂食物糖尿病人常吃反而保护心血管

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　　在西方国家，经历过高脂饮食（肉类为主）风潮之后，有一段时间专家提倡低脂饮食，多吃一点热量低的主食类食物，以应对肥胖、糖尿病患病率的高涨。但后来专家发现，富含健康脂肪的食物，如坚果、植物油和鱼类，对保护心血管、减少心肌梗塞很有用，而且还可以帮助吸收多种维生素、增加饱腹感。
　　于是，美国农业与卫生与公共服务部取消了对饮食中脂肪的限制，有些脂肪对身体健康很有益处，是别的营养不能代替的，不该被抛弃。比如以下这些：1.坚果酱
　　一项研究提示，30岁之前经常花生酱的女孩，患良性乳腺疾病的可能性降低了39％。我们经常会担心花生酱之类的坚果酱热量高而不敢吃，实际上，坚果酱中的健康脂肪可以帮您保持饱腹感和满足感，您可以买坚果酱，包括杏仁酱、腰果酱等。当然，不要买添加了糖、植物油、太多盐的坚果酱，总之配料表越单纯，越值得买。
　　薄薄涂一层就好
　　除了把这些坚果酱抹在面包上，你还可以把它们用在饼干或者饼里，拌在面条里。
　　芝麻酱、花生酱里的油基本是它们重量的一半，建议每天不超过10g，面包上薄薄地涂一层就好啦。2.黑巧克力
　　研究发现，吃黑巧克力，可以让双歧杆菌和乳酸菌等肠道有益菌等到更好的营养，产生抗炎化合物，从而保护心血管健康。
　　黑巧保护心血管健康
　　很多人担心吃巧克力会发胖，不过发表在《内科医学档案》上的一项研究发现，每周吃5次巧克力的人的体重指数较低，比不吃巧克力的人的体重轻了约5.4斤。选择越纯的黑巧克力越好，包装上通常会标上巧克力含量的百分比，买的时候可以把货架上的都对比一下。
　　黑巧克力每周吃个两三次，每次吃一小块就好啦。3.植物籽（草本植物的种子）
　　亚麻籽、奇亚籽、葵花籽、南瓜籽富含单不饱和脂肪，例如omega-3脂肪酸，可抑制炎症。它们还富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质（如维生素E、铁和镁）。亚麻籽需要用咖啡研磨机打碎，营养才能被吸收，不然它还会以吃进去的样子排出来，跟你＂再见面＂）。
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　　4.坚果（木本植物的种子）
　　坚果对健康的益处有许多证据，发表在《英国营养学杂志》上的一项长期研究提示，每天吃一小把（攥起手，手心能握住）的坚果可降低50％的糖尿病发病率、减少30％的心脏病发病率和近50％的中风发病率。对于已经有糖尿病、心血管疾病的人，每天吃一小把坚果同样有益处，比如核桃、开心果、花生、板栗等。要选原味坚果，不要选盐焗、焦糖和各种加工的坚果。
　　每天一小把坚果
　　植物籽和坚果，每天一小把就足够了。千万不要放在茶几上，看电视的时候随手拿起，可就吃多啦。5.蛋黄
　　蛋黄不要丢，里面的不饱和脂肪也是人体需要的营养素，通常每天吃一个鸡蛋，不会对我们摄入的总体脂肪量产生过大的影响，而且如果您早餐吃了鸡蛋，一方面可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的高峰，另一反面，也可以使早餐消耗吸收的速度变慢，午餐前不容易觉得饿。
　　蛋黄每天吃1个就好。6.牛油果
　　牛油果里的脂肪是健康的脂肪，可以帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K，对健康很有帮助，也很容易搭配到各种沙拉里，如果搭配在蔬菜沙拉里，还能让你吃到更多的蔬菜，对降低血糖有帮助。只不过牛油果比较贵，应季的时候，您不妨每天吃点。
　　牛油果一次最多吃半个
　　1个大牛油果可以吃的部分差不多有150g，里面的脂肪差不多有22g，所以建议您牛油果的话一次最多吃半个，或者一家人一起吃1个就好了。7.橄榄油
　　橄榄油的健康作用您一定看到很多了，这里提醒您，购买的时候要选特级初榨橄榄油，因为它是使用自然方法提取的。不过橄榄油也是油，热量跟其他油差不多，也不要因为它好就吃太多。另外保存时最好避光，可以用厚纸在瓶身上包一层。
　　橄榄油使用量也算在每天做菜添加的总数25g里，不超标即可。
　　橄榄油也不能超标
　　8.鱼
　　老人都说吃鱼补脑，是有一定道理的，鱼里有omega-3不饱和脂肪酸，我们也建议您每周最好能吃到两次鱼。有些人担心鱼类有污染的问题，所以建议选择鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼等，如果分不清，可以选择嘴巴小的、体型小的深海鱼，这类鱼不以其他鱼类为食，生长周期短，所以身体里的污染物可能更少。
　　建议摄入一两左右
　　100g鲑鱼大概有8g脂肪。建议您吃1两左右就好了。9.无糖纯酸奶
　　研究发现，纯酸奶中的天然动物反式脂肪（如CLA），有助于预防2型糖尿病、心脏病和癌症。而且其中的蛋白质和益生菌对健康有丰富的益处。但一定要选择无糖纯酸奶，要点是看成分表，越简单越好。因为调味酸奶、风味酸奶通常会加很多糖、香精。当然，也可以根据您的血脂情况，选低脂或无脂乳制品。
　　100g纯酸奶里的脂肪大概在3g左右，鉴于酸奶无可替代的好处，每天吃100～150g都可以。
　　以上食物都属于油脂类，每天选两三种吃就好。适量吃，才能常常吃。
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　　本文作者：糖友网前主编，糖医会客室主持人 徐峰