吃脂肪容易长胖?但这9种高脂食物糖尿病人常吃反而保护心血管
<点击右上角关注"糖尿病管理团队"头条号,与18万糖友一起学习靠谱的糖尿病知识>
在西方国家,经历过高脂饮食(肉类为主)风潮之后,有一段时间专家提倡低脂饮食,多吃一点热量低的主食类食物,以应对肥胖、糖尿病患病率的高涨。但后来专家发现,富含健康脂肪的食物,如坚果、植物油和鱼类,对保护心血管、减少心肌梗塞很有用,而且还可以帮助吸收多种维生素、增加饱腹感。
于是,美国农业与卫生与公共服务部取消了对饮食中脂肪的限制,有些脂肪对身体健康很有益处,是别的营养不能代替的,不该被抛弃。比如以下这些:1.坚果酱
一项研究提示,30岁之前经常花生酱的女孩,患良性乳腺疾病的可能性降低了39%。我们经常会担心花生酱之类的坚果酱热量高而不敢吃,实际上,坚果酱中的健康脂肪可以帮您保持饱腹感和满足感,您可以买坚果酱,包括杏仁酱、腰果酱等。当然,不要买添加了糖、植物油、太多盐的坚果酱,总之配料表越单纯,越值得买。
薄薄涂一层就好
除了把这些坚果酱抹在面包上,你还可以把它们用在饼干或者饼里,拌在面条里。
芝麻酱、花生酱里的油基本是它们重量的一半,建议每天不超过10g,面包上薄薄地涂一层就好啦。2.黑巧克力
研究发现,吃黑巧克力,可以让双歧杆菌和乳酸菌等肠道有益菌等到更好的营养,产生抗炎化合物,从而保护心血管健康。
黑巧保护心血管健康
很多人担心吃巧克力会发胖,不过发表在《内科医学档案》上的一项研究发现,每周吃5次巧克力的人的体重指数较低,比不吃巧克力的人的体重轻了约5.4斤。选择越纯的黑巧克力越好,包装上通常会标上巧克力含量的百分比,买的时候可以把货架上的都对比一下。
黑巧克力每周吃个两三次,每次吃一小块就好啦。3.植物籽(草本植物的种子)
亚麻籽、奇亚籽、葵花籽、南瓜籽富含单不饱和脂肪,例如omega-3脂肪酸,可抑制炎症。它们还富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质(如维生素E、铁和镁)。亚麻籽需要用咖啡研磨机打碎,营养才能被吸收,不然它还会以吃进去的样子排出来,跟你"再见面")。
六物杂粮面 苦荞、青稞、玉米、海藻、燕麦、小麦 90g*6袋 ¥39.9 购买
4.坚果(木本植物的种子)
坚果对健康的益处有许多证据,发表在《英国营养学杂志》上的一项长期研究提示,每天吃一小把(攥起手,手心能握住)的坚果可降低50%的糖尿病发病率、减少30%的心脏病发病率和近50%的中风发病率。对于已经有糖尿病、心血管疾病的人,每天吃一小把坚果同样有益处,比如核桃、开心果、花生、板栗等。要选原味坚果,不要选盐焗、焦糖和各种加工的坚果。
每天一小把坚果
植物籽和坚果,每天一小把就足够了。千万不要放在茶几上,看电视的时候随手拿起,可就吃多啦。5.蛋黄
蛋黄不要丢,里面的不饱和脂肪也是人体需要的营养素,通常每天吃一个鸡蛋,不会对我们摄入的总体脂肪量产生过大的影响,而且如果您早餐吃了鸡蛋,一方面可以延缓碳水化合物的吸收,降低餐后血糖的高峰,另一反面,也可以使早餐消耗吸收的速度变慢,午餐前不容易觉得饿。
蛋黄每天吃1个就好。6.牛油果
牛油果里的脂肪是健康的脂肪,可以帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K,对健康很有帮助,也很容易搭配到各种沙拉里,如果搭配在蔬菜沙拉里,还能让你吃到更多的蔬菜,对降低血糖有帮助。只不过牛油果比较贵,应季的时候,您不妨每天吃点。
牛油果一次最多吃半个
1个大牛油果可以吃的部分差不多有150g,里面的脂肪差不多有22g,所以建议您牛油果的话一次最多吃半个,或者一家人一起吃1个就好了。7.橄榄油
橄榄油的健康作用您一定看到很多了,这里提醒您,购买的时候要选特级初榨橄榄油,因为它是使用自然方法提取的。不过橄榄油也是油,热量跟其他油差不多,也不要因为它好就吃太多。另外保存时最好避光,可以用厚纸在瓶身上包一层。
橄榄油使用量也算在每天做菜添加的总数25g里,不超标即可。
橄榄油也不能超标
8.鱼
老人都说吃鱼补脑,是有一定道理的,鱼里有omega-3不饱和脂肪酸,我们也建议您每周最好能吃到两次鱼。有些人担心鱼类有污染的问题,所以建议选择鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼等,如果分不清,可以选择嘴巴小的、体型小的深海鱼,这类鱼不以其他鱼类为食,生长周期短,所以身体里的污染物可能更少。
建议摄入一两左右
100g鲑鱼大概有8g脂肪。建议您吃1两左右就好了。9.无糖纯酸奶
研究发现,纯酸奶中的天然动物反式脂肪(如CLA),有助于预防2型糖尿病、心脏病和癌症。而且其中的蛋白质和益生菌对健康有丰富的益处。但一定要选择无糖纯酸奶,要点是看成分表,越简单越好。因为调味酸奶、风味酸奶通常会加很多糖、香精。当然,也可以根据您的血脂情况,选低脂或无脂乳制品。
100g纯酸奶里的脂肪大概在3g左右,鉴于酸奶无可替代的好处,每天吃100~150g都可以。
以上食物都属于油脂类,每天选两三种吃就好。适量吃,才能常常吃。
更多糖尿病知识尽在以下专栏:
本文作者:糖友网前主编,糖医会客室主持人 徐峰
熬夜引发恼人事问因工作关系要经常加夜班,总感到加班以后口腔不爽,有怪怪的味道,而且心烦,吃什么有助于改善口腔卫生呢?答熬夜会引起皮肤干燥起皱,眼睛干涩,以及口干唇裂便秘口臭心烦等表现。而口气无论
菊花茶并非人人适宜夏秋季节少不了的茶饮就是菊花茶,唐山市中医医院药学部副主任中药师沈玉杰介绍菊花茶不仅清热去火,还能明目消肿,使人神清气爽,但是也并不是人人都适合饮用菊花茶。降火用滁菊滁菊又名白菊甘
不焯水不能吃的4种蔬菜,难怪吃了肠胃不适针对烧菜而言,每一个人的作法都不一样,因此做出去的味儿也是有不一样,绝大多数人都了解做肉类食物的情况下要绰水,那样才可以去祛除肉类食品食物上边的鲜血和病菌,不但吃起來安心,并且也是
滋阴润肺,推荐玉竹百合雪梨汤疾风驱急雨,残暑扫除空,一转眼,我们又迎来了处暑节气。处暑,就是出暑,意味着即将进入秋天。东南大学附属中大医院中医内科刘红梅主治医师提醒大家,处暑过后,昼夜温差逐渐变大,应当及时增
秋若会养肺,冬必少生病春养肺,夏养心,秋养肺,冬养肾,顺应四时变化,调养身体,是中医养生的理念。立秋后,秋燥来袭,而肺喜润而恶燥,秋燥盛易致肺阴不足肺津亏损,损耗人体津液,伤及肺部,并诱发干咳咽痛等。中
错误饮茶很伤身!越是喜欢喝茶的人,越应该避免陷入这些误区我国的茶文化历史悠久,很多人都喜欢喝茶,有些地区甚至天天喝顿顿喝,仿佛缺了茶,生活就没办法进行下去似的。茶水一直被大家认为是养生饮品,但如果喝错了,不仅养生效果会大打折扣,还有可能
天天养生周末清火清肠胃!这个野菜滚汤,小孩老人可多喝文羊城晚报全媒体记者林清清图视觉中国吃厌了大鱼大肉,周末清清肠胃,尝一下各种野菜滚汤,清新愉快,也可为暑热天时补充水分和多种营养元素。广东省人民医院中医科副主任医师林举择为大家推荐
没有抗癌食物?美国癌症研究所发现,这些食物与癌症风险降低相关癌症是严重威胁人类健康和生命的疾病。随着人们对癌症认识的深入,科学家发现生活方式与癌症的发生发展有着密不可分的关联,如吸烟饮酒超重或肥胖不健康饮食久坐不动等,大约有一半的癌症发生和
想要解渴,应选择纯净水,还是白开水?为什么有时喝水也不解渴?正值夏季,闷热的环境使我们经常产生口渴感。你是否也有这种感觉,明明喝了水,但是很快又渴了,感觉怎么也解不了渴。这可能是你喝的水不对。如果想要解渴,应选择纯净水,还是白开水?为什么有
是不是只要滴酒不沾,就不会得肝硬化?事实上,还有不少其他诱因尽管现在的医疗技术发达,但是仍有一些疾病,拥有着较高的发病率,并且其发病率还在不断地增长。今天要给大家介绍的肝硬化,其实就包括在内。在很多人的心目中,都觉得肝硬化与饮酒有很大关系,
得了高血压,能吃什么不能吃什么,都在这一篇了随着生活水平的提高,越来越多的人得上了新四高高血压高血脂高血糖高尿酸。一旦惹上这些慢性病,那就得管住嘴了但究竟什么能吃什么不能吃,还是有很多人不清楚。所以,贴心的小薇为大家准备了新