你胖是因为早餐不及格！健康早餐怎么吃？

　　早餐吃不对，减肥相当累。很多减肥的朋友，早餐暴露出来的问题很大，要么直接不吃，要么搭配混乱。请大家一定要重视早餐，吃对早餐，减肥成功一半。
　　早餐原则及搭配
　　早餐第一重要的是吃，其次是搭配，我建议遵循＂高蛋白、中碳水、低脂肪＂的原则去进行搭配，具体如下：
　　蛋白质：最重要的营养素之一，为减肥者提供更持久的饱腹感。吃多少呢？建议根据你的目标体重计算，每公斤体重×1g~1.2g，比如你的目标体重是60kg，那就60×1g~1.2g=60g~72g蛋白质/天。而早餐的能量占全天摄入总能量的1/3，也就是说你早餐要吃下去至少含有20g~24g蛋白质的食物，如果晚餐吃的比较清淡，早餐可以吃到全天1/2的蛋白质，也就是30g~36g。
　　1个水煮蛋含有蛋白质7g±，1盒250ml的牛奶8g±，所以早餐吃一个蛋＋一盒牛奶，就可以获得15g±的蛋白质。
　　碳水化合物：碳水要吃吗？必须吃！睡了一夜，体内已经消耗了很多葡萄糖，必须及时补充碳水，维持血糖水平，但是碳水的种类选择一定要讲究，尽量选全谷物（小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等）和薯类（马铃薯、红薯、紫薯等），不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。
　　一小碗燕麦粥300g≈205kcal，含6g蛋白质+45g碳水；一个杂粮馒头100g≈280kcal，含8g蛋白质+55g碳水
　　脂肪：脂肪摄入不用太多，但是不要一点都不吃，它不仅提供饱腹感，而且可以促进胆囊收缩，排泄胆汁，防止胆结石。用少量的植物油煎一个鸡蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸。
　　其它：提前10分钟起床，水煮一份蔬菜，削一个水果，那堪称一顿完美早餐了。
　　常见的错误早餐
　　鸡蛋+牛奶：虽然蛋白质是好东西，但是只吃蛋白质，它就没法发挥应有的作用（如修复组织器官、构成体内生理活性物质等），全都变成能量了，简直＂大材小用＂，长期这样也会导致机体组织的失养，肌肉萎靡不振。
　　粥+馒头：碳水的叠加，营养单一，血糖升的快，容易饿，上午工作也容易困。
　　推荐早餐搭配
　　杂粮馒头/全麦面包/燕麦粥/带馅包子 （30分）
　　+
　　水煮鸡蛋/油煎鸡蛋 （20分）
　　+
　　牛奶/酸奶/豆奶 （20分）
　　+
　　蔬菜150g （10分）
　　+
　　水果 （10分）
　　+
　　坚果 （10分）
　　自由组合一下，最低要求是搭配可以超过60分，减肥的朋友，我希望你们每天给自己安排一个可以达到80分的早餐。