荒野健康网传运动30分钟后才开始瘦脂肪，你还想信多久？

　　运动多久才会开始消耗脂肪？
　　20分钟？ 30分钟？
　　要想知道＂脂肪消耗＂这件事
　　还得从 人体供能与消耗的原理 讲起~
　　健身小伙有疑惑？跟紧小荒准没错 ！
　　今日目录：
　　一、身体的三大供能系统&能量消耗顺序
　　二、究竟要运动多久、选择什么样的有氧运动能够更好地减脂呢？
　　三、＂跑步20分钟后还是30分钟后才消耗脂肪＂？
　　一、身体的三大供能系统&能量消耗顺序：
　　1、ATP-CP系统：
　　持续时间为5-10秒，能量来自身体内的肌酸磷酸
　　主要为爆发力、高强度运动提供能量，运动强度在95%~100%，经常是无氧运动，如大多数的器械运动，举重
　　2、乳酸系统：
　　持续时间为10-90秒，能量来源为体内的血糖和糖原两种碳水化合物
　　主要为高强度的运动提供能量（运动强度为60-90%最高强度），如短跑、打篮球
　　PS：动物和哺乳动物的糖原主要储存在骨骼肌（约占身体的三分之二）和肝脏（约三分之一）
　　3、有氧系统：
　　在低强度的运动下无时间限制，视体内能量储备量而定；
　　能量来源为体内的碳水化合物和脂肪，低强度有氧运动时间越长，脂肪供能的比例就越高
　　主要为低强度的运动提供能量（运动强度为70%最高强度），如慢跑、游泳、骑单车
　　4、身体能量消耗&运动强度的关系
　　*内源性脂肪和糖在能量消耗中的最大构成比例，与运动强度增加的关系。
　　引自Romijn等( 1993 ),经美国生理学会允许
　　能量消耗顺序：糖类（包括血糖和肌糖原）>脂肪>蛋白质
　　实际上，我们的身体绝大多数的时候 出于 混合供能的状态，很难说是单纯由碳水或者单纯由脂肪供能，但一般遵守上面的能量消耗顺序。
　　不难发现，对于很多健身的朋友们来说，在健身房会首先选择做力量训练，
　　在无氧训过程中，先练耗尽身体的ATP和糖原，伴以少量脂肪的消耗，
　　为了达到更好的减脂目的，会选择力量训练之后进行半小时到四十分钟的有氧运动，如慢跑和踩单车，
　　因为此时有氧运动能够很大程度消耗脂肪（有氧运动是消耗脂肪的主要方式），进而减脂；
　　值得注意的是，对于想要增肌的人来说，器械运动的时间不应过长，
　　因为当身体的糖原耗尽时，会分解肌肉的蛋白质来提供能量，造成肌肉的流失。
　　二、究竟要运动多久、选择什么样的有氧运动能够更好地减脂呢？ 快跑VS慢跑
　　由上图我们可以发现， 跑步减肥并不是跑的越快越好，
　　太猛烈的跑步主要进行的是无氧运动，消耗乳酸，不能彻底燃烧脂肪缓慢、匀速、长时间的方式跑步，
　　可说是最理想的燃脂运动
　　慢跑VS快走（上坡）
　　大家都知道，相同时间的慢跑和快走，前者的能量消耗会更多，
　　那么在运动过程中，慢跑和快走哪个先开始消耗脂肪，大约什么时候开始呢？两者的耗能差异真的很大么？
　　那么，我们便以一项实验来看看慢跑和快走的能量消耗差异
　　实验：10名20-29岁的男性
　　上坡慢跑40min、坡度10%、6.4km/h VS 上坡快走40min、坡度10%、6.4km/h
　　由上表可说明： 总能量消耗的差异主要是脂肪供能差异导致
　　原因： 慢跑过程中腿部腾空和步频较高使得腿部需要向上发力，重心上移，
　　进而引起肌肉做功增大，耗氧量增加，脂肪消耗增加
　　实验总结： 慢跑和快走的初始阶段两种运动形式都是以糖供能为主，随着运动时间的延长，脂肪的功能比例上升，
　　二者糖消耗基本相同，上坡慢跑过程中总能量消耗较高是由脂肪消耗更多导致，长时间中等强度运动的后半程减脂减肥的效果更好。
　　在较长时间的上坡快走与慢跑运动中，能量消耗量的差异主要是因为上坡慢跑过程中的脂肪消耗量较高，导致
　　脂肪消耗的最佳运动强度
　　PS：HR为心率，VO2为摄氧量
　　从摄氧量和心率来看，当我们处于最大心率的70-75%左右、摄氧量在65%时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，因此可以有效减少脂肪
　　三、＂跑步20分钟后还是30分钟后才消耗脂肪＂？
　　许多科学研究证明有氧运动在持续时间超过20之后才会开始大量消耗脂肪，
　　需要强调的是，并不是说有氧运动的前20分钟没有消耗脂肪，
　　运动的前20分钟也会消耗一定量的脂肪，只是消耗脂肪的比例比较小。
　　因此，一般有氧运动30分钟以后，最好当身体的糖分被消耗尽，身体才能够更多消耗脂肪。
　　另外，减肥还离不开控制饮食来制造热量缺口，以及调整饮食结构来调节血糖哦~