无糖饮料可能救不了你的胖

　　如今，讲究养生的人们越来越关注食品中的糖含量了。
　　市面上很多无糖饮品逐渐成为＂新宠＂：无糖咖啡、无糖凉茶、无糖功能性饮料……
　　伴随着＂更健康＂＂有助于减肥＂＂适合糖尿病人＂等极具吸引力的营销语言，很多人认为无糖就代表了健康。
　　无糖食品真的不含糖吗，是否可以大量食用？《生命时报》（微信内搜索＂LT0385＂即可关注）采访专家告诉你真相。
　　受访专家
　　中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问 陈君石
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
　　北京朝阳医院营养科营养师 宋新
　　无糖饮品真的健康吗？
　　无糖饮料通常采用甜味剂来代替蔗糖，其甜度是白糖的几十倍甚至几百倍，所含能量却非常低。无糖饮料确实可称作是＂零卡路里＂饮品。
　　但是，喝这种饮品的人，体重还会照样增加。
　　《美国临床营养学杂志》曾公布一项报告，科学家们对66118名女性进行了长达14年的研究调查，结果显示：长期摄入含有人工甜味剂的饮料更易诱发肥胖及2型糖尿病。
　　最近发表在《英国医学周刊》的一项最新研究显示，使用甜味剂代替糖分和正常摄入糖分的人相比体重并没有显著变化。
　　有研究表明，甜味剂的甜味会让人感觉吃了含糖的食物，进而刺激人体产生胰岛素，导致血糖下降，让人产生饥饿感，食欲增强。
　　此外，由于饮用者觉得＂喝的是零卡路里饮料＂，下意识地放纵自己摄入过量食物，还会导致热量超标。
　　还有些人认为，无糖饮料不会伤牙齿，这种观点也是错误的。根据墨尔本大学科学家的研究，无糖饮料中的酸会破坏牙齿表层的牙釉质，进而侵蚀牙齿。由此可见，喝无糖饮料产生的危害，可能比喝含糖饮料的危害还大。
　　此外，＂无糖＂并非绝对意义上的零糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》，每100ml饮料中含糖≤0.5g，就可以标注为无糖饮料。
　　也就是说，如果一瓶500ml的无糖饮料中含有2.5g糖分，多喝几瓶照样摄入了不少糖分。
　　7种食物里藏着看不见的＂糖＂
　　还有很多吃起来没那么甜，但含糖量超乎想象的食物，藏着许多你看不见的＂糖＂。
　　1
　　酸奶
　　酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸，其酸味刺激性较强，如果不放糖会感到非常酸涩，大多数人难以接受。
　　酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖，此外，一些没有＂糖＂字样的配料，如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。
　　2
　　膨化食品
　　薯片、虾条等食品是＂添加糖＂最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，无法抑制血糖上升。
　　3
　　某些菜肴
　　在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克，红烧肉约含40~50克，八宝饭含糖80克左右。
　　加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。
　　4
　　山楂制品类
　　由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以山楂制品吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。
　　根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。
　　5
　　雪糕冷饮类
　　有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。
　　建议选购雪糕和冷饮时看配料表，选择糖排在后边的。
　　6
　　饼干蛋糕类
　　糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用。有测定表明，大部分饼干的糖含量在15%~20%。
　　韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。
　　7
　　速冲粉糊类食品
　　市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，也会加入不少糖。
　　记住5点，远离＂高糖＂伤害
　　《2016版中国居民膳食指南》建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
　　＂限糖＂并不代表不吃糖，而是＂会吃糖、管理好你该吃多少糖＂。
　　学会看食品标签
　　国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注＂低糖食品＂；低于0.5克可标注＂不含糖＂或＂无糖＂。
　　配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
　　碳水化合物含量不等于添加糖量
　　《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识。
　　除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。
　　水果选不太熟的
　　成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。
　　糖和油不要一起吃
　　导致肥胖的唯一原因，是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物，一起吃容易导致收入大于支出。
　　进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。
　　喝饮料加奶别加糖
　　台湾《康健》杂志刊登的一项实验表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已经达到了人体每天摄入糖的上限。
　　如果实在想喝，可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶。
　　自己做做＂减糖训练＂
　　有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。
　　用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。▲