可以同时减脂和增肌吗？

　　有时当人们减肥时，他们也会失去肌肉。这称为体重减轻引起的肌肉减少，可能会使你面临发生肌肉减少症的风险，这种情况与肌肉量减少和肌肉功能降低有关。
　　如果你在减掉多余体重的同时采取措施保持瘦肌肉质量，这将带来一系列不同的挑战。也就是说，跟踪你的进度可能会更困难，因为即使你的体型发生变化，量表上的数字也不一定会发生变化。
　　减脂与增肌
　　一项研究发现，参加 12 周有氧运动和力量训练相结合的年轻女性平均减少了 10% 的体脂，同时增加了近 9% 的肌肉质量。一项针对老年女性的小型研究还发现，经过 12 周的游泳计划后，身体脂肪减少，体力增加。
　　研究表明，初学者对力量训练和有氧运动都能快速有效地做出反应。如果你之前增肌但失去了肌肉，也会有类似的效果。它很容易让你重新构建肌肉，因为你的肌肉＂记住＂是什么样子要大一些。
　　如果你是一名普通的锻炼者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那么随着时间的推移，你可以在减脂的同时增强瘦肉组织。事实上，如果你是一个刚开始锻炼的人，你可能会从减脂和增肌中获得最大的好处。
　　如果你是一名高级锻炼者或健美运动员，希望在获得大量肌肉的同时减少大量脂肪，你可能会发现这具有挑战性，因为这些目标经常相互冲突。为什么？
　　简而言之，锻炼肌肉需要摄入的卡路里多于消耗的卡路里。减脂需要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。当你处于卡路里不足状态以便可以减掉脂肪时，你的肌肉无法获得增长所需​的燃料。
　　用脂肪换肌肉的技巧
　　如果你的目标是在减脂和增肌之间取得平衡，有一些技巧可以帮助你实现目标。
　　做有氧运动和力量训练
　　关键是将有氧运动和力量训练结合到你的日常锻炼中，无论你是初学者还是经验丰富的锻炼者。
　　没有力量训练的有氧运动会影响你的肌肉质量（收缩你的肌肉而不是建立它们）。但是没有有氧运动的力量训练会影响你的减脂效果。所以两者都做。
　　根据你的目标优先锻炼
　　即使你将在训练中加入有氧运动和力量训练元素，你也无需优先考虑两者。
　　对于刚开始锻炼或一般锻炼的人来说，在两者之间取得平衡是在保持肌肉质量的同时最大限度地减少脂肪的最佳方法。另外，请记住，你可能会在不减肥的情况下减掉脂肪，因此你的体重秤可能不是你取得的进步的良好指标。
　　不要忘记你的饮食
　　运动很重要，但减脂主要发生在厨房。当你的目标是保持健康时，专家们建议饮食包括瘦肉蛋白、蔬菜、水果、豆类和扁豆、全谷物、低脂或无脂乳制品和油（植物油和坚果和海鲜中的油）健康的体重。
　　你还可以从寻求合格营养师的指导中受益，以帮助你制定饮食计划来实现你的目标。在大多数情况下，营养专家可以帮助你设计一份菜单，让你可以吃自己喜欢的食物，但仍能在进行举重训练时获得减脂所需的营养。
　　通过改变饮食方式和食物来减肥
　　调整你的恢复时间
　　虽然过度训练，或没有给身体足够的时间在两次锻炼之间恢复，可能不会导致肌肉流失，但会影响肌肉的力量和耐力。它还可能增加你受伤的风险，使你更难通过锻炼来减肥。
　　过度训练可能发生在初学者和运动员身上。如果你发现自己的锻炼表现下降或感到疲倦，请休息一两天。让你的肌肉完全愈合，这样你就不会造成任何重大伤害。
　　还可以从调整锻炼组之间的恢复时间中受益。专家会根据你的运动训练目标推荐以下休息时间： 增加肌肉大小- 组间休息不超过 60 秒 增加肌肉耐力- 组间休息不超过 90 秒 增加肌肉力量- 组间休息 3-5 分钟 增加肌肉力量- 组间休息 3-5 分钟
　　如何在不失去肌肉的情况下燃烧脂肪
　　也许你不一定希望在减肥的同时锻炼肌肉，但你也不想失去目前拥有的肌肉。幸运的是，你可以采取一些措施来减掉脂肪，同时保持肌肉质量。
　　多吃蛋白质
　　一项针对 39 名成年人的研究发现，在减少卡路里以减轻体重时，吃高蛋白饮食有助于保护肌肉。尽管所有参与者都通过降低卡路里摄入量来减轻体重，但那些摄入更多蛋白质的人失去的瘦肌肉量较少。一项对 20 名肥胖患者的研究发现了类似的结果。
　　健康的蛋白质来源包括瘦肉、海鲜、鸡蛋和奶制品。如果你遵循植物性饮食，豆类、豆类、坚果和种子都是非动物性食物，而且蛋白质含量也很高。
　　如果你有健康问题，请在开始高蛋白饮食之前咨询你的医生。这种饮食策略可能会影响肾功能，如果你患有肾脏相关疾病，请考虑这一点。
　　获取正确的营养素
　　研究表明，摄入某些营养素可能有助于在减肥的同时保持肌肉质量。例如，一项针对 80 名肥胖老年人的研究指出，在低热量饮食时，服用含有亮氨酸和维生素 D（以及乳清蛋白）的补充剂有助于保护他们的肌肉。
　　同样，在开始任何补充方案之前与你的医生交谈很重要。他们还可以帮助你根据你的健康和医疗状况决定每种补充剂的服用量。
　　定期锻炼
　　众所周知，运动可以帮助你燃烧卡路里和锻炼肌肉。然而，很少有人讨论的是，如果你不养成经常锻炼的习惯，你更有可能失去目前拥有的肌肉。
　　在你的肌肉开始衰退之前，你的锻炼间隔有多久？根据一项研究，即使是五天的休息也足以开始看到瘦肌肉量的减少。因此，定期锻炼以燃烧卡路里并保护你拥有的肌肉。
　　非常好的一句话
　　虽然在尝试减肥的同时可能会失去一些肌肉质量，但在饮食和锻炼方面牢记你的整体健康是很重要的。只要你吃健康的食物，并且在健身房（或在家）不要吃得过少或过度，你失去的肌肉量可能会很小。
　　通过量表以外的方法评估你的进度也很有帮助。如果你同时锻炼肌肉和减掉脂肪，你可以在不减重的情况下减掉。（不要依靠感觉酸痛来告诉你你锻炼得很好，因为这是一个力量训练的神话。）相反，要注意你的体型和你感觉有多好。