2022新版中国居民膳食指南解读,减盐和增加奶制品
解读膳食指南,如果一下子都写完,太长了,也没人读完,我就一部分一部分结合实际配餐解读。
跟大家说说,最大的变化就是奶制品的推荐量几乎翻倍,还有盐减到五克以内。
奶制品在膳食宝塔从上到下第二层,第一层最少但影响却很大,第一层是盐小于五克每天。新版2022中国居民膳食指南宝塔,盐降了不超过5 克,盐是折合钠包括食物,调料的钠折合盐不超过5克。肉蛋奶海虾鱼水产都是高钠。注意 实际盐会更低!【抓重点】变化如下奶的量提高了! 盐 5g,降了 奶及奶制品300-500g。
18到50岁成人钠的PI值,也就是预防慢病高血压的数值是每天不超过2000毫克。PI-NCD( proposed intakes for preventing non-communicable chronic diseases;建议摄入量)是指为预防非传染性慢性病而建议的必需营养素的每日摄入量。折合氯化钠是钠盐小于五克(一克钠盐折合400毫克钠)
大家看一下海虾和牛肉的钠,牛肉100克含钠84毫克,海虾100克含钠302毫克,食物里面都有钠,植物少一些,动物食物肉蛋奶鱼虾水产多一些,如果你吃了一百克牛肉和一百克虾,一斤奶,还有鸡蛋以及各种食材,就已经摄入了七八百毫克钠了,留给盐的量也就三克左右,如果还用了酱油炒菜,各种酱,调料等,一小勺酱油就是一两克盐,那么也就只能用一两克盐炒菜了。所以五克盐太难做到了。我国只有不到20%的人能符合这个标准。
而高钠饮食,高盐,又是诱发高血压,骨质疏松,胃癌等各种疾病的原因,也是早死的原因(柳叶刀数据)。我建议大家用低钠盐,另外出锅再放盐,用盐勺,一个菜也就意思意思放个一两克盐就行。少用酱油红烧等,口味慢慢减,清淡一些。
盐和糖同样都在大脑里有成瘾中枢,吃惯了咸的食物,再让你往清淡里面减盐,就相当于吸食毒品的戒毒一样,一下子吃口味轻,你就感觉特别难受。所以从小就要培养孩子口味清淡的好习惯,长大了,才能避免和预防各种各样的疾病。
我国现在平均摄入折合钠盐是九克多,但是北方地区,尤其是东北,达到了20克以上,心血管疾病,高血压发病率特别高,一定要减盐!
有关新版指南奶制品推荐量几乎翻倍,从每日300克提高到300到500克,这特别有意义。
这么多年我一直强调餐餐有奶,大家看看美国的儿童平衡餐盘和成人my plate 都有一个奶杯托,提醒大家每餐一份奶制品。
喝奶不仅仅预防骨质疏松,而且降低结肠癌直肠癌风险,平衡血糖,奶及奶制品,不仅是优质蛋白质、钙的重要来源,其中还富含多种维生素,对于人体有着重要的意义。
虽然奶类产品有着这么多的好处,但我国的牛奶消费目前仍处于较低水平。国家统计局发布的数据显示,2021年,我国居民年人均奶类消费量为13千克,其中城镇居民17.3千克,相当于每天摄入35克至47克,只能达到《中国居民膳食指南》推荐量的12%-15%。
美国指南是餐餐有奶,全天725克,喝脱脂奶低脂奶,因为美国人豆制品豆腐(没有吃豆腐的习惯)绿叶菜(太贵)都吃不够,所以多喝奶获得钙。我建议大家从小养成喝奶习惯,每天一斤奶,500克并不困难。
这餐喝一盒奶,下餐一片奶酪,然后一杯无糖酸奶就OK了。每天保证200克深绿色蔬菜高钙,但吸收率不高,一巴掌100克豆腐,经常紫菜虾皮汤,芝麻酱拌菜,植物钙都没有牛奶乳钙好吸收。晒太阳补充维生素D。
这几个特殊人群都可以摄入1000到1200毫克钙了。7到14岁儿童青少年,50岁以上中老年人,孕产妇哺乳期妇女。适量喝奶在这个范围内,不会致癌。
这是我做的配餐,我解读一下:吃饭顺序按照顺时针方向吃,先吃蔬菜,再吃优质蛋白质,再吃主食(一口主食搭配几口菜)。随餐喝奶。餐餐有奶。餐后,或者两餐之间吃水果。
100克奶有100毫克到120毫克钙,喝500克奶就获得500毫克钙了。
给大家看看菠菜和豆腐的钙
绿叶菜钙比较高,豆腐100克有80毫克左右的钙。
苋菜和油菜的钙更高一些有150毫克左右。
这样一天吃一巴掌豆腐100克,加上200克绿叶蔬菜,就差不多有300毫克左右的钙了。
这是含钙排行榜。大家适量多吃一些
豆子豆制品含钙也挺高,大家可以吃豆腐干,自己做豆浆喝。不会致癌,不会二刈子娘娘腔。
这样奶制品和绿叶菜豆制品就有800毫克钙了,18到50岁的成人就满足了需要量。
加上其他食物的钙,适当吃一些坚果,蘑菇,海带,紫菜,虾皮,芝麻酱等,到1200毫克也不难。
亚洲人有80%会有乳糖不耐受,但并不意味着你不能喝奶。只不过要少量多次喝,建议你随餐喝三五十毫升,一点一点再加量,或者喝一些无乳糖的水解乳糖舒化奶。无糖的发酵酸奶等。肠胃慢慢就适应了,也不会不耐受了。
减盐清淡口味,终身不断奶,一定要做到哟!
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