健康血压健康人生生活方式能治疗高脂血症?
如何进行生活方式的干预来治疗高脂血症?
请拿出小本本,记住以下四点。
三甲天团
姚菁
副主任医师
复旦大学附属华东医院心内科副主任医师
中西医结合协会高血压学组委员
上海医学会老年专科分会青年委员
上海康复医学会心脏康复专业分会委员
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第一:饮食控制
首先要控制饮食中胆固醇的摄入。
饮食中胆固醇的摄入量每天要小于200mg,其中饱和脂肪酸摄入量不超过总热量的10%,反式脂肪酸不超过总热量的1%。
反式脂肪酸像饱和脂肪酸一样,会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量,同时还会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇的含量,从而增加患冠心病的危险。
反式脂肪酸导致心血管疾病的概率是饱和脂肪酸的3到5倍,反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度,易导致血栓形成。
饱和脂肪酸的主要来源有红肉,包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡皮,全脂乳制品,包括全脂牛奶、奶油、乳酪、牛油、冰激淋、猪油、热带地区的油,例如椰子油和棕榈油。
反式脂肪酸的主要来源包括商业烘培的各式糕点,例如饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、披萨,各种膨化类休闲食品,爆米花,薯片,油炸食品,如炸薯条、炸鸡块,还有人造黄油等。
其次,要增加蔬菜、水果、粗纤维食物和富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类。
其中,蔬菜、水果、粗纤维食物主要有玉米、高粱、荞麦、燕麦等。很多绿色蔬菜也含有粗纤维,如芹菜、菠菜、金针菇等。
此外,苹果中也含有丰富的膳食纤维。
而鱼类可以多吃些比如沙丁鱼,金枪鱼,三文鱼,青口等,它们都富含欧米伽-3脂肪酸。
再次,每日的食盐摄入量要控制在6g以内。
另外,要限制饮酒。
男性每天不超过25克酒精,女性每天不超过15克酒精。
第二:坚持运动
想要控制血脂,除了吃得健康,还必须配合运动。
研究显示,久坐不运动带来的危害和糖尿病、心血管疾病一样大,长期久坐的人心血管风险比活动的人高出一倍。
每周运动不少于3次,每次不少于30分钟,运动方式以快走、跑步、跳操、游泳、骑车等为主。
需要减重者还应继续增加每周运动的时间,坚持运动3个月,配合饮食控制,体重下降10-15公斤是很容易实现的。
第三:维持理想体重
通过控制饮食总热量摄入以及增加运动量,将体质量指数维持在25kg/m2以内。
超重以及肥胖者减重的初步目标为体重较基线降低5%~10%。
最后:控制其他危险因素
吸烟可引发冠心病、脑卒中等。
香烟中的尼古丁和烟碱,它可以直接损害人体动脉的血管内皮,导致内皮损伤,使血液中的胆固醇、脂蛋白更容易沉积到血管壁上,形成动脉粥样硬化的斑块;一些研究显示,吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍,而死于中风的风险为不吸烟者的2~4倍。
对于吸烟的患者,戒烟有助于降低心血管危险水平。
有资料表明:冠心病人若能彻底戒烟,十年后发生急性冠脉事件的危险可接近不吸烟者的水平,心梗再发率也可减少50%。
所以一些轻度或低危的血脂异常患者,经有效生活方式干预可将其血脂参数控制在理想范围。
即便必须应用药物治疗者,积极有效的治疗性生活方式改善也有助于减少用药剂量。
同时,强化生活方式干预不仅有助于降低胆固醇水平,还可对血压、血糖以及整体心血管健康状况产生有益的影响,有效降低动脉粥样硬化型心血管疾病(ASCVD)的风险。
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