吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃，钟南山的长寿菜单告诉你

　　随着科技水平的发展，人们吃得越来越好，冬天可以吃到夏天的水果；北方可以吃到南方的蔬菜。
　　但是我们吃的越多，吃的越好，各种疾病也找上门来。
　　2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出，我国居民因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病等重大慢性病导致的过早死亡率为16.5%，占总死亡88.5%；6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%；成人超重肥胖超过50%；我国癌症5年生存率在近十年来已经从30.9%上升到40.5%。
　　可见，吃得好并没有让我们无病无忧，反而慢性病的发病率越来越高。怎么吃，吃什么，吃多少就成了大家关心的问题。吃得越多，越容易生病
　　科研人员做了大量的饮食和疾病关系的研究。已经证明了吃得越多，越容易生病。
　　1、吃得多，易患四高
　　现在四高的病因已经非常明确，不健康饮食导致的代谢综合征。四高是慢性病的代表，主要包括高血压、高血糖、高血脂、高尿酸。除了四高，不健康的饮食还会引起脂肪肝、心梗、脑梗等疾病。
　　每天正常的一日三餐外，还有很多零食、饮料、水果等食物。每天吃太多，会降低胰岛素敏感性，血糖调控失灵。导致血糖不可控制的升高！
　　肉类、油炸美食如果天天吃，会增加体内脂肪酸含量，肝脏代谢压力变大，脂肪不能及时消化，不停地在身体中游走，造成高血脂。
　　高血脂人群因为体内胆固醇累积，血管壁发生变质，管道狭窄，导致血压升高；长期不控制血脂，演变成高血压，严重的，甚至发展成心梗和脑梗。
　　天天吃海鲜配啤酒，身体容易累积嘌呤，嘌呤转变成尿酸，聚集在关节处，无法和骨骼分离，发作时疼痛难忍。高尿酸属于慢性病中最痛苦的一个。
　　因为吃得多，体重超过正常范围，肥胖的身躯造成，膝关节变性，心肺功能减弱，睡眠呼吸暂停综合征等等问题。都会严重地影响生活质量，危害生命。
　　这些疾病都是因为吃太多导致的！并不是食物不健康，也不是烹饪方法有问题，单纯的因为食物吃多造成的疾病。
　　2、吃得多、诱发癌症
　　大量的临床研究和经验证明，癌症患病人群中，40%是饮食引起的！在21世纪，癌症占总死亡人数的20%。食物中不仅含有人体必需的营养成分,同时还有许多致癌/致突变及抗癌/抗突变物质。
　　过多的脂肪，会在大肠内产生致癌物质，长期高脂肪饮食会导致结肠癌。是我国常见的癌症之一。
　　油条、烧烤等油炸食品，会产生苯并芘和二噁英等致癌物质，导致肝癌胃癌等癌症。
　　被污染的农作物和农副产品也是导致癌症高发的原因之一。现在大多数蔬菜水果都有农药残留，并且市场上流行过度包装蔬菜水果，造成塑化剂污染、油墨迁移等问题，这些都是明确会致癌的因素。
　　由于现代化和工业化，土壤和水质的污染，重金属对大宗农产品的污染也十分严重。重金属进入人体后不能被代谢，无法排出体外。长期积累在人体内会造成细胞癌变。
　　吃得越少，活得越久
　　之所以吃得越多，越容易生病。这是因为大自然本身是不安定，充满危机的，人类在进化的过程中为了适应这一严酷的环境，代谢系统和消化系统都能精准且节约的利用能量。
　　正是由于人类进化出了高效的代谢系统和消化系统，才可以在恶劣的大自然中生存下来。但是，现代社会，食物获取便利。饮食方式发生巨大改变，吃得越来越多，但是我们的代谢系统并没有改变，还在保持着高效的能量利用方式。
　　所以能量摄入越多，身体负担越大，各个器官的压力越大，也越容易生病。古人也有＂饭吃八分饱＂的说法。为此，科学家做了许多实验研究来证明。
　　2019年10月，德国马克斯普朗克衰老研究所在的一项研究发现，人类在18岁后，就开始控制饮食，保持能量摄入适合自身消耗，可以延长寿命，但在60岁后才开始限制能量饮食，对寿命的影响非常小。
　　2022年2月，耶鲁大学研究团队也发表文章称，经过跟踪调查发现，每天降低约热量摄入14%，能更好的维护免疫系统和代谢系统的运作，对长期身体的免疫功能和细胞活力都有益处。
　　一个正常的成人，每天需要的热量大概是1800~2500千卡。除了重体力劳动者外，其他人只要饮食控制在正常范围内，都可以达到限制能量饮食的标准，来维护身体健康。钟南山先生的长寿菜单
　　现年86岁的钟南山院士给了我们一份长寿菜单:
　　早餐要吃好，鸡蛋牛奶不可少。
　　饮食要清淡，煎炸都要少吃。
　　粗粮要常吃，最好占到饮食习惯的80%。
　　早餐要吃好，摄入热能要占全天的30%，以豆奶蛋果蔬为主；
　　中午要吃饱，摄入的热能占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；
　　晚餐要少，摄入热能占全天的30%，以五谷食物类为主。
　　2022年中国居民膳食宝塔已经发布，首次提出了，东方健康膳食模式，适宜我们中国人情况的膳食指南。
　　膳食指南指出：
　　1、食物种类要丰富，搭配合理。平时不能挑食偏食。
　　2、增加全谷物的摄入，每天200~300g。
　　3、奶及奶制品的摄入，每天300~500g。
　　4、增加薯类食物的摄入，每天50~100g
　　除了这些，我们平常也要多多加强食品安全意识，会看食品标签，懂得如何购买健康的食品。
　　保持适量的饮食和运动，不暴饮暴食。希望大家都能健康长寿。