糖友三餐荤素这样搭配,血糖更平稳
来源:糖友管家
一、早餐有蛋白
研究发现:2型糖尿病患者早餐食用蛋白质较多的人,一天餐后血糖较平稳。所以,糖尿病患者的早餐,要保证足够的蛋白质摄入。食物中,蛋类和奶类是优质蛋白质的最好来源,特别适合作为早餐食用。
所以,糖友的早餐,最好包括一份鸡蛋,一袋牛奶。
1、汤水推荐牛奶或豆浆
喝豆浆时,除了黄豆浆,也可选择添加了黑豆、燕麦、紫米、花生等粗杂粮的五谷豆浆。
不要喝纯米粥,喝一些粗粮粥,如燕麦牛奶粥、红豆薏米粥、绿豆小米粥等。
2、面食推荐粗杂粮
1) 早餐的面食可以选择多样,如馒头、花卷、面条、烙饼、包子、馄饨等;
2) 若自做早餐,在制作时,可加入杂粮粉,比如在做馒头或花卷时放一些玉米面、高粱面;做小煎饼时放一把绿豆粉等;
3) 若在外就餐,可选择绿色的青菜面或素馅包子等;
4) 另外,也可选择煮的老玉米、蒸的山药或红薯等。
二、午餐别吃饱
普通人午餐可以吃饱,但是糖友一定要定量,不要超标,否则血糖将会失控。
午餐要选择低血糖指数的食物,如瘦肉、鸡或鱼以及豆类蔬菜等,对降低血糖有很大帮助。
1、控制食物量
午餐所吃的食物应占全天总摄入量的30%-40%;比如一天需要吃3个馒头,那么午餐吃1个即可。
2、均衡搭配
搭配原则:"有粗有细、有荤有素、有菌有豆"
1) 中餐至少要吃到主食、肉/豆/蛋类、蔬菜这三大类;
2) 主食不要只吃大米、白面,适当增加粗杂粮,玉米、燕麦、红豆等,比如一小碗米饭配一段玉米,或是不吃白米饭换成荞麦米饭等;
3) 肉类可以增加一些鱼、虾、鸡肉等;
4) 蔬菜建议多选绿叶蔬菜,如油麦菜、油菜、菠菜、芹菜等,同时吃一些菌菇类的蔬菜,如香菇、木耳、海带等。
另外,注意土豆、山药等属于薯类,在吃时要减少主食的量,比如吃半个拳头大小的土豆,需要少吃1/3碗米饭。
三、晚餐不要晚
1、最晚不迟于睡前3 4小时
晚餐最好安排在睡前的3~4小时。这样,睡觉时胃里残留的食物已不多,不会影响睡眠质量。同时也有助于夜间血糖的控制。如果晚餐吃的太晚后即入睡,此时食物还没有消化代谢完毕,会减慢食物代谢的速度,增加胰岛负担,影响空腹血糖的稳定。比如您晚上21:00睡觉,晚餐就应安排在17:00~18:00。
2、晚上少吃肉
糖尿病患者一般超重或肥胖,因此晚上要尽可能少吃肉类和油脂类的食物,可以用豆类及其制品如豆腐、豆皮、豆腐丝或蛋奶类来代替肉类。也可以选择早餐和午餐没有吃到的食材,如早餐和午餐没有吃到足够的绿叶菜和粗粮,可以通过晚餐把这些食材补齐。
3、"七八分饱"就停筷
糖友晚餐时间充裕、食物丰盛,难免会多吃几口,吃到撑着。建议糖友们,晚餐吃到"七八分饱"即可。糖友要养成感觉再吃几口就很饱时,放下筷子、离开餐桌的习惯,有助于有效的控制进餐量,保持血糖的平稳。
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