睡眠影响肥胖糖尿病！精神科医师4个忠告再累都别这样做

　　人的身体里，包括神经系统等皆有规律。多个系统会相互交织，并维持平衡，使所有的功能皆在最佳状态下运行。这个平衡机制横跨多个系统，而且相当复杂，因此需要有人来领导，像是乐队需要指挥一样。
　　人类的大脑有一种生理时钟，位于下视丘，它决定了我们的日常节律。此时钟能调节新陈代谢、控制身体机能以及同步周围的其他时钟。其中，最主要的功能就是昼夜节律，每二十四小时一个周期。在这个周期中，除了造成白天清醒、夜里休息以外，也会让身体中的其他系统产生变化。
　　睡眠，是一切问题的根源
　　睡眠的作用，不只是让我们得到休息而已。不睡觉可能会导致肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至产生情绪问题。当我们睡眠不足时，就会变得比较烦躁、没有耐心，并且无法享受各种事物；也就是说，情绪的调节会变差。如果我们忘记适当及规律的睡眠，就算是学习冥想的技巧，甚至是服用放松药物都不会有效果。
　　除此之外，夜间睡眠也反映了我们白天的调节方式。精神紧张时，可能会难以入眠，如果我们过于忧郁，甚至会整晚失眠，醒来时完全没有休息到的感觉。若我们经历了创伤，在梦中则可能会不断地重复那段经验，或与其相关的感受。
　　白天问题没解决，晚上跑进梦里
　　人的大脑，会在晚上尝试解开情绪的结，但若没有我们的帮助，它便难以成功。做梦的时候，我们的回忆会产生变化，尤其是那些对情绪负担较重的回忆。这样的状况特别会发生在REM睡眠阶段。此时，大脑就像在进行大扫除一样，处理我们生活中最常关注的事，并为其建档。处理完后，大脑会检查先前未处理好的经验，并重新再处理。很多时候，梦里会不断重复多年前的回忆或生活片段，这表示那些回忆被阻碍了，并且没有被内化。
　　平日中的大部分生活经验都会被自动排除，因为那些是我们已经习惯的事，且几乎能够自动处理。那些我们觉得值得关注的，会储存在记忆的档案中。这些记忆将会成为一种学习、一种生活经历，而这些经验的总和会形成我们的身份，也就是一种定义自己的方式，甚至是我们对于其他人和整个世界的信念。当面对一件新事物时，我们会在这个档案中寻找类似的经验，以了解该如何应对，如此便无须反复重塑自己。
　　然而，对情绪负担较大，或者处理起来比较复杂的经验，可能会无法完成这个过程。它们会停在半路中，就好像储存在杂货店仓库，但从未被摆放到架上一样。在睡眠的阶段中，大脑会尝试将一切归位，重启对情绪负担较大的回忆，并把它们移放到适当的架子上。这些回忆还没完全被处理好，很多时候仍处于未组装的零件状态，而我们在梦中所看见的，便是这些片段，或许有时还会出现一些难以理解的情境。梦境，可说是我们经验的资源回收工厂。
　　在每天夜里，我们都会重复好几次各种睡眠阶段（REM和非REM），并在梦中产生这些情绪的回收现象。但也有某些时候，这个系统无法处理所有的情绪废弃物，以至于让我们在痛苦，或带有非常强烈的情绪反应中醒过来。
　　尽量在睡前将一切归位很重要，如果有一个担心的问题无法解决，我们很可能会＂带着问题入睡＂。虽然有时一觉过后，对于事情的观点可能会有所转变，但也并非总是如此。当我们的调节系统效率不好时，例如：不断地抑制、回避或控制自己的情绪。往大脑塞的东西太多，在睡眠阶段需要重整的事情，当然也会变得太多。
　　当我们不再有意识地去控制情绪时，所有的感受便会重新浮出水面，而我们的梦境（情绪调节系统）便会尝试处理它们。结果就会像消化不良一样，做不安的、恐怖的或重复的梦，最后失眠。若是我们为了回避这种情况，而延迟上床的时间，或带着悲伤入睡，情况则将会更糟。睡眠不足，会使我们在面对隔天的情绪挑战时处理得更差。
　　有关EMDR疗法的假说之一，就是执行类似REM阶段时，瞬间产生的眼球快速移动，将负责处理情绪回忆的机制活化。因此，我们便可以有意识地，接触到那些被我们的处理系统封锁的体验，并在经验丰富的治疗师帮助下，完成此过程。然而，虽然EMDR疗法的功效已得到许多实验证明，但是其潜在的运行机制仍处于研究阶段。目前仍无法完全确定，这种和睡眠过程连接的假说是否百分之百有用。
　　除了上述方式之外，我们还可以做些什么，使睡眠能有助于调节情绪呢？
　　以下几点供大家参考：
　　1. 首先，我们得确定最基本的，也就是有足够的睡眠时间。这必须是优先事务，否则迟早会没有精力应付其他活动。
　　2. 我们必须确保自己的睡眠时间是规律的，每天定时、定量睡满八个小时。不规律的睡眠会打乱生理时钟，导致一切失调。轮班工作者最能体会这对生活所造成的负面影响。
　　3. 除了充足与规律的睡眠之外，建议各位也要对睡眠具备一些基本常识。例如：别在睡前做激烈运动、一旦在床上就是要睡觉，而不是看电视或继续工作等。其中最重要的是：白天别待在床上，无论多累。若想休息一下，也请到别处。床铺只能与夜间休息室做连接。
　　4. 光线也很重要，因为昼夜节律的运作，是依照白天明亮、夜里昏暗进行的。因此上床时务必要关灯，而白天时则别待在暗处。作息和节奏能帮助我们的身体正常运作，如此一来，平衡系统才能与所有其他的系统顺利合作。特别注意，睡眠应当是瞬间进入的。等待自己入眠是不对的，这样反而会让我们闭不了眼。若躺在床上迟迟无法入睡，最好起床思考明天要做的事，或写写购物清单，等到有睡意再到床上去。
　　最后，我们也可以反过来问自己一个问题：应该如何处理自己的情绪，使睡眠状况得以改善？当我们在白天时，能够越妥善地处理影响自己的事务，以及烦心的问题，调节系统在晚上要处理的事情就越少。如果一天当中，甚至你这一生的废弃物都没有太多，睡眠过程便能将其大部分重整。如果将一切情绪都丢到地毯下面，逃避去面对，那么它们的复杂程度，迟早将会远远超过我们的代谢能力。