东北美食稳糖大法,一篇全搞定
我们的觅食旅程从东北开始。东北菜火候足、滋味浓,烹调方法以溜、炸、酱、炖为主,口感上追求暖、软、绵、糯、酥。
油大,糖高,高度糊化的淀粉见缝插针,过度烹饪的纤维素稳糖无力,是糖友们面临的主要挑战,血糖的速升和后升都是我们需要警惕的问题。
再加上东北菜的份量比较大气,比如烤串不点上个50串老板都不给做,餐桌气氛又热烈,用餐时间也比较长,很容易不知不觉就吃多了,因此想要在东北吃得尽兴还控好糖可不是容易的事情。
到了东北,三样遍地都是的特色美食一定不会错过——饺子、烧烤、乱炖!
饺子和烧烤在前面的课程中讨论过,我们一起来简要回顾一下。
饺子对很多糖友来说是比较容易引起血糖速升的美食。
东北的饺子一般馅料饱满,配菜往往也不会剁得很细,尤其是流行的白菜、酸菜、韭菜馅儿饺子,纤维素比较丰富,营养均衡,在饺子界算是对控糖比较友好的,很值得推荐。
一些纯荤馅儿的海鲜饺子没有纤维素的保驾护航,加上馅料里经常需要添加糖和淀粉来提升口味和口感,升糖相对来说就更猛烈些。
我们吃饺子时要注意一次不要吃太多个,饺子再香也不要狼吞虎咽,最好搭配点小菜慢慢品尝,另外胰岛素要提前一些打,等血糖开始向下走的时候再开始吃,这样血糖不容易一下悠得太高。
先吃点蔬菜和烤串儿再吃饺子,也是不错的稳糖搭配。
除了水饺,锅烙(锅贴)在东北也尤其受欢迎。和水饺相比,锅烙更加皮薄馅大,油脂含量也更高,升糖往往更平缓一些,但是要警惕血糖后升的问题。
烧烤比较油腻,即便是烤蔬菜,油脂可一点都不低,甚至比一些烤肉还要油大。
烧烤一般升糖较为平缓,但是后升作用会比较强劲而持久,加上用餐时间一般较长,餐后延迟发生的血糖持续性上升是我们治理的重点。
如果不吃淀粉类的主食和谷薯类烧烤食材,一般开餐后血糖上升较慢,波峰会很宽很平坦,我们可以换用短效胰岛素、应用方波、或者少量分次打针。
延吉烤肉和韩式烤肉含糖量较高,波峰可能更高一些,一般来说影响不会很大,如果个人对糖类比较敏感、升糖明显的话,也可以给开餐后的第一个波峰分配一些胰岛素。
如果要吃主食或是烤玉米、烤土豆、烤地瓜,建议放在烤肉后面吃,胰岛素用双波或分针法打,给淀粉的血糖波峰分配一部分剂量。剩下的任务就是吃完之后勤查血糖,及时追加剂量对付后升了。
下面我们来重点说说东北的特色大菜、主食和小吃。
东北的炖菜花样繁多,食材丰盛。在东北点个"大丰收",上来的也不是蒸篮,而是排骨、南瓜、土豆、玉米、豆角荟聚的炖菜。
炖菜软烂鲜香,暖心暖胃,对控糖稳糖却不太友好。
首先,炖菜里总是少不了充足的淀粉类食材,薯类、粉类高频登场,排骨炖土豆、土豆炖茄子、倭瓜炖土豆、排骨炖苞米、猪肉炖粉条……久炖后淀粉高度糊化,加上汤水的浸润和温暖的温度,消化吸收速度更快,升糖的本领一点不含糊!
就连炖锅里的蔬菜也耐不住久炖,纤维素受到破坏,变得软烂,稳糖的作用大打折扣。所以,炖菜的血糖峰值往往会比较高。
另外,淀粉类食材和软烂的蔬菜擅长吸油,炖菜里的油脂也会增加我们管理餐后血糖的难度。有的糖友要疑惑了,炖菜不就是煮吗?
还有什么比炖菜更清淡健康呢?煮是不假,清淡可真不一定!
东北菜的肉类食材最喜五花肉,不光是烤肉,酸菜白肉、炖肉选用的都是五花肉,一方面口感软糯,容易入味,另一方面丰富的油脂也能御寒。
经过炖煮后,五花肉里的油脂一点都没有损失,而是被炖锅里的蔬菜和淀粉类食材满满地吸去,营造了丰腴的口感,所以炖菜的脂肪含量往往不低。
结合炖菜高淀粉、高油脂的特点,吃炖菜时开餐后的血糖波峰往往又高又宽阔,餐后3到4小时血糖发生持续性后升也是常有的事。
我们吃炖菜,胰岛素可以用双波或分针法来打,餐前剂量的比例不宜太少,餐后别忘了关注血糖有没有后升的势头,必要时要适当调高临时基础率或小剂量补针。
去餐馆吃炖菜,我们最好选择"清炖",相对来说比较少油少盐,如果肉类可以选择,就尽量选脂肪含量相对较少的鸡肉、鱼肉,可以减少血糖后升的麻烦。比如小鸡炖蘑菇、铁锅炖鱼,都是糖友们的好选择。
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