更年期人群，应该怎样吃主食，才能更健康？

　　对于现在的女性，非常注重自己饮食，从以前单方面的为了保持身材，到养生观念兴起，越来越多的女性希望通过食补的方式改善自身自健康，尤其是在个别时期更年期，渴望维持健康更是应该谨慎选择，被选择的食物应该涵盖多个有益方面。
　　由于更年期女性正处于一个雌激素分泌下降、荷尔蒙不平衡、体重上升等多个更年期综合症的时期。在调整饮食中最值得关注的需求，也是最难以忽视的就是减重。
　　无论是非常自律、经常跑健身房的人群，还是经常搜索减重饮食须知科普的人群，都很容易获得淡化主食、减少碳水的概念。那么是否少吃碳水、甚至不吃碳水会有些过犹不及呢？
　　究竟怎样合理吃主食、吃什么样的主食才是更年期阶段最科学、正确的呢？
　　一片发表在权威杂志《柳叶刀公共卫生》上的综合研究表示：不摄入碳水化合物（主食），或者过多摄入都会影响健康、缩短寿命。
　　有15428名，年龄正处于更年期阶段45岁及以上的志愿者作为被研究对象。
　　在志愿者这里，研究人员进行了碳水化合物与死亡危险的关系探究，结果呈现了如图u型，吃得过多、过少都会带来激增的死亡危险。
　　碳水化合物（主食）提供的能量（我们已也可以一定程度上理解为分量）小于我们全天摄入能量的40，或者大于70，都会相较中间占比的人群，寿命所受的影响更大。
　　所以作为养生达人的您知道该如何在每餐中安排您的主食占比了么？
　　那么这么多种类的主食，您知道应该如何选择、和避免，才更易控制体重，促进更年期健康，维持荷尔蒙平衡么？
　　经从业多年的专业营养师介绍以下四类主食更易发胖：
　　1、炒饭
　　炒饭的烹饪方式就是多油、多调味。同样的一个碗大小的炒饭，吃掉它，要比普通的米饭多吃进去100200千卡热量。
　　2、炒粉、炒年糕
　　相比大米而言，粉类、年糕本身就比前者脂肪含量更多。
　　3、麻团、麻花、油条
　　油炸食品就不用多说了，除了香酥的口感超好，它的脂肪含量也超高。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30、麻花的脂肪含量31。5，油条的脂肪含量17。6。
　　4、起酥面包
　　提到面包一定是许多人的心头好，但像起酥面包、千层面包之类的起酥类是油脂含量最高的，但凡是造型立体、口感酥脆的都要警惕油脂超标，比如桃酥类的糕点也是高油著称的。
　　实际上这样吃才能更好地为更年期减重起作用。
　　主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等。杂豆类多指红豆、绿豆等豆类。而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
　　一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的13左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
　　想要在更年期阶段维持健康，雌激素不受过多的影响，荷尔蒙尽可能维持平衡，减重显得十分必要。在日常生活中合理、科学的饮食，了解主食及碳水化合物的意义，才更能发挥饮食调节健康的魔力。