果干VS水果，谁更胜一筹

　　如果将果干和水果PK营养，你站哪一边？相信大多数人会选择水果！
　　＂维生素C都没了还有啥营养？＂＂果干应该是添加剂的重灾区吧，何谈营养？＂那么水果干到底好不好？到底谁更胜一筹？我们今天就来聊一聊，关于果干你们不知道的事！
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　　提到果干，有很多熟悉的食物，比如：红枣、葡萄干、桂圆、柿饼。确实没错，这些榜上有名的食物有个共同特点，大多都是我们熟悉的方式加工而成的—— 自然风干或阴干。
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　　果干和水果的营养对比
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　　其实，无论什么方式生产得到的果干，都会面临着大家最关心的问题：营养素流失。
　　这是因为水果在干燥的过程中不仅只是简单的失掉了水，同时还会伴随着美拉德反应、酶促反应、Strecker降解等一系列复杂的变化，而且正是因为这些变化，才会让风味物质产生了，酸甜的口感更突出了，同时营养成分的变化也并不简单。
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　　我们来看，水果中70%以上（大部分情况）都是水，此外，还有少量的维生素和矿物质类：比如20%的钾、不到5%的钙、＜10%的VB1等等。
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　　图片来源于《中国居民膳食指南》
　　水果干制后，水分没了，体积或不变或改变，有机酸可溶糖大幅上升，维生素类大部分损失，而矿物质基本不变，甚至更高[2]。
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　　但是，这并不是说，市面的干果都值得你期待。
　　拿干枣举例，某市售含油的脆脆枣，体积和口感都非常棒，但是其中惊人的脂肪含量还是需要注意。
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　　综合来看，借助果干来补充特定营养素还是有非常好的效果的。
　　我们不可否认的是它本身的健康价值更大于所谓的担心。不过，我们需要更客观的来挑选合适的果干来吃，而且适量也更显得重要。
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　　如何正确吃果干和水果
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　　1. 果干不能完全替代水果的营养，方便吃水果的时候还是要首先水果。
　　2. 果干在矿物质、膳食纤维、多酚等抗氧化成分方面存在优势，可适当食用，比如葡萄干、无花果干、枣干、杏干、芒果干等。
　　3. 果干的挑选需要注意避免入＂果脯＂和＂蜜饯＂的坑。比如糖渍的草莓、猕猴桃干等。
　　4. 对于油含量高的果干，一方面少吃，一方面注意不要进食＂哈败＂味的果干。要知道高油的状态必然会带来油脂氧化酸败的风险。
　　5. 自己在家DIY果干的方式或者是真空冷冻干燥的方式比较推荐大家，更多营养的保留。
　　6. 水果，尽量不要榨汁喝，会损失膳食纤维等。
　　7.水果还是要每天吃，200-350g，果干只能算作零食类，偶尔吃吃就好。
　　当然，如果不爱吃的话，想要补充维生素，也可以直接选择维生素C压片糖果！
　　参考文献
　　[1]  卢昊，张倩，张雪丹. 水果干制技术概述[J] 落叶果树2017，49( 1) : 15－16
　　[2] 莫一凡、水果干风味物质及干燥方式的影响研究[J] 中国果菜 2020,40（6）22-28
　　[3] 赵艳雪、山楂切片冷冻干燥动力学与品质特性研究[J] 食品研究与开发. 2021,42(02)
　　[4] TORY L. PARKER et al. Antioxidant Capacity and Phenolic Content of Grapes, Sun-Dried Raisins, and Golden Raisins and Their Effect on ex Vivo Serum Antioxidant Capacity[J] . Agric. Food Chem. 2007, 55, 8472–8477
　　[5] Joe A Vinson et al. Dried Fruits: Excellent in Vitro and in Vivo Antioxidants[J] Journal of the American College of Nutrition · March 2005
　　[6] Debra R. Keast et al. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004[J] Nutrition Research 31 (2011) 460–467