想要控糖又饱腹该怎么吃？请掌握这3大技能

　　自得上糖尿病以后，可能大家都要为之改变许多，不光要吃药甚至打针，还要监测血糖，这还不算，就连每天吃饭这事，糖尿病友都得花点心思，吃对了血糖才稳！
　　不过话又说回来，自得上糖尿病以后只要改变生活习惯，健康也是有的，所以，为了健康，做什么都值得！今天聊聊糖友吃饭这件事，吃出好血糖，就得处处小心。
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　　糖尿病饮食总原则：控制总能量，保证营养均衡
　　控制每日总热量的摄入，是糖尿病饮食治疗的首要原则。人体每日所需的热量与其身高、体重、年龄、劳动强度等因素密切相关。
　　糖豆们应根据自身情况确定每日所需要的热量，并合理分配到一日三餐中（一般按照1/3：1/3：1/3或者2/5：2/5：1/5分配），肥胖者因减少总热量的摄入，而儿童、青少年、孕妇、劳动强度较大的人群以及消瘦的糖豆，每日热量的摄入可酌情增加。
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　　控血糖的6个关键＂点＂
　　把这个总原则，拆成 6个小改变。用好 6个小改变，血糖平稳，防并发症！
　　1糖尿病人饮食：杂一点儿
　　杂一点儿，主食杂/种类杂，通过合理地食物搭配来控制血糖。
　　不同的食物，对我们血糖的影响是不同的。我们每天都吃的含淀粉多的主食，特别是精白米面，比如，米饭、馒头、面条等，是对我们血糖影响最大的食物。
　　这个时候，我们可以通过选择对血糖影响不那么大的杂粮、杂豆，还有薯类等食物来搭配：控制总能量的前提下，少吃点儿精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类的比例。
　　除了主食，我们还有做到其他食物种类杂。吃饭的时候，主食搭配适量的蛋白质和大量的蔬菜，这样的混合饮食可以有效地降低餐后血糖的峰值，避免出现较大的血糖波动。
　　2糖尿病人饮食：粗一点儿
　　各种主食是影响血糖的主要食物，这里就不得不多说几句。主食要粗点儿好，主食的选择，我们掌握一个原则：选粗不选细。
　　举例来说，在买面条的时候，多选全麦的，少选白面的；买米的时候，多选糙米，少选精米；就算是本来对血糖影响不那么大的薯类，整个儿的煮土豆、煮红薯就比捣碎了的土豆泥、红薯泥好。
　　3糖尿病人饮食：懒一点儿
　　许多糖友和糖友的家属，为了准备避免餐后血糖升高，在做饭时可谓是绞尽脑汁，其实，恰恰相反，给糖尿病人做饭，应该懒一点。
　　蔬菜能不切细就不切细，豆子能整粒吃就不煮烂，米饭、面条，能煮得硬点儿就不要煮得太软，水果能吃整个的就不要榨汁。
　　因为，越多地保留食物的天然形式，减少加工烹调，食物中糖类消化吸收的速度才会越慢，餐后血糖也不会升得太快。
　　4糖尿病人饮食：瘦一点儿
　　糖尿病人，肉不能少。但是要记住，吃肉要吃得瘦一点儿，选瘦弃肥。虽然，脂肪可以延缓餐后血糖的上升，但是，脂肪能量也高。而糖尿病人需要控制总能量，如果进食大量肥肉，很容易造成能量超标，引起体重上升，降低身体对胰岛素的敏感性。
　　所以，大家在吃肉的时候，尽量选择瘦肉，吃鸡鸭鹅等禽肉，要去皮。而鱼肉由于脂肪含量低，也是很好的选择。
　　5糖尿病人饮食：淡一点儿
　　烹调的时候，淡一点儿。而许多糖尿病并发症都与高血压，高血脂有关，这就提醒我们，为了预防糖尿病并发症，就需要控制血压、血脂。大家吃饭的时候，需要注意吃得淡点儿：油盐都要少点，以帮助控制血压和血脂。
　　一般而言，每人每天的盐控制在 5克(约一个啤酒瓶盖的量)以内，油控制在 25～30克(约 2瓷勺)比较好。
　　可以利用食物调味。比如，可以用大蒜、香葱来增香，用虾皮、蘑菇来提鲜，用生姜、桂皮来去腥。
　　6糖尿病人饮食：忌一点儿—忌烟、限酒
　　尼古丁，可以损伤血管，对于糖尿病人而言，长期的高血糖，就已经对血管壁造成了一定的损伤，如果还吸烟的话，对于血管而言，无异于雪上加霜。
　　长此以往，许多和血管相关的糖尿病并发症，比如糖尿病肾病、糖尿病眼病，糖尿病足等，都会找上门。喝酒，特别是空腹喝酒可以诱发低血糖，所以，糖尿病人不应该喝酒。
　　如果是非喝酒不可，需要严格限量。女性患者，每天饮酒的酒精量不超过 15g，男性不超过 25g(15g酒精相当于 450 ml啤酒、150 ml葡萄酒或50ml低度白酒)。每周饮酒不超过 2次。
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　　控糖还要饱腹，应该怎么做？
　　我们都有过这样的经验，有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物再怎么吃的多都不觉饱足，这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。
　　为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。
　　1.食物选择：按照高饱腹指数食物，多吃点种类
　　每餐都吃主食，粗细搭配，每天的膳食应有：谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类。
　　有些糖友说：我就吃一点米饭，菜都不敢吃太多，只敢捡点蔬菜吃，结果血糖还是很高。这是因为你吃的食物太单一了，米饭属于纯粹的碳水化合物，吃完就升糖，当然餐后血糖就高了，而且代谢快，很容易出现下餐前的低血糖。
　　没吃饱，还能出现高血糖和低血糖，你真是抗糖界的冤大头了。
　　正确的吃法是：要！吃！肉！还要多吃蔬菜，食物种类多样，可以综合饱腹指数，帮助控制餐后血糖。
　　2、饭前喝点汤
　　在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。
　　在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。
　　3、注意吃菜的顺序
　　即便选择了高饱腹指数的食物，也要注意顺序，应该先选取热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。
　　如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。
　　4、吃饭慢点
　　吃慢点一可以帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间。
　　因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快，连大脑都还没收到＂吃饱了＂的信号，胃已经像博尔特一样快速地装进了大量的食物，这样就容易热量超标。
　　关于吃慢有几个小方法，比如换个手吃，换小碗吃，找一个性子慢的人一起吃等。
　　5、饮食有规律
　　当前流行＂人工智能＂的说法，其实我们身体也很智能，如果规律进食，身体就会知道，主人什么时候饿了，大脑会自动发出命令，该吃饭了；如果经常饥一顿饱一顿，本来智能的身体也会被你搞得神魂颠倒，摸不准你的脾气了。
　　即便某一顿一不小心吃多了，到了下一顿也不要饿着，而是按时就餐，少吃一点即可。通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量，过一两天就一切恢复正常了。
　　最后还要重复世卫组织的健康提示：打败糖尿病，在采取有效措施的同时，还应当保证健康饮食、经常锻炼身体、保持正常体重和避免使用烟草。
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