打破不溶性植物纤维的误解

　　第 5 部分：打破磨料不溶性纤维的神话
　　我在 The Paleo Approach 中 提出的每 一条 建议都得到现代科学的支持，这对我来说非常重要。
　　我在 The Paleo Approach 中 饮食建议的出发点是最初在 The Paleo Solution 中 概述的 Paleo 自身免疫警告，加上Terry Wahls 博士建议的对蔬菜的关注，当然还有我自己对许多博客文章的研究，解释了背后的原因古自身免疫协议在我开始写这本书之前我已经解决了这个问题（因为我试图优化自己的健康）。
　　在最后一年的研究和写作中，我特意阅读了科学文献，以确保我的建议的每个方面都可以得到科学的支持……这让我感到有些意外。为古社区中患有自身免疫性疾病的人提出的一些常见建议无法得到科学验证。
　　一个例子是传统的建议，以避免患有甲状腺疾病的人食用十字花科蔬菜（因为它们具有致甲状腺肿的特性），这个神话在这篇文章中被打破了. 其中另一个主题是避免患有严重胃肠道症状和肠道病变的人食用不溶性纤维……事实证明，这一建议也没有得到科学的支持。
　　当我研究纤维的好处时，很明显，富含蔬菜和水果（但果糖含量不要太高）的饮食对于任何人从免疫或自身免疫性疾病中痊愈（甚至只是保持最佳健康状态）来说都是必不可少的对于这个问题！）。
　　但是，除了支持摄入富含纤维的食物外，我一直在寻找支持不溶性纤维与可溶性纤维相比的益处的研究（尽管可溶性纤维也显然对健康有益，尤其是作为益生元纤维）。
　　但是，不溶性纤维的名声不好。传统医生和替代医疗保健提供者通常警告那些肠道严重受损（在自身免疫性疾病中很常见）的人不要食用富含不溶性纤维的食物，因为不溶性纤维粗糙且具有磨蚀性。
　　它被比作吃砂纸，据说当它通过我们的消化道时会对肠道造成损害。传统和替代医疗保健提供者（包括古社区的一些领导者）都建议患有 IBD、IBS、憩室炎和严重漏肠的人避免使用不溶性纤维。
　　那么证据是什么呢？
　　富含纤维的饮食可降低发生许多肠道疾病的风险。高纤维饮食（尤其是不溶性的）可降低憩室病（憩室炎和憩室病）的风险。很少有前瞻性研究来调查增加肠易激综合征 (IBS) 风险的饮食因素，但初步研究表明，低纤维摄入量是一个风险因素。高纤维和高水果摄入量都与克罗恩病风险降低有关。高蔬菜摄入量与患溃疡性结肠炎的风险降低有关。
　　然而，降低患病风险与在疾病发展后食用富含不溶性纤维的食物时发生的情况不同。那么，让我们看看那个场景。
　　如果不溶性纤维对胃肠道具有磨蚀性和刺激性，那么对患有 IBD、IBS 和憩室炎等疾病的患者补充不溶性纤维的临床试验应该会显示他们的疾病恶化（或恶化）。但是，少数研究不溶性纤维对这些严重肠道疾病的影响的研究并未证实这一点。
　　憩室病最好理解不溶性纤维对疾病活动的影响。在憩室病中，由于结肠周围肌肉壁变弱，在结肠中形成小袋。这些小袋称为憩室，发现这些小袋时诊断为憩室病。当这些小袋发炎时，就诊断出憩室炎。当炎症严重时，憩室会出血。
　　传统上，憩室炎或憩室病的诊断伴随着终生禁止食用玉米、爆米花、坚果和种子等不溶性富含纤维的食物，并且通常推荐低残留饮食（极低纤维）。然而，支持这些饮食建议的证据实际上从未存在过。事实上，事实恰恰相反：
　　一项引人入胜的前瞻性研究着眼于膳食纤维是否会增加或减少诊断为憩室病的患者的并发症风险。这项研究表明，从水果和蔬菜中摄入大量纤维会降低并发症的风险，但不会降低谷物纤维（他们还能够证明是水果和蔬菜中的纤维而不是其他营养素造成了差异）。
　　他们进一步表明，高 不溶性 纤维摄入量，尤其是纤维素（还有木质素和少量半纤维素）——但不是可溶性纤维——与憩室病并发症的最低风险相关。即使是那些患有严重憩室炎以至于憩室出血的患者也受益于高不溶性纤维摄入量。
　　影响小肠而不是大肠的疾病呢，比如炎症性肠病和肠易激综合征？在一项大型研究中，肠易激综合征患者被盲目随机分配可溶性纤维补充剂（车前草）、不溶性纤维补充剂（麸皮）或安慰剂。
　　虽然可溶性纤维显着改善了 IBS 的症状， 但 与安慰剂相比，不溶性纤维的影响很小—— 但是，它并没有使情况变得更糟 。一项在克罗恩病患者中使用壳聚糖和维生素 C 补充剂的研究表明，没有真正的好处， 但也没有损害 疾病的活动。
　　与人类（特别是溃疡性结肠炎的动物模型）相比，在动物模型中对这一主题进行了更彻底的研究。半纤维素补充剂已被证明可以大大改善结肠炎小鼠的疾病活动。半纤维素补充剂不仅能减轻症状（如腹泻），还能 加速粘膜屏障的修复并减少炎症， 这至少有助于改善肠道菌群。
　　纤维素补充剂也被证明可以改善小鼠的结肠炎。这些益处再次归因于肠道菌群的变化；非常有趣的是，当停止补充纤维素时，有益效果只持续了大约 10 天，疾病又开始恶化。
　　没有关于不溶性纤维可能对治疗乳糜泻患者肠道的作用进行研究。乳糜泻的特征是肠道绒毛（肠道上皮细胞的指状柱，可增加肠道表面积以最大限度地吸收营养）缩短（称为修剪）。
　　一项评估两种不溶性纤维（一种富含纤维素和半纤维素，另一种富含木质素）对仔猪小肠（不是腹腔，而是发育中的小肠，这仍然很可能非常相关）形态的影响的研究表明不溶性纤维增加了空肠和回肠中肠绒毛的高度（这是一件好事）。
　　值得注意的是，在评估不溶性纤维对肠道屏障实际影响的相对有限的科学文献中，有一种情况表明不溶性纤维具有潜在的破坏性：NSAID 诱导的小肠溃疡。在一项研究中，在给予非常高剂量的非甾体抗炎药之前，猫被喂食了纤维含量（高、低、正常）和类型（纤维素或果胶）不同的饮食。
　　研究人员发现，与对照组相比，如果接受高纤维饮食，猫会出现更多的溃疡，如果接受极低纤维饮食，则溃疡会更少。他们还发现，接受富含纤维素的饮食的猫会出现更多的溃疡，但果胶没有。作者得出结论，不溶性纤维有助于非甾体抗炎药引起的溃疡的发展。所以，
　　没有证据表明不溶性纤维会磨损胃肠道，并且没有科学依据可以避免患有肠易激综合征、炎症性肠病和憩室病等肠道疾病的人使用不溶性纤维。
　　事实上，多吃水果和蔬菜可能会加速你的康复。
　　好的，如果您患有 IBS 或 IBD 等疾病并且食用富含不溶性纤维的食物（如绿叶蔬菜）会导致胃肠道症状加重，您会怎么做？如果在吃了这些高不溶性纤维食物后，您可以在粪便中看到完整的食物颗粒，这意味着什么？
　　这对许多人来说都是现实，并且有助于延续应避免使用不溶性纤维的神话。但是，这不是不溶性纤维的问题，而是一种症状——这是一个巨大的危险信号，表明需要消化支持。
　　改善消化的第一步始终是保持良好的饮食卫生：不要着急，仔细咀嚼，享受用餐，放松，不要紧张，完成后不要急于进行下一项活动，不要吃饭时喝大量的液体。
　　还要避免酒精、咖啡因、吸烟和高压力，这些都会阻碍消化（通过降低胃酸的产生，从而减少胰腺释放消化酶和胆囊释放胆汁进入小肠的信号）。
　　接下来，考虑消化支持补充剂，尤其是植物酶，它们对帮助消化富含纤维的食物特别有益（我推荐Enriching Gifts或Thorne Research）。
　　胰酶（也称为胰酶，或简称为消化酶）、牛胆汁和甜菜碱 HCl也可能非常有益（小心使用 HCl 补充剂，因为这些在各种情况下都是禁忌的，因此在服用前请务必咨询医疗保健专业人员）或补充.
　　一般建议胃肠道疾病患者缓慢增加膳食纤维。这对我来说似乎是谨慎的建议。您可能还想限制自己食用煮熟或发酵的蔬菜，因为它们都更容易消化。此外，低 FODMAP 饮食已被充分证明对治疗 IBS 和 SIBO 有益。
　　但是不要完全戒掉富含不溶性纤维的食物——没有证据表明避免富含不溶性纤维的食物对你有帮助（它甚至可能会减缓你的恢复！）而且你会错过一些最有益的食物你可以为了你的长期健康而吃。
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