吃早餐最好做到五个一

　　俗话说：＂早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。＂ 早餐是一天中最重要的一餐，也是最关键的一餐，对儿童、学生和体力、脑力劳动者尤其重要。有充分的证据表明，不吃早餐或者早餐吃得很差，不利于营养均衡，易出现低血糖反应，会使学习成绩下降，工作效率降低，驾驶预警能力下降，并增加患胆结石、胃炎、胃溃疡、肥胖和心脑血管疾病的风险。 许多人为了赶时间，就把早餐＂省略＂了，这是一个很不明智的选择。如何科学、合理地安排早餐，让你每天的学习、工作和劳动都有一个良好的开端？
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　　一、吃早餐最好做到＂五个一＂
　　1、一份主食
　　所谓主食主要是指粮食类，包括米面、杂粮、薯类等。主食的主要成分是碳水化合物，是人体获得能量的主要来源，科学、合理地摄入有利于机体的生命活动。推荐健康主食，粥类：如二米粥、燕麦粥、红薯粥、山药粥、红枣粥、南瓜粥、杂粮粥、八宝粥等。干食类：如馒头、包子、发糕、全麦面包、窝窝头、蒸玉米、蒸红薯、蒸紫薯等。在选择安排上，没有固定的模式，只要体现干稀搭配、营养互补、口味宜人、并经常更换品种就行。
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　　2、一个鸡蛋
　　鸡蛋营养丰富，保健功能多，不仅蛋白质含量高，质量好，而且含有其他多种营养物质，如碳水化合物、脂肪、多种维生素、矿物质、胆碱、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等。在营养学界，鸡蛋享有＂全营养食品＂的美称，对人体几乎具有全方位的补益作用。对大多数人来说，每天吃1个鸡蛋，可以带来＂从头到脚＂的健康！也许有人说，鸡蛋的维生素C和膳食纤维缺乏，这确实是其美中不足，但可以无需担心，这两种营养物质完全可以通过摄入蔬菜类、水果类和粮谷类得到补充。也许有人说，鸡蛋的胆固醇含量较高，有点害怕。其实，这也无需担心。要知道胆固醇也是人体必需的营养素，它是人体组织细胞的结构成分之一，是合成某些重要物质如胆汁酸、肾上腺皮质激素、性腺激素和维生素D3的原料。对绝大多数健康成年人来说，每天吃一个鸡蛋不悔是一个明智的选择，也是最佳选择。
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　　3、一杯牛奶或酸奶
　　牛奶不仅含有优质蛋白，也含有碳水化合物、脂肪、多种维生素和矿物质等营养素。特别需要提出，牛奶的钙质丰富，而且容易吸收，是补钙良品，可促进骨骼生长，预防骨质疏松。有些人由于乳糖酶活性低下，喝了牛奶后可能出现肠鸣、腹胀、腹痛甚至腹泻等症，可改喝酸奶。酸奶中由于接种了乳酸杆菌，使乳糖分解为乳酸，就不会出现乳糖不耐受的症状，并且酸奶还有促进钙质吸收和调理肠道功能等作用。每天一杯牛奶或酸奶，值得提倡。
　　4、一种蔬果
　　蔬菜和水果是低能量食物，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。早餐推荐蔬菜：黄瓜、西红柿、圣女果、莴苣等。推荐水果：苹果、草莓、冬枣、猕猴桃、西瓜等。蔬菜和水果是健康保护性食物，可降低心脑血管病和消化道癌症的风险。根据中国居民膳食宝塔要求，一个成年人每天蔬菜的摄入量为300~500克，水果的摄入量为200~350克，早餐摄入量可占其三分之一左右，蔬菜和水果最好兼而有之。
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　　5、一小把坚果
　　坚果除含有丰富的碳水化合物、脂肪和蛋白质以外，还含有多种维生素和矿物质，是高营养、高能量食物。推荐食物：花生、核桃、杏仁、腰果、栗子等，一天食用量可掌握在5~10克。
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　　二、平衡膳食，维持健康体重
　　平衡膳食，合理营养，是保持人体健康和体力充足、精力充沛的物质条件。平衡膳食要求每天食物种类多样化，粗细搭配，荤素结合，比例恰当，口味丰富，摄入的能量和各种营养素能满足人体需要，不过多也不缺少，维持健康体重。
　　大家知道，营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类，也有人提出膳食纤维可作为第七营养素，其中碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内可进行氧化分解，产生能量，供人体生命活动和各种功能活动需要，称为产能营养素。平衡膳食不仅要求能量摄入和能量消耗保持平衡，而且要求三大产能营养素之间供能比例合理，即碳水化合物供能比例应占全天总能量的55%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10~15%。在一天三餐的能量分配比例上，早餐应占30%左右，中餐应占40%左右，晚餐应占30%左右，实际操作中可根据职业特点和劳动强度进行调整，必要时可加餐。
　　早餐要重视，中餐和晚餐也不可忽视。在早餐的基础上，中、晚餐应合理安排谷类、薯类、豆类、水产类、肉类、蔬菜类、水果类等食物，要求平均每天应摄入12种以上不重样的食物，每周应达到25种以上。
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　　三、吃早餐注意事项
　　1、吃早餐的时间不宜过早也不宜过迟，最佳时间是早上6：30~8：30。
　　2、早餐不可忽视，但没有固定模式。东南西北中，要因地制宜，并结合个人和家庭的经济条件和饮食习惯，只要体现食物种类多样化，荤素结合，营养均衡，口味符合要求就行。
　　3、有些上班族由于时间紧，以饼干、面包、方便面等充饥，随意吃几口就上班了，这是非常不好的早餐习惯，需要立即摒弃或改进。要知道这些食品都是加工类食品，缺乏优质蛋白质，维生素损失严重，营养严重不平衡，并且添加剂也多。
　　4、油条、腌菜和其他腌制品应尽量不吃或少吃，因为这些食品不仅营养素损失严重，而且还可能潜藏致病风险。
　　总之，早餐是人们一天之中补充能量和营养素的第一餐，是让一个人体力、精力和脑力处于最佳状态的重要因素，也是一个人保持健康状态、减少疾病发生的重要环节，让我们一生的健康之计开始于每天的营养早餐吧。建议转发，让更多朋友受益，谢谢关注！欢迎参加讨论！