营养食谱我们和家人的健康程度70取决于吃什么

　　据营养学会统计，对于健康的影响力，「营养」占70％，生活方式占20％，其他因素共约10％。许多疾病的恢复和疗养，更是与「营养」息息相关。
　　因此，照护者必须对食物营养及疾病营养疗养有所了解，才能给予家人妥善的营养照顾。
　　面对种类繁多的食物，究竟如何选择才能充分获得各种营养素呢？
　　答案是，每日从下列「六大类基本食物」中，均衡且多样化地摄取所需「份量」。六大类基本食物
　　1 奶类
　　➤ 作用：
　　奶类可提供钙、维生素B2及优质蛋白质，其主要功能为建构组织。
　　➤ 建议摄取量：每人每日1-2杯。
　　2 豆、鱼、肉、蛋类
　　➤ 作用：
　　豆、鱼、肉、蛋类含有优质蛋白质、维生素B群、矿物质（铁、铜、锌）营养素，具有建构组织及调节生理机能的作用。
　　➤ 建议摄取量：每人每日选择5份搭配。
　　➤选择标准：
　　以富含植物性蛋白质的黄豆制品，以及低脂肪含量的肉类，如鱼类、去皮的禽肉和精瘦肉类为佳。
　　3 全谷根茎类
　　➤ 作用：
　　全谷根茎类可提供糖类及膳食纤维，同时含有蛋白质、维生素及矿物质，而没有胆固醇，油脂含量也很低，适合作为每日的饮食基础。
　　➤ 建议摄取量：每人每日2.5-3碗。
　　➤ 选择标准：
　　建议三餐中至少有一餐吃糙米、杂粮或全麦等全谷类。
　　4 植物油与坚果种子类
　　➤ 作用：
　　油脂类可提供身体必需脂肪酸、能量，协助脂溶性维生素的吸收，以及调节生理机能。
　　➤ 建议摄取量：
　　每人每日油脂4-5茶匙，再加1份（约1茶匙油脂）坚果类。
　　➤ 选择标准：
　　除了椰子油以外的植物油（椰子油含高量饱和脂肪酸，对健康不利），而且每天应包括1份坚果种子类，如芝麻、花生、腰果等。
　　5 蔬菜类
　　➤ 作用：
　　蔬菜类主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。
　　➤ 建议摄取量：
　　每人每日3碟，其中至少1碟为深绿色或深黄色蔬菜。
　　➤ 选择标准：
　　蔬菜类大致分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白等七色，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素、矿物质、纤维及植物性化学成分，所以应尽量多样化摄取，广泛选择各种颜色的时令蔬菜，养成「彩虹摄食原则」。
　　6 水果类
　　➤ 作用：
　　水果类可提供维生素C、维生素A、矿物质（镁、钾、钙等）、膳食纤维、单糖和双糖，具有调节生理机能的作用 。
　　➤ 建议摄取量：每人每日2-3个。
　　➤选择标准：
　　各种颜色的水果所含的营养价值不尽相同，所以应广泛且均衡地选食。
　　以上饮食指南，适用一般健康的成年人，但因个人体型、活动量大小、各种年龄层及不同生理状况，可依个人热量需求，适度调整全谷茎类及油脂的摄取份量。饮食原则
　　1 维持理想体重
　　维持理想体重是预防高血压、糖尿病、心脏病和关节炎等慢性疾病的最好方法；而均衡饮食和适度运动，是维持理想体重的最佳途径。理想体重的计算标准
　　理想体重=身高（米）×身高（米）×22
　　在理想体重的±10％范围内，皆为正常体重
　　例：如身高1.6米，计算方法为理想体重=1.6*1.6*22=56.32kg
　　2 多选用全谷根茎类食物
　　少吃糖、蜂蜜、甜食及含糖饮料
　　3 多摄取富含膳食纤维的食物
　　如蔬菜、水果、全谷类和豆类
　　4 少喝酒
　　若饮酒，以一日2个酒精当量为限。1个酒精当量相当于15克酒精。15克酒精相当于
　　360毫升啤酒
　　120-150毫升红酒
　　100毫升绍兴酒
　　30-45毫升威士忌、白兰地或高粱酒
　　5 少吃调味过重或太咸的食物
　　每日食盐摄取量不要超过5-8克，相当于1-1.5茶匙的盐。其他调味料如：味精、酱油、陈醋、豆瓣酱等，也含有高量的食盐或钠。
　　6 避免进食过量脂肪
　　尤其是饱和脂肪和高胆固醇食物。烹调油宜用植物性油，但也要限量。
　　常见的高饱和脂肪和高胆固醇食物
　　高饱和脂肪食物：动物油、肥肉、鸡鸭皮、含棕榈油和椰子油制品
　　高胆固醇食物：蛋黄、内脏、鱼籽、虾蟹黄
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