膝盖不好不能运动？这3个行为才是给膝盖上刑

　　你的朋友圈里有没有那种天天跑步晒打卡的人？
　　第1天：加油！坚持！求监督！
　　第2天：健康是最大的财富
　　第3天：积极向上的感觉真好
　　……
　　一个星期后，他朋友圈里，今天自助餐，明天下午茶；上午睡不醒，下午等收工。
　　全世界都记住了他跑步的健康生活和顽强意志，唯独他删掉了朋友圈，仿佛一切没发生过。
　　为何坚持不下来？有些人说是因为听闻了 ＂跑步伤膝＂ 的传言，而有些人则担心运动会使病痛的膝盖＂雪上加霜＂？
　　但，真相究竟如何？今天我们就来捋一捋膝盖和运动的那些事儿。
　　膝盖不好能运动吗？
　　膝盖不好，是歇着，还是运动好？
　　这个问题有着明确的答案： 运动，远比不运动好！
　　千万不要想：膝盖不好是磨出来的，那就歇着，尽量减少磨损呗！
　　实际上，膝盖不好的人在尽量避免运动后，关节越来越僵，腿越来越没劲，疼痛没减少，反而一走更疼了。
　　另外，国内外的所有教材、指南和专业骨科医生都建议： 患者一定要保持活跃，以维持和增加关节的活动度和肌肉力量。
　　权威研究均发现：运动不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩， 对于控制体重、维持新血管健康和预防部分冠状动脉性心脏病有重要作用。
　　至于还有人纠结的＂跑步伤膝盖＂，这里有数据有真相：
　　美国贝勒大学医学院的研究者曾通过扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常 跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。
　　跑步不伤膝！但不建议膝盖不好的人和超重人群跑步。
　　超重人群，就连站着都会承受比普通人多几十公斤重量呐！
　　最后，千万别以为只要跑得够快，膝伤就不会追上你。 下面三种行为，分分钟让你的膝盖受伤。
　　让膝盖受伤的3种行为
　　运动不伤膝，但运动时还需注意这3种伤膝的行为：
　　超负荷运动
　　很多运动爱好者，只要一迈开腿就停不下来，这就容易导致运动过量。
　　超负荷运动会让滑膜组织充血水肿，常常还会有液体渗出。 液体沉积得越多，关节就越疼，这就是运动员们痛恨的滑膜炎。
　　运动员为国家和个人荣誉拼尽全力可以理解，但普通人把日常运动当成一种锻炼，享受这个过程即可。
　　毕竟， 马桶都蹲不下的痛苦，谁经历过谁知道！
　　不拉伸不热身
　　想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，能行？
　　特别是 跑前不热身肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳， 韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
　　跑后立刻停下，肢关节会因 ＂紧急刹车＂造成冲击和损伤。 而肌肉会把疲劳和损伤都记着，一天天变得越来越硬，弹性、延展性下滑，最终造成慢性损伤。
　　左右脚不平衡
　　九布尼茨说过，世界上没有两条完全相同的腿。正因如此，每当一运动，膝盖都会遭受不平衡带来的影响。
　　这种影响体现在两方面：
　　力量方面。 打个比方，如果你左脚的力量较弱，那么你的每一次脚着地，都会让右膝关节受到更大的冲击力。
　　而且因为力量弱，蹬腿离地需要的时间也更长，这就 加长了膝关节受力的时间。
　　柔韧性方面。 人在运动时通常是脚跟外侧先着地，但如果脚踝柔韧性差或者过好，就会造成脚踝外翻不足或外翻过度。
　　这都会让脚踝和小腿受到更大的冲击，时间长了就会影响膝盖， 造成膝外侧痛和膝前方痛。
　　膝盖不好，适合哪些运动？
　　好好的膝盖稍不注意就会受伤，更何况是不好的膝盖！
　　那么，膝盖不好，适合哪些运动？适合多大的运动量？
　　尽管存在个体差异，但是，一般情况下： 游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式， 膝盖不好或担心运动伤膝的人可放心进行。
　　权威的UpToDate临床顾问给出的建议是，膝盖不好，可选择影响较小的有氧运动。
　　比如： 散步、骑自行车、划船以及「水中」跑步； 不建议进行对关节影响较大的活动，比如跑步和跳跃。
　　膝盖不好的年长者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿等安全有效的大腿肌肉锻炼运动。
　　为了确保安全，膝盖不好的人在运动之前还需作一些调整，比如： 热身和放松的时间应较一般人群更长。
　　此外，运动不仅限于正式的体育锻炼项目， 平常的家务劳动和生活活动对膝盖也有好处。
　　至于多大运动量，算适度？
　　美国关节炎基金会提出了＂2小时疼痛原则＂：如果这类人在运动锻炼后 膝盖疼痛达到甚至超过2小时，就意味着运动量过多，需减少。
　　说了那么多，其实还是希望大家能保持对运动的热情。
　　终有一天，我们都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。如果能对你有所帮助，别墨迹，转发!
　　参考资料
　　[1] 浙江大学医学院附属第一医院.跑步时,请＂珍重＂你的膝盖.健康人生,2019(1):38-39.
　　[2] 亚芳,徐钧.晒步数的你膝盖还好吗.健康博览,2020(2):56-57.
　　[3]Kettunen JA, Kujala UM. Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Scand J Med Sci Sports 2004; 14:138.
　　[4] Semanik P, Wilbur J, Sinacore J, Chang RW. Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 2004; 51:246.
　　部分内容参考自猫大夫医学科普、北京大学深圳医院等，特此感谢！
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