中老年睡眠睡得少不好，睡多了更危险

　　摘要
　　研究显示，每晚睡眠超过9个小时可能增加阿尔茨海默症的风险。
　　睡眠过多与记忆力下降和情景学习有关。
　　睡眠的重要性
　　现代人身边每天充斥着各式各样的信息和待处理事务，夜晚的睡眠时间常常被占据。睡觉时间越来越少，睡眠质量也下降。很多年轻人习惯于夜间工作，感觉夜晚的精力更加充沛，效果更高。他们白天补觉，夜晚工作，如此反复循环。科学研究证明这对身体的伤害是加倍的。
　　我们一生中约有三分之一的时间在睡眠。睡眠对于我们来说，和饮食、呼吸一样是必不可少的。睡眠对保持良好的身心健康是至关重要的。美国约翰霍普金斯大学神经学专注研究睡眠的萨拉斯（Rachel Salas）副教授说：我们白天的最佳状态需要充足的睡眠支持。身体在夜间才能充分恢复活力，睡眠不足会以多种方式影响我们的健康，如免疫力降低、改变食欲引起肥胖、破坏心情引起烦躁、影响记忆力和执行力、增加心血管疾病和糖尿病风险。
　　睡眠时间过长的危害
　　以前的许多研究将睡眠不足与阿尔茨海默症风险联系在一起。最近研究显示，睡眠太多也可能增加患阿尔茨海默症的风险。佛罗里达州迈阿密米勒Miami Miller大学医学院2019年10月9日发表的一篇研究发现，每晚睡9小时或更长时间的人表现出记忆力和语言能力的显著下降，这些是认知症的早期症状。
　　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31606367/
　　研究按照睡眠时间将受试者分成三个组别研究：<6小时组，6-9小时组以及>9小时组。结果显示在拉丁裔人群中，过长的睡眠时间（大于9小时）会增加患阿尔茨海默症的风险，该风险大约是那些中等睡眠时间6-9小时的人的两倍。超过9小时，学习能力下降22%，语言流利度下降20%，记忆力下降13%。
　　睡觉时间不应过长或过短
　　今年八月份发表于Alzheimer’s & Dementia杂志，由青岛大学、上海交通大学、复旦大学主导的一项基于中国老年人群的研究表明：睡觉时间过长和过短都与阿尔茨海默症有关。这项研究测试了认知正常的老年人睡眠特征和AD生物标志物的关系。
　　该研究涉及736名认知正常的参与者（年龄范围40-88岁，女性占59%），对他们的脑脊液进行AD生物标志物检测，分析结果首先证实了白天睡眠过度与Aβ蛋白沉积有关。进一步研究发现，夜间睡眠与阿尔茨海默症风险呈U型关系，睡觉时间少于4小时或超过10小时，认知障碍风险提高，即最佳睡眠时间可能介于5.6-7小时之间。
　　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32657026/白天嗜睡的危害
　　除此之外，2018年发表于SLEEP杂志来自约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院 Adam P. Spira 的研究团队开展的一项研究，通过对 124 名志愿者进行约15年时长的纵向研究，使用PET扫描技术检测淀粉样蛋白在脑部的沉积量。结果发现平均15.7年后，白天嗜睡人群的Aβ蛋白大脑沉积量是正常作息人群的2.5倍，这意味着白天嗜睡人群的阿尔茨海默症患病率高于正常作息人群。
　　为了减少白天嗜睡的情况，保持高质量的夜间睡觉是至关重要的。现在年轻人经常熬夜+白天嗜睡的不良作息，对身心健康都是极为有害的。
　　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30192978/睡眠注意事项
　　确定自己的节律作息，蒙特利尔麦吉尔大学睡眠实验室的Reut Gruber表示，在休息日时夜晚在合适时间入睡，第二天睡到自然醒，将睡眠时间记录下来，这就是你每天应该睡足的时间。一旦这个睡眠时间确定了下来，尽量去遵守自己的睡眠时间，让身体准时入睡并自然醒来。
　　1. 尊重作息节律：养成一个规律的就寝时间，尽量保持同一时间入睡和醒来。最佳时间介于5.6-7小时之间，睡眠时间不超过9个小时。
　　2. 限制午睡时间：为保护夜间睡眠时长和质量，请将白天的午睡时间限制为20-30分钟，并且避免在下午3点之后睡。
　　3. 咖啡因的摄入：避免在午后摄入过多的咖啡因。
　　4. 体育锻炼：规律适度的体育锻炼有助于改善睡眠。
　　未名脑脑说
　　睡眠对我们的身心健康至关重要，睡眠过长过短都对身体有危害，可能增加阿尔茨海默症患病风险。
　　为了维持健康，预防阿尔茨海默症，需要保证一定的睡眠时间，尊重睡觉节律，提高睡眠质量。
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　　专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
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