越热的夏天里，越是要吃肉

　　闷热的夏天里，很容易没胃口，酸甜可口的饮料甜点虽然层出不穷，但，营养却分分钟打折扣。
　　今天带给大家3款 高蛋白低脂肪 的夏日食谱，不仅制作简单、营养丰富，而且还热量低，特别适合减脂或者需要保持身材的上班族。关键是，口味清爽不油腻，吃一口肉，就能一口入魂。
　　高蛋白减脂餐的营养要求
　　我们先看看减脂期间的营养要求。
　　减脂期间，假设一个女生全天摄入热量为  1300kcal  ，全天的蛋白摄入量建议在  65-75g  （参考1.5-2.0g/kg，以及蛋白质供能比15-20%）；
　　午餐或晚餐的热量大约是  400-500kcal  ，其中荤菜提供的热量建议在  100-150kcal  ，提供的优质蛋白质约为20-28g，这样的营养结构符合高蛋白低脂肪的要求。
　　食谱推荐
　　芦笋炒虾仁
　　芦笋富含 抗氧化 的谷胱甘肽、以及叶酸、维生素C、硒等营养物质，用清炒的方式不会破坏太多的营养成分。虾仁就不用多说了，妥妥的高蛋白低脂 食材，对于控制体重，保持身材真的是再合适不过了。
　　这道菜清爽又简单，食材营养丰富，忙碌了一天之后，这一个味道特别治愈。
　　食材
　　芦笋：100g
　　虾仁：80-100g
　　调味料：料酒、胡椒粉、蒜末、盐
　　做法
　　1、虾仁清理干净，滤干水分，加入料酒，少许白胡椒拌匀
　　2、芦笋去除老的部分，焯一下水，切断备用
　　3、不粘锅中刷上少许烹调油，放入蒜末爆香
　　4、把腌制好的虾仁倒入快速翻炒，虾仁变色后可放入芦笋一块翻炒，加入少许清水防止糊锅
　　5、最后加入少许盐调味
　　西兰花炒鸡丁
　　西兰花 自带健康标签：防癌、富含膳食纤维、有助肠道健康，能辅助降低胆固醇控制血脂，富含钙和维生素K，对骨骼健康和防止骨质疏松有益，富含的胡萝卜素、维生素C、硒等抗氧化物质能延缓衰老。
　　鸡肉最好选 鸡腿肉 ，脂肪含量比鸡翅低，但口感又不像鸡胸肉那么柴，一顿吃100g左右，热量也只有146kcal，但提供的优质蛋白能达到20g左右，减脂期间解馋选它最合适了。
　　食材
　　西兰花：80g
　　鸡腿肉：80-100g
　　调味料：花椒、蒜、盐、胡椒粉、姜粉、生抽
　　做法
　　1、鸡腿肉切块，加入适量调味料（花胶、蒜、盐、胡椒粉、姜粉、生抽）拌匀腌制
　　2、西蓝花洗净切块备用
　　3、不粘锅，先不用放油，把腌制好的鸡腿肉炒至变色，盛出备用
　　4、不粘锅刷少许油，放花椒爆香，放西蓝花翻炒断生后，放入炒好的鸡肉继续翻炒，最后加入少许盐和胡椒调味
　　P.S.家里有烤箱的话也可以把腌好的鸡肉放进去烤一会儿，表皮带了点焦香的光泽，吃着更脆口更满足。
　　太阳蛋虾仁拌豆腐
　　今天的 蛋白质＂王炸＂组合 ，它当之无愧，高蛋白、高饱腹感，但热量超级低，按照下面的搭配，全餐热量只有300kcal，处于极速减脂期 又害怕饿肚子的小伙伴比较适合这款。
　　食材
　　北豆腐：100g
　　虾仁：50g
　　鸡蛋：1个
　　调味料：生抽、胡椒粉、盐、葱花
　　做法
　　1、虾仁加少许生抽、胡椒腌制20分钟，北豆腐洗净切块备用
　　2、不粘锅刷少许油，倒入腌好的虾仁翻炒后盛出备用
　　3、北豆腐放入开水中稍微煮一下，捞出后沥干水分备用
　　4、不粘锅刷上少许油，把鸡蛋打进去，开大火大约30s，然后盖锅盖焖5-8分钟
　　5、把炒好的虾仁和豆腐撒上少许盐、胡椒、葱花拌匀，摆上做好的太阳蛋
　　还记得上次给大家科普的懒人酱汁吗？是时候派上用场了，酸辣开胃刺激味蕾，让重复的食材再也不无聊， 点这里温习一下～
　　接好这三个食谱，让这个夏天充满幸福的味道！大家还有什么新奇食谱，别忘了发来看看哦！