爱豆腐人士福利扒一扒健身餐里的豆腐（附带优质健身食物推荐）

　　豆腐，作为家常菜来说确实是很优秀 地 选择~
　　那么，作为健身餐呢？
　　蘑菇烧豆腐家常豆腐耗油嫩豆腐麻婆豆腐家传香煎豆腐鱼香豆腐
　　看到这里 是不是已经口水直流...
　　今天小荒就来为各位爱吃豆腐 的 健身小伙伴们
　　分析分析关于豆腐的那点事儿~
　　实际上，豆腐是一种很不错的 植物蛋白来源 ，
　　人体对由大豆制成的豆腐制品中蛋白质的吸收也很高（80%以上）
　　但是，可能由于豆腐的体积大、水分多、容易碎，
　　人们对豆腐也存在一定的误解（认为豆腐是植物蛋白，吸收率不高）
　　所以在健身餐里会比较少见~
　　今天是豆腐做的小目录：
　　1、健身餐里有没有豆腐？
　　2、豆腐适合作为健身餐的食材之一吗？
　　3、推荐几款优质的健身食物
　　1、健身餐里有没有豆腐？
　　答案是：可以有！
　　健身餐的食材完全是可以根据自己的喜好和营养标准制定，没有标准的食材
　　不过，健身餐与普通饮食有什么区别？到底怎样的食物搭配和卡路里控制才算是合格的健身餐呢？
　　1）健身餐与普通饮食有什么区别？
　　无论是健身餐或是普通饮食，都离不开人体三大基本营养要素：
　　碳水化合物、蛋白质和脂肪
　　健身餐与普通饮食的区别主要在于：3大营养素的配比
　　普通饮食：不特别讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例，有饭有肉有菜基本就完事了 健身餐：通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2
　　一般情况下的比重：碳水＞蛋白质＞脂肪
　　【脂肪含量虽少但不能没有。无论是健身餐还是普通饮食都必须吃脂肪，但不能多吃。】
　　关于健身餐
　　（1）蛋白质摄入相对更高
　　健身人群每天摄入的蛋白质要比常人多，因为要通过补充优质蛋白来弥补力量训练中肌肉的流失
　　（无论是增肌还是减脂，都需要补充充足的蛋白质）
　　每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜
　　假如说你的体重为60kg，每天则需要摄入90-120g蛋白质。
　　蛋白质的选择以优质蛋白为主： 高蛋白低脂肪的肉，如鱼肉、鸡肉、牛肉 奶类：牛奶、酸奶等蛋类：鸡蛋等 植物蛋白：坚果、大豆、燕麦等
　　（2）碳水化合物的选择以膳食纤维多、没经精加工的粗粮为主
　　这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
　　如： 薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、芋头杂 豆类：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆 全谷物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦 蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇 水果类碳水：香蕉，橙，苹果，凤梨，梨子
　　（3）脂肪的选择以有益脂肪，即不饱和脂肪酸为主
　　如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的选择。
　　脂肪最好不多吃，占比不要超过饮食的 10-15%
　　（4）少盐低糖为原则
　　重口味的菜肴一般多盐多糖，不但会使训练效果大打折扣，
　　还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害，影响健康。
　　健身餐应当减少糖盐的用量，刚开始可能不适应，但慢慢地就会习惯~
　　此外，酱料也要少用，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。
　　（5）烹调方式
　　不建议只吃水煮，推荐的烹调方式有：蒸、煮、凉拌、烤、炖等，做出的东西营养又健康。
　　应当少用红烧、油炸、勾芡、糖醋等烹调方式，
　　这不仅会用到很多油和调料，而且也会使得营养在烹调中流失。
　　2、豆腐适合作为健身餐的食材之一吗？
　　我们都知道，增肌需要大量的蛋白质补充，因为肌肉合成原料需要蛋白质
　　日常饮食中，蛋白质来源非常的多，比如肉类、蛋、乳制品里面都含有大量的蛋白质，
　　而豆类制品中也含有不少蛋白质
　　就豆腐这种豆制品来说，质量高一点的豆腐，每100克里面就有15克的蛋白质含量
　　但是我们不难发现，很多健身增肌的人更倾向于选择吃鸡肉牛肉，很少选择吃豆腐，这是为什么呢？
　　有以下主要几点原因： 豆腐中的蛋白质含量不固定，比较难选择
　　首先豆腐的蛋白质含量是不固定的，并不是每种豆腐都含有15%的蛋白质
　　一般市场上的豆腐蛋白质含量都在4%-10%之间，
　　甚至日本豆腐这类含水量丰富的豆腐，蛋白质含量不足3%
　　所以就算对于素食玩家来说，选择蛋白质也成了一件比较困难的事情，
　　你总不能去个菜市场买块豆腐，就问摊主蛋白质含量 叭 ....
　　豆腐属于植物蛋白，而增肌最好选择动物蛋白
　　人体对植物蛋白的吸收利用效率要远远低于动物蛋白
　　跟动物蛋白比起来，蛋白质分子组成结构和种类，都跟人体不太吻合
　　所以在吸收利用上面，植物蛋白不占太多优势
　　只依靠豆腐补充蛋白质，价格其实并不是很实惠
　　假如100克豆腐里面有8克蛋白质，
　　如果想摄入训练所需的120克蛋白质供应，需要吃掉三斤的豆腐，一斤豆腐3块钱，共9块
　　而相比较而言，鸡肉、牛肉里面的蛋白质成分就比豆腐要高出不少
　　鸡肉蛋白质含量是25%，补充充足蛋白质大约需要一斤鸡肉，价格大约是是15元
　　综上来说，如果单靠豆腐来补充每日的蛋白质 可能没有吃蛋类和肉类吸收率高，
　　但这也不妨碍把豆腐作为优质的蛋白质来源之一
　　豆腐是由黄豆制成，含有丰富的植物性蛋白质，
　　且完全不含胆固醇，对人体非常有益，它可促进体内毒素排出
　　大豆蛋白内的异黄酮是肌肤美白的关键，它能阻碍黑色素的形成
　　令皮肤表面更加美白细致，令肌肤重现白滑及光泽
　　其所含的不饱和脂肪酸更可分解附于血管壁的胆固醇
　　不仅降低心血管疾病的发生，对肾脏也具保护作用，有助于减少肥胖
　　同时，豆腐含有一种丰富的植物性雌激素，作用就像人体的雌激素
　　注重保养的日本妇女喜欢食用豆腐，因此很少受更年期症状之苦~
　　外表平凡的豆腐，其实是一种平民价格、贵族享受的珍馐
　　因此，把豆腐作为膳食中的组成部分是不错的选择哦！
　　3、推荐几款优质的健身食物
　　①　鸡蛋
　　鸡蛋含有优质蛋白, 脂肪及其他营养素，如维生素B及胆碱(有助于脑部发展及记忆)
　　②　鲑鱼
　　每三盎司(85克)的鲑鱼中就含有17克的蛋白质, 大约2克的Omega-3脂肪酸
　　(不饱和脂肪酸的一种)及人体必需的维生素B群
　　研究表明, Omega-3脂肪酸除了在维护肌肉健康扮演重要角色外, 在规律的运动下, 甚至能帮助肌肉量的增加。
　　③　鸡胸肉
　　健身减脂人群的必备，高蛋白价格又实惠
　　每3盎司的鸡胸肉就有高达26克的蛋白质
　　除此之外, 鸡胸肉中也富含维生素B群中的菸硷酸及B6,
　　这两种物质在人体运动期间能帮助维持体能， 可说是增肌的绝佳良伴
　　有些研究甚至表明了有含鸡肉的高蛋白饮食, 可能对于减脂是有帮助的,
　　所以这样同时具有增肌与减脂效果的食材
　　④　瘦牛肉
　　牛肉富含好的蛋白质、维生素B、 矿物质及肌酸，挑选的时候尽量挑选瘦肉比例高的牛肉为佳
　　因为在摄取后增肌的过程中, 能减少不必要摄取的热量
　　以70%瘦肉比例的牛绞肉来说，每三盎司(85克)约有228大卡的热量及15克的脂肪(19)，
　　但95%的瘦牛绞肉在等重的情况下, 大约只有145大卡及5克的脂肪。
　　⑤　虾
　　每三盎司(85克)的虾有18克的蛋白质， 1克的脂肪而且不含碳水
　　虾的脂肪含量极低，可以帮助增肌而不会摄取过多的热量
　　而且就像其他的动物蛋白一样，富含能帮助肌肉生长的亮胺酸
　　⑥　黄豆/大豆
　　半杯(86克)的熟黄豆含有14克的蛋白质，不饱和脂肪及多种维生素及矿物质
　　黄豆也是维生素K, 铁及磷良好的膳食来源哦
　　如， 铁是在血液及肌肉细胞里储存及传送氧气，
　　当人体缺乏铁时，对这些功能是有负面影响，
　　尤其以年轻女性来说，因为月经的关系，很容易会有缺铁的现象
　　⑦　希腊优格yogurt
　　希腊优格是希腊的传统食物，最早是用羊奶制成的
　　优格的英文yogurt，来自土耳其语，是浓稠丰厚的意思
　　一般的优格是在牛奶中加入乳酸菌，经过发酵，再筛去水分和乳清后制成的
　　希腊优格和一般优格不同的地方，在于用的牛奶是一般优格的四倍，并且多了一次筛去水分和乳清的工序，
　　因此口感特别浓稠，吃起来介于奶酪和一般优格之间，特别容易产生饱足感。
　　此外，希腊优格由于使用的牛奶较多，因此希腊优格中的蛋白质是一般优格的两倍
　　钙质和乳脂肪则多出三倍，乳糖却比一般优格还少，
　　适合乳糖不耐症的人吃，也适合需要大量蛋白质的健身人士。
　　一般希腊优格如果使用低脂牛奶，又不添加额外糖分，
　　其蛋白质的含量通常占10%，是很好的补充蛋白质的来源
　　碳水化合物和糖分则分别占不到4%，又含有丰富的钙质、磷、锰等微量元素，以及维生素B6、B12等。
　　很多人看到希腊优格十分浓稠，会担心希腊优格的热量会不会很高
　　其实，如果没有额外添加糖份，希腊优格的热量和一般优格差不多，
　　但蛋白质等营养成分的含量却更高，可以说是浓缩版的高营养价值优格。
　　好啦~今天的科普就到这啦~今天的知识又见涨！