什么是战士饮食？看看国外最红的饮食计划。是怎样帮助你减肥的？

　　Warrior Diet 是由健康和健身作家Ori Hofmekler开发的间歇性禁食方案。饮食本质上是长时间的禁食，然后是短时间的＂盛宴＂。
　　Hofmekler 在多年观察自己和他在以色列特种部队的同事之后，于 2001 年创建了战士饮食。他的书＂战士饮食：开启你的生物动力以获得高能量、爆发力和更瘦、更硬的身体＂，解释了如何开始实施该计划并长期维持它。
　　这个时代，由于许多减肥研究的积极结果，禁食，也就是众所周知的间歇性禁食，已成为健康领域的一种流行做法。
　　间歇性禁食就像听起来一样：禁食一段时间后进食。间隔的长度取决于你遵循的协议。战士饮食要求禁食 20 小时，然后饱食 4 小时。
　　盛宴部分鼓励在此窗口期间消耗 85% 到 90% 的卡路里。对于典型的 2,000 卡路里体重管理计划的人来说，一次坐下最多可以摄入 1,800 卡路里，对于每天需要 3,000 卡路里的活跃人士来说，一次坐下最多可以摄入 2,700 卡路里。
　　虽然减肥效果很有希望，但战士饮食缺乏科学证据，通常不被营养专家推荐。迄今为止，大多数研究都检查了间歇性禁食的不太极端的迭代，这意味着 Hofmekler 的 20:4 方案可能并非对每个人都有效或健康。
　　专家怎么说
　　＂战士饮食是一种更严格的间歇性禁食，在 20 小时的饮食不足和 4 小时的无限制摄入之间交替。专家担心这种饮食可能会导致营养缺乏，并警告说它不适合许多群体（如运动员或孕妇）。＂
　　你能吃什么？
　　那些遵循战士饮食的人将在白天和夜间禁食 20 小时，然后在晚上的四个小时内暴饮暴食。这种方法基于我们的原始祖先白天狩猎和采集并在晚上盛宴的想法。
　　在禁食窗口期，Hofmekler 建议以少量乳制品、煮熟的鸡蛋和生产品维持自己的生活。你还可以喝零卡路里或低卡路里的饮料，如水、咖啡和牛奶。全天食用几份水果和蔬菜是个好主意，以确保你获得足够的必需维生素和矿物质。
　　在 4 小时喂食窗口期间没有任何限制。虽然这在技术上意味着你只能吃比萨饼，但建议食用健康、营养丰富的食物，
　　如水果、蔬菜和蛋白质。全麦食物，如发芽小麦面包、藜麦、大米、碾碎干小麦和燕麦片，都是在你的饮食窗口期间补充能量的绝佳选择。强烈鼓励蛋白质以及生的和全脂乳制品；。
　　重要的是要注意，战士饮食并非基于临床意义上的科学——相反，20:4 协议是基于 Hofmekler 自己的观察和对他在军队期间用来保持健康的策略的看法。
　　你需要知道的
　　在 20 小时的禁食期间，你应该只摄入最少的卡路里。到了喂食窗口的时候，你基本上可以吃任何你想吃的东西，直到四个小时结束。你可以根据适合你的时间范围来确定你的喂食窗口，但大多数人会将他们的盛宴留到晚上。
　　当它的时间来过节，Hofmekler建议为中心的膳食健康的脂肪和大的部分蛋白质，尤其是奶制品的蛋白质来源，如奶酪和酸奶。
　　如果你遵循 Hofmekler 的建议并专注于未加工食品，则无需计算战士饮食中的卡路里。该协议的关键组成部分是计时。该计划的基础是长期禁食和短期暴饮暴食可带来最佳健康、健身和身体成分。
　　因为战士饮食没有任何修改，如果你偏离 20:4 协议，你就不会再使用战士饮食了。然而，还有其他间歇性禁食方案可能更有益，并且背后有更多研究。以下是它们的比较：
　　16:8 饮食：这种流行的间歇性禁食方法的追随者在 8 小时的窗口内消耗了当天所有的卡路里，并在一天中剩余的 16 小时禁食。16:8 方法在初学者中很受欢迎，因为在 16 小时的禁食时间中，你应该有大约一半的时间处于睡眠状态。
　　5:2 饮食： 这种方法包括在一周中的五天按照正常方式进食，而在其他两天只吃 500 到 600 卡路里的热量。这是另一种流行的禁食方案，尽管禁食部分可能会导致暴饮暴食。
　　Eat Stop Eat 饮食：这种方法包括每周一次或两次完整的 24 小时禁食。例如，如果你在周六晚上 8 点停止进食，那么你要到周日晚上 8 点才会再次进食。
　　隔日禁食：遵循此协议时，你将按持续循环进食：一天禁食，第二天正常进食，依此类推。通常，禁食日允许摄入 500 到 600 卡路里的热量。
　　有大量关于间歇性禁食的总体健康益处的研究，但几乎没有关于战士饮食协议的证据。在决定是否尝试此计划时，请记住这一点。
　　吃什么水果和蔬菜 全谷类 生的和全脂的乳制品 动植物蛋白 零卡路里饮料 什么不能吃高糖加工食品 高钠加工食品 高糖饮料 蛋白质
　　那些遵循战士饮食的人被敦促消耗大量的蛋白质。蛋白质对于维持和增强肌肉质量是必不可少的，这是战士饮食的一个关键目标。
　　含糖加工食品
　　包装好的含糖食品是许多慢性疾病的罪魁祸首之一，包括糖尿病和炎症性肠病。战士饮食建议将添加的糖保持在最低限度。
　　咸加工食品
　　尽管它们看起来比含糖食物更健康，但咸味零食对你的血糖和其他健康指标也同样有问题。如果你正在寻找松脆可口的零食作为零食，请尝试带有鹰嘴豆泥或鳄梨酱的蔬菜。你还可以在家里制作自己的咸味小吃，以避免加工食品。
　　含糖饮料
　　战士饮食指南建议限制苏打水、能量饮料和加糖果汁的摄入量。含糖饮料是导致体重增加、蛀牙和慢性疾病的主要原因。
　　利弊 优点可能有助于减肥 可能会改善血糖 可能有助于消炎 可能会改善认知 缺点缺乏证据 很难跟上 可能导致暴饮暴食 许多潜在的副作用 营养缺乏 不适合所有人
　　虽然我们的旧石器时代的祖先可能很容易就 20 个小时没有食物，但这不是现代社会的常态。每天禁食 20 小时可能很困难，并导致严重的渴望和极度饥饿。有些人可能会在禁食期间对食物产生强迫性的想法。
　　因此，在 4 小时的盛宴窗口期间很容易消耗过多的卡路里。摄入足够的水果和蔬菜也可能是一个挑战，因为富含碳水化合物和蛋白质含量高的食物似乎更有吸引力。
　　尽管如此，初步证据仍将间歇性禁食（包括 20 小时周期）与体重减轻联系起来。6一般来说，禁食与血糖控制和胰岛素敏感性的改善密切相关。但是，如果你在进食窗口期间食用高碳水化合物和/或高糖食物，则可能会失去这种潜在益处。
　　新兴研究表明，间歇性禁食可能有助于对抗炎症和改善认知功能，但仍需要更多的人体研究来确认这种效果是否也可以防止认知能力下降。8此外，这项研究不是使用 Warrior Diet 20:4 方案进行的。
　　除了间歇性禁食的推断概念之外，没有足够的循证科学研究使战士饮食合法化。
　　世界膳食指南建议食用各种营养丰富的食物，包括： 各类蔬菜；深色、绿叶蔬菜、红色和橙色、豆类（豆类和豌豆）、淀粉类和其他 水果，尤其是整个水果 谷物，其中至少一半是全谷物 无脂或低脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或强化大豆饮料 各种蛋白质食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类（豆类和豌豆）以及坚果、种子和豆制品 油 有限的饱和脂肪、添加的糖和钠
　　从表面上看，战士饮食坚持指导方针，因为它鼓励食用全水果和蔬菜、乳制品、全谷物和蛋白质。然而，由于你也可以自由选择你想要的任何食物，除非你特别遵循书中概述的 Hofmekler 的建议，否则不能保证你会摄入适量的营养。你可能还会发现很难在 4 小时的宴会窗口内获得不同食物组的正确平衡。
　　战士饮食没有指定卡路里摄入量。事实上，Hofmekler 不鼓励卡路里计算，而是说你应该专注于保持 20:4 的禁食比例。但是对于许多人来说，重要的是要了解每天应该消耗多少卡路里，无论目标是减肥、保持体重还是增加体重。
　　大多数人每天平均需要 2,000 卡路里来维持体重，每天大约需要 1,500 卡路里来减轻体重，但这些数字因年龄、性别、身高、体重和活动水平而异。使用此计算器来确定你自己的每日卡路里需求。
　　每个人都试图在短短四个小时内摄入推荐量的营养密集型食物，这可能不太现实。虽然战士饮食的某些方面被认为是健康的，但它不是一个均衡的饮食计划。
　　对健康的益处
　　炎症是导致疾病的主要原因，包括心脏病、糖尿病、某些癌症、肠道疾病等。研究表明，某些类型的间歇性禁食可以帮助抵抗慢性炎症，但没有证据直接链接战士节食或20：4空腹协议，这些好处。
　　一致的隔日禁食也已被证明可以帮助超重的人减少大量的体脂并降低患心血管疾病的风险。但是仍然需要对大型不同群体进行长期研究，以更好地了解间歇性禁食与减肥之间的联系。虽然间歇性禁食可能会改善血糖，但没有证据直接将 20:4 禁食与这些好处联系起来。
　　健康风险
　　连续禁食 20 小时可能会导致强烈的渴望和强烈的饥饿感，这可能导致暴饮暴食并导致体重增加。剥夺身体大量卡路里也会导致疲劳、脑雾或难以集中注意力、情绪波动、压力、焦虑、头晕或头晕、荷尔蒙紊乱等等。
　　某些人群不应遵循战士饮食法，包括任何怀孕或哺乳期的人。糖尿病患者应避免使用此方案，因为仍缺乏有关该人群间歇性禁食安全性的研究。此外，服用药物必须伴随食物的人也应避免这种饮食。
　　大多数关于间歇性禁食的研究都集中在斋月，14天热量限制交替日，15天 16:8 协议和 5:2 协议。 仍然需要更多的证据来了解战士饮食方案是否有效并了解任何潜在的副作用或缺点。
　　非常好的一句话
　　如果做得好，间歇性禁食可以帮助你实现健康目标，但任何其他鼓励全营养食品的饮食或生活方式也可以帮助你实现健康目标。如果你想尝试间歇性禁食，战士饮食可能不是最好的起点。相反，探索基于证据的计划，如 16:8 协议或 5:2 方法。战士饮食很难坚持，尤其是对于初学者来说，而且缺乏科学证据。
　　请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。