低脂饮食减肥？原来我们都被骗了

　　低脂饮食是一种饮食计划，无论脂肪类型如何，它都会大大限制消耗的膳食脂肪量。那些遵循饮食计划的人可能正在寻求减肥、维持体重或改善心脏健康等其他结果。
　　1940 年代，当研究开始显示高脂肪饮食与高胆固醇水平之间存在联系时，低脂饮食首先被认为是对抗心脏病的一种方法。到 1960 年代，这种饮食不仅被推广用于高危心脏病患者，而且被推广为适合所有人的健康饮食计划。
　　低脂饮食中包含的食物可能天然脂肪含量低或不含脂肪，例如水果和蔬菜。饮食还可能包括加工食品，这些食品的脂肪含量低于传统食品，如低脂饼干或低脂冰淇淋。
　　没有单一的特定方法可以遵循低脂饮食。许多流行和商业的饮食计划都是低脂饮食，但使用不同的方法来减少脂肪摄入量。例如，一些饮食使用无脂代餐奶昔或低脂冷冻餐。
　　其他人则鼓励在没有黄油或食用油等脂肪的情况下烹饪和准备膳食。低脂饮食可能是健康的，但一些低脂饮食会减少或消除提供重要营养、享受和饱腹感的食物。
　　专家怎么说
　　＂当卡路里受到限制时，低脂饮食可以有效促进减肥。然而，极低脂饮食会导致维生素和矿物质缺乏。一般来说，最好摄入更均衡的饮食，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪整体健康和长寿。＂
　　你能吃什么？
　　在低脂饮食中，你会根据脂肪含量选择食物。低脂肪的食物通常也是低卡路里的食物，但并非总是如此。在许多加工食品中，脂肪被淀粉、糖或其他仍然提供卡路里的成分所取代。
　　例如，一些低脂沙拉酱用糖或增稠剂代替油，降低脂肪含量但增加糖分，有时会增加卡路里含量。一些无脂咖啡奶精和全脂咖啡奶精一样含有油，但单份中所含的脂肪非常少，因此可以将食物标记为无脂。
　　整个形式的天然低脂或无脂食物（即未经深度加工）更有可能营养更丰富。例如，许多水果和蔬菜的卡路里和脂肪含量自然很低。如果减肥是你的目标，这些食物可以帮助你感觉饱腹，而不会觉得自己在节食。
　　一般来说，低脂饮食会将你的脂肪摄入量限制在每日总卡路里摄入量的 30% 或更少。2目前的饮食指南表明，19 岁及以上的美国人从脂肪中消耗了 20% 到 35% 的卡路里。世界健康组织还建议饱和脂肪的摄入量应限制在总热量的 10% 以下。
　　然而，一些流行的低脂饮食会更大幅度地减少脂肪的摄入量。该欧尼斯饮食，例如，建议消耗的卡路里来自脂肪不超过10％，并建议这些热量只来自于＂在谷物，蔬菜，水果，豆类，豆类，豆类食品和少量自然发生脂肪坚果和种子。＂
　　你需要知道的
　　要遵循低脂饮食计划，你可以选择脂肪含量较低的食物或食用较少量的高脂肪食物。通常，食物并没有被明确禁止，但为了遵守该计划，你可能必须吃比正常情况下更少的脂肪含量高的食物。例如，巧克力爱好者仍然可以食用他们最喜欢的食物，但他们只摄入了使他们保持在脂肪摄入量目标范围内的量。
　　计算你的脂肪摄入量
　　低脂饮食通常需要你计算常量营养素和/或卡路里。因此，如果你的目标是将每日脂肪摄入的热量保持在 30% 以下，则需要计算总热量摄入量，并确保脂肪克的贡献不超过 30%。
　　每天总脂肪克数 =（每天总卡路里数 x 0.3）/每克脂肪 9 卡路里
　　例如，如果你每天摄入 2000 卡路里热量，那么 600 卡路里热量可以来自低脂饮食中的脂肪。由于每克脂肪含有 9 卡路里热量，因此你每天可以消耗约 66.7 克脂肪。
　　那些每天摄入 1800 卡路里热量的人将能够从脂肪中摄入 540 卡路里热量，即 60 克。
　　那些每天消耗 1500 卡路里热量的人可以从脂肪或 50 克脂肪中消耗 450 卡路里热量。
　　了解不同类型的脂肪
　　大多数低脂饮食不区分不同类型的脂肪。如果你想遵循低脂饮食的健康变化，你需要了解不同的类型并选择那些对健康有益的高脂肪食物——特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
　　自从低脂饮食开始流行以来，科学家和营养专家对脂肪及其对身体的影响有了更多的了解。单不饱和脂肪（存在于橄榄、坚果和鳄梨中）和多不饱和脂肪（存在于富含脂肪的鱼、核桃和种子中）被认为是＂好脂肪＂，因为它们提供重要的营养，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，降低风险心脏病和中风。
　　另一方面，众所周知，饱和脂肪和反式脂肪（正在从加工食品中消除）对心脏健康有负面影响。根据美国心脏协会的说法，食用含有饱和脂肪的食物会提高血液中的胆固醇水平，从而增加患心脏病和中风的风险。
　　尽管世界健康组织建议将饱和脂肪限制在每日卡路里的 10% 或更少，但 AHA 建议你将饱和脂肪摄入量限制在总卡路里的 5% 至 6%。
　　吃什么水果和蔬菜 低脂乳制品 谷物、豆类、豆类 瘦肉蛋白，如鸡肉或鱼肉 低脂零食和糖果 限制或避免什么 奶酪、黄油、奶油和其他全脂乳制品 高脂肪糖果和零食，如糖果和饼干 坚果和种子 鳄梨和橄榄 肥肉 油
　　水果和蔬菜
　　这些食物通常脂肪含量低，除了鳄梨和橄榄（严格来说是水果）。为了在低脂饮食中获得多种健康营养，一般建议你食用彩虹色各样的水果和蔬菜。
　　水果和蔬菜提供维生素和矿物质以及膳食纤维，这与降低心血管疾病和肥胖症的风险有关。维生素和矿物质是用作抗氧化剂、植物雌激素和抗炎剂的植物化学物质的来源。
　　低脂乳制品
　　大多数全脂乳制品的脂肪含量较低。例如，低脂或无脂希腊酸奶、脱脂牛奶和某些低脂奶酪等食物可提供钙和蛋白质。
　　例如，美国国立卫生研究院国家心肺和血液研究所建议你选择部分脱脂牛奶、低水分马苏里拉奶酪而不是全脂马苏里拉奶酪和低脂 (1%)、减脂 (2%) 或脂肪-免费（脱脂）牛奶代替全脂牛奶。
　　谷物、豆类
　　谷物，尤其是全谷物、豆类（豆类）和豆类（扁豆和豌豆），提供碳水化合物作为能量，是低脂饮食者的良好蛋白质来源。这种饮食计划可能会减少肉类摄入量，因此从其他来源获取蛋白质很重要。
　　瘦肉蛋白
　　许多蛋白质来源脂肪含量低，例如去皮鸡胸肉、鳕鱼或大比目鱼等白鱼、火鸡，甚至一些牛肉（例如小份的侧腹牛排或菲力牛排）。
　　低脂糖果
　　有许多类型的低脂和无脂甜食可供选择，但重要的是要注意它们的含糖量可能很高。这包括冷冻食品，如果子露或冰糕，以及某些类型的糖果，如甘草或硬糖。一些品牌，如 Snackwell，生产低脂烘焙食品。虽然这些食物可以低脂饮食，但它们不会提供大量的维生素或矿物质，而且糖分往往很高。
　　避免或限制的食物全脂乳制品
　　奶酪、黄油、奶油和其他高脂肪乳制品，如全脂酸奶，通常不包括在低脂饮食中。这些食物不仅会产生大量的脂肪克，而且通常很容易找到低脂肪的替代品。
　　高脂肪糖果
　　流行的烘焙食品，如蛋糕、馅饼、纸杯蛋糕、松饼，通常由高脂肪的鸡蛋、油和黄油制成。这些食物通常在低脂饮食中完全或大幅减少。巧克力棒和许多其他类型的糖果的脂肪含量也可能更高。
　　坚果和种子
　　大多数坚果（如杏仁或核桃）和种子（如奇亚籽、亚麻籽或葵花籽）中的脂肪可提供良好的脂肪，但通常应避免使用，因为它们的脂肪含量较高。然而，在食用低脂饮食时，你仍然希望在他们的饮食中添加一小部分这些食物，以便他们获得所有必需的脂肪酸。记住份量。
　　例如，你可以在午餐时吃 1/4 的鳄梨和沙拉。如果你遵循从脂肪中获取 30% 或更少卡路里的指导方针，那么该份中的 21 克脂肪不会是一整天的脂肪。
　　鳄梨和橄榄
　　这些水果大多是脂肪，因此禁止低脂饮食。例如，一个鳄梨提供 21 克脂肪——对于一些采用这种饮食的人来说，这可能是一整天的营养供应。
　　肥肉
　　加工肉类（包括碎牛肉、碎猪肉、香肠，甚至某些类型的碎火鸡）、一些冷盘（意大利腊肠、博洛尼亚）、大理石纹牛排和其他切块的牛肉都富含饱和脂肪。它们通常在低脂饮食中被消除或减少。
　　油
　　植物油（如菜籽油、橄榄油或葵花籽油）提供健康脂肪，有些甚至与更好的心脏健康有关。10然而，在低脂饮食中，它们很少使用或根本不使用。一些节食者在家里烹饪食物时选择使用烹饪喷雾而不是油来控制份量。
　　购物清单
　　你会在大多数杂货店找到许多低脂食品（加工食品和天然低脂食品）。为了保持你的低脂饮食计划健康，尽量把大部分时间花在商店的外通道上，比如农产品区。在乳制品过道中，寻找低脂替代品，并准备好阅读内部过道中包装食品（如谷物、调味品和谷物）上的营养标签。
　　由于低脂饮食在食物选择方面是灵活的，这不是一个明确的购物清单，如果遵循饮食，你可能会发现其他最适合你的食物。
　　各种颜色的新鲜水果和蔬菜（红辣椒、橙子、绿叶蔬菜、蓝莓、茄子等）
　　冷冻水果或蔬菜通常比购买新鲜水果或蔬菜便宜
　　谷物，最好是全谷物，如藜麦、燕麦、糙米
　　豆类和豆类（黑豆、芸豆、红豆、扁豆）
　　低脂鱼（罗非鱼、鳕鱼、比目鱼）
　　瘦肉去皮蛋白质，如鸡胸肉或火鸡胸肉
　　膳食计划
　　在低脂饮食中，你不需要遵循任何特定的时间安排或进餐时间表。如果你喜欢每天吃三顿饭，你可以继续这样做。只要你选择符合每日脂肪摄入量目标的低脂肪食物，就可以吃零食。这不是一个包罗万象的膳食计划，如果遵循饮食，你可能会发现许多其他适合你的膳食。
　　第1天
　　早餐：燕麦片配浆果；黑咖啡; 六个杏仁
　　午餐：绿叶蔬菜沙拉配切片蔬菜（红辣椒、黄瓜、番茄），淋上烤鳕鱼，淋上柠檬和一茶匙橄榄油
　　晚餐：用新鲜香草和一茶匙植物油烤去骨去皮鸡胸肉；烤土豆配莎莎酱；蒸青豆
　　小吃：低脂酸奶配苹果片
　　第 2 天
　　早餐：全蛋炒全蛋加两份清蒸菠菜；全麦吐司加果酱
　　午餐：含盐的肉汤蔬菜汤；花园沙拉配低脂香醋
　　晚餐：烤去皮火鸡胸肉；糙米; 烤芦笋和蘑菇烤肉串，淋上橄榄油
　　小吃：带浆果的低脂干酪
　　第 3 天
　　早餐：蛋清三明治（烤英式松饼上的两个蛋清和一片低脂马苏里拉奶酪）；混合浆果
　　午餐：烤鸡肉沙拉（烤鸡胸肉与芹菜、香草和低脂沙拉酱混合）搭配绿叶蔬菜的低脂玉米饼；苹果
　　晚餐：烤侧翼牛排；烤蘑菇、辣椒和洋葱；手抓饭
　　小吃：鹰嘴豆泥配胡萝卜、芹菜、葡萄番茄
　　优点没有禁食
　　这不是一种严格限制的饮食，因为没有任何食物是绝对禁止的。只要你的每日总脂肪摄入量在你的目标范围内，即使是高脂肪食物也可以少量食用。
　　有效
　　由于脂肪每克的卡路里数量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上（分别为每克9 卡路里和每克 4 卡路里），因此限制脂肪摄入量是减少热量摄入和减肥的有效方法。并且由于低脂饮食已经存在很长时间，因此对其进行了大量研究。
　　与其他饮食相比，一些研究表明，健康的低脂饮食可以有效减轻体重，尽管饮食质量很重要，而且低脂饮食不一定比其他饮食更有效。
　　一些研究表明，健康的低脂饮食可以有效减轻体重，尽管饮食质量很重要，而且低脂饮食不一定比其他饮食更有效。
　　便宜又好用
　　你可以选择低脂饮食，而无需支付订阅服务费用或购买特殊餐点。几乎每家杂货店都可以买到低脂食品（天然低脂食品和人造低脂食品）。
　　可能改善心脏健康
　　如果你通过低脂饮食减少饱和脂肪的摄入量，你可能会降低患心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每天摄入不超过 13 克的饱和脂肪（相当于每日总热量的约 5% 或 6%），
　　因为此类脂肪与更高的心脏病风险有关。通过观察低脂饮食中的脂肪摄入量，你可能会更加关注更健康的脂肪选择，并改为食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
　　缺点减少营养素的摄入
　　健康脂肪为身体提供主要益处。你的身体需要膳食脂肪来吸收维生素 A、D、E 和 K。脂肪支持健康的细胞生长并保护你身体的器官。健康的脂肪还可以控制胆固醇和血压。通过大幅减少摄入量，尤其是低于世界健康组织推荐的水平，你可能会限制这些益处，并且你的身体可能无法获得所需的营养。
　　难以维持
　　脂肪可以帮助你感到饱足，并为食物提供令人满意的口感。如果在正餐和零食期间没有脂肪的饱腹感，你最终可能会暴饮暴食其他食物，并将卡路里摄入量、糖摄入量或碳水化合物摄入量增加到与你的目标不一致的水平。
　　可能会增加不太健康的食物的摄入量
　　当低脂饮食首次成为美国人的首选饮食时，一些品牌开发了超加工的低脂替代品来替代传统的高脂食物，如饼干、冰淇淋和薯条。
　　这些食物通常含糖量或淀粉含量高，实际上可能会抑制你的健康目标而不是帮助。许多食物几乎不能提供良好的营养，一些研究甚至表明，过度食用它们可能会导致超重和糖尿病问题。
　　低脂饮食对你来说是一个健康的选择吗？
　　低脂饮食可以是符合世界健康组织建议的健康且可持续的饮食计划。然而，从一种低脂饮食到另一种低脂饮食可能会有相当多的变化，并且一些低脂计划在推广高度加工食品的同时可能会非常严格且不可持续。
　　关键是选择高质量、营养丰富的食物，并将脂肪摄入量保持在世界健康组织建议的指导方针内（20% 到 35% 的卡路里来自脂肪）。
　　饮食对你是否有效也取决于你的目标。如果减肥是你采用此计划的原因，请注意你的总热量摄入量和你选择的食物的营养质量。
　　吃低脂食物（营养丰富的选择和低脂饼干和蛋糕等垃圾食品）仍然可能消耗过多卡路里来实现减肥目标。同样，如果心脏健康是你的目标，你还需要注意食物选择之间的营养平衡。
　　低脂饮食可以是符合世界健康组织建议的健康且可持续的饮食计划。关键是选择高质量、营养丰富的食物，并将脂肪摄入量保持在世界健康组织建议的指导方针内（20% 到 35% 的卡路里来自脂肪）。
　　在研究中，低脂饮食与某些健康益处有关。但是减少或消除的脂肪类型有很大的不同。
　　降低心血管疾病的风险
　　例如，一些研究表明，将总脂肪和饱和脂肪分别从总卡路里的 36% 和 12% 减少到总卡路里的 27% 和 8% 的男性，其总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显着下降。同样，许多研究将饱和脂肪摄入量的减少与心血管疾病风险的降低联系起来。
　　可以预防某些癌症
　　一些研究表明，减少膳食脂肪摄入量可以预防乳腺癌、结肠癌、直肠癌和前列腺癌。但这并不一定意味着建议将脂肪摄入量减少到推荐水平以下。研究人员仍然不清楚不同类型的膳食脂肪与癌症之间的关系。
　　体重减轻
　　最后，几十年来，低脂饮食一直与减肥有关。虽然有关于低脂饮食减肥的轶事报道，并且一些研究确实支持低脂饮食可以减轻体重的事实，但没有强有力的证据表明低脂饮食比其他饮食更有效饮食。
　　健康风险
　　一些营养和健康专家对低脂饮食有一些担忧。但同样，低脂饮食所消耗的食物的营养质量在减轻潜在的健康风险方面有很大的不同。
　　可能导致常量营养素失衡
　　在某些情况下，低脂肪会导致营养失衡。例如，如果你减少脂肪但保持热量和蛋白质的摄入量，你很可能会摄入更多的碳水化合物。
　　世界健康组织建议成年人从碳水化合物中消耗 45% 到 65% 的卡路里。如果你仅从脂肪中摄取 10% 的卡路里，而从蛋白质中摄取不到 25% 的卡路里，则你的碳水化合物摄入量将高于推荐的指南。
　　根据美国国立卫生研究院的说法，高碳水化合物的饮食被认为会导致身体胰岛素水平的大幅波动，这可能会导致饥饿和卡路里消耗增加。
　　可能会增加精制碳水化合物的摄入量
　　碳水化合物的质量也很重要。一些公司通过用大量精制碳水化合物代替脂肪来制造低脂食品。经常食用富含精制碳水化合物的高度加工的低脂食物可能会增加代谢紊乱和高甘油三酯血症的风险。
　　可能对长期减肥无效
　　如果减肥是你的目标，那么低脂肪可能不是你的最佳选择。几项研究将低脂饮食与其他类型的减肥饮食（如低碳水化合物饮食）进行了比较。在 2015 年发表的一篇综合评论中，研究人员发现，与低脂饮食相比，高脂肪、低碳水化合物饮食导致更大的长期体重减轻。
　　可能导致微量营养素失衡
　　最后，如果你显着减少脂肪摄入量，你可能无法获得所需的所有微量营养素。你的身体需要膳食脂肪来吸收维生素 A、D、E 和 K。许多高脂肪食物，如坚果、种子、鳄梨、橄榄和乳制品，都是纤维、蛋白质和钙等营养素的良好来源。
　　强有力的证据表明，从饮食中减少饱和脂肪和消除反式脂肪是一种明智的营养方法。如果减肥是你的目标，那么观察你的脂肪摄入量可能有助于减少你的总体卡路里摄入量以减轻体重。
　　然而，来自植物油、鳄梨和多脂鱼等食物的健康脂肪对身体健康和健康减肥方法起着重要作用。如果你不确定在饮食中加入脂肪的最佳方法，请与注册营养师合作以获得个性化的建议，以帮助你实现健康目标。
　　请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。