减肥不能做HIIT？尝试PHA训练来燃烧脂肪和卡路里

　　如果你关注最新的健身趋势，你可能会认为高强度间歇训练(HIIT) 是唯一的锻炼方式。虽然 HIIT 确实有很多好处，但并不是每个人都可以参加这种类型的培训。
　　有些人可能刚开始锻炼或有关节问题，无法进行高强度和高冲击力的运动。也许你有高血压、慢性损伤，或者真的不喜欢远离你的舒适区。你怎么能在不那么努力的情况下获得HIIT的好处？一项研究表明，你绝对可以通过一种称为外周心脏动作训练或 PHA 的锻炼。
　　什么是PHA？
　　PHA训练听起来像是在医生办公室里做的事情，但它实际上是 Arthur Steinhaus 博士在 1940 年代开发的一种训练形式。PHA 训练背后的想法是通过按特定顺序进行锻炼来提高新陈代谢，使你的血液在全身循环。
　　PHA 基本上是一种循环训练，最终在 1960 年代开始流行，当时 Bob Gajda 开始使用这种训练。这个想法是你一个接一个地做五到六个练习，中间没有休息，就像典型的循环训练一样。不同之处在于你在上半身运动和下半身运动之间交替进行。这就是在整个锻炼过程中保持血液循环的原因。
　　与许多来来去去的趋势一样，它们通常始于过去几十年，然后又卷土重来并再次流行起来。将 PHA 放在地图上的原因是，直到最近几位专家决定探索 PHA 训练可以有效替代高强度间歇训练的想法时，科学家才真正研究过 PHA 训练的效果。
　　PHA 与 HIIT
　　高强度间歇训练
　　HIIT 确实有很多好处，从锻炼身体的所有能量系统到燃烧更多卡路里和增强耐力。HIIT 训练时间短、强度大，在燃烧脂肪方面非常有效。
　　但是，HIIT 训练有一些缺点。首先，你每周不能进行超过两到三次的高强度锻炼，否则可能会受伤和过度训练。如此高强度的工作会给身体、关节，尤其是心灵带来很大压力。在这种强度下工作是非常不舒服的，所以你真的必须对这些类型的训练有一个对物质态度的思考。
　　PHA
　　PHA 培训可以帮助你以更低的风险获得 HIIT 的好处。因此，对于新锻炼者、受伤者或身体状况不佳的人来说，这可能会更好。这种锻炼已经过研究并发现提供了实质性的好处。
　　发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究将参与者随机分配到高强度间歇组或 PHA 组。该研究对各组进行了 3 个月的跟踪调查，每组每周锻炼 3 次，中间休息一天。
　　HIIT 组的锻炼看起来是这样的：在自行车测力计上进行 5 分钟的热身 ，然后他们全力以赴 1 分钟，然后是 2 分钟的恢复间隔。他们重复了五次，然后进行了 5 分钟的冷却。
　　PHA组按以下顺序进行力量练习：胸部推举、腿部伸展、高位下拉、腿筋卷曲、过头推举和小腿抬高。他们每个动作做 15 次重复，中间没有休息，然后休息 1 分钟，然后再重复该循环四次。
　　研究作者发现，与 HIIT 锻炼相比，PHA 的最大有氧能力提高更多，即使他们没有进行传统的有氧运动。他们的理论是，从上半身到下半身的交替运动会增加流向四肢的血流量——手臂、手、腿和脚，这可以在细胞水平上改善你的新陈代谢。
　　专家还建议，对于不能或不想进行高强度间歇训练的人来说，这种类型的训练可能是减肥和对抗肥胖的好方法。
　　总体而言，PHA 训练可以增加最大摄氧量。它还增加了锻炼肌肉的力量，包括胸部、背部、肩部、腿部和小腿。不仅如此，你在上下半身之间交替的事实会减少乳酸，而乳酸通常会导致疲劳，从而在整个锻炼过程中为你提供更多能量。
　　PHA锻炼
　　以下是适合不同健身水平的各种锻炼。如果你是初学者，你可以从第一个开始，每周做两到三次。当它变得更容易时，你可以升级到更高级的锻炼。
　　设备
　　一把椅子，哑铃
　　如何 通过至少 5 分钟的轻度有氧运动来热身——在房子周围走动、上下楼梯等。 从第一个上半身练习开始，并按照描述完成它。立即进行下一个下肢运动并完成该组。 继续循环，上半身运动和下半身运动交替进行，中间没有休息。 完成一圈后，休息 60 秒，然后再完成一到两圈。 锻炼后放松并 伸展。 每周进行 2 到 3 次这种锻炼，中间至少休息一天。
　　开始锻炼
　　如果你刚开始锻炼或者已经有一段时间没有举重，那么这项锻炼是完美的。在第一次锻炼时减轻重量，更多地关注你的形式。你会注意到下面列出的练习在上半身和下半身之间交替进行。
　　墙体俯卧撑：面对墙壁，双脚距离一臂远，与肩同宽。身体前倾，双手分开与肩同高。弯曲你的肘部并将胸部向墙壁降低。向后推并重复 15 次。尽量不要用下巴引导。 椅子深蹲：将椅子放在身后作为引导，弯曲膝盖并降低成深蹲，臀部向后伸直。将鼠标悬停在椅子上方，压入脚后跟并站起来。重复 15 次。保持重量以获得更大的强度。 哑铃划船： 握住重物并从臀部倾斜至 45 度角，腹肌向内，背部平坦。挤压背部，以划船动作将肘部向上拉至躯干。降低并重复 15 次。 辅助弓步：以交错的姿势，右脚向前和左脚向后，弯曲膝盖并笔直向下弓步，直到膝盖成约90度角。推入脚后跟站立，并在每侧重复 15 次。 头顶推举：站立，将重物笔直举过头顶。腹肌接合，弯曲肘部并将重量降低到耳朵水平，就像球门柱一样。向上按压并重复 15 次。 小腿抬高：双脚站立并用脚趾向下推，同时将双脚跟尽可能高地抬离地面。重复 15 次。保持重量以获得更大的强度。
　　中级锻炼
　　如果你一直在锻炼并且熟悉力量训练，那么你可能已经准备好进行更具挑战性的锻炼和更多的循环。下面的锻炼建立在初学者版本的基础上，采用更难的动作以获得更高的强度。 俯卧撑：手和脚趾（更硬）或膝盖（更容易）进入俯卧撑位置。背部平坦，腹部收紧，弯曲肘部，将胸部向地板方向降低。在不锁定肘部的情况下向上推，重复 15 次。 哑铃深蹲：将 哑铃放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。弯曲膝盖并蹲下，将臀部向后伸直。尽可能地降低并压入脚后跟以站起来。重复 15 次。 改良的叛逆划船：握住两个哑铃并进入四肢姿势。支撑核心，弯曲右臂，以划船动作将肘部抬至躯干。将重量放回原处并在另一侧重复 15 次。将手伸得更远，放下臀部或以木板姿势踩住脚趾，以应对更多挑战。 前后弓步：双脚并拢握住重物，左腿向前迈出弓步。确保你向前迈得足够远，这样你的膝盖就不会超过脚趾。向后推开始，然后将同一条腿放回反向弓步。推开脚趾重新开始。每边重复 15 次。 腿部伸展的俯卧撑：坐在台阶或椅子上，将肘部弯曲成 90 度。向上推时，伸直右腿，将左手伸向脚趾。放下并重复，抬起左腿并将右手伸向脚趾。重复 15 次总次数。 硬拉：举重并站立，双脚分开约臀部距离。保持背部平坦，肩膀向后，从臀部倾斜，将重物放低到地板，保持它们非常靠近腿部。挤压臀部站立并重复15次。
　　高级锻炼
　　如果你已经锻炼了很长时间并且习惯了非常具有挑战性的锻炼，那么这个 PHA 锻炼将带你到一个新的水平。这些动作都是复合练习，这意味着同时锻炼多个肌肉群，并且每组练习中都包含一个可选的有氧运动。
　　向上推到侧板：在俯卧撑位置，膝盖或脚趾，做俯卧撑。当你向上按压时，向左旋​转并将右臂伸直放在侧板上。回到起点，再做一次俯卧撑，这次向右旋转。重复 15 次。 深蹲推举：站立，双脚分开与臀部同宽，将重物放在肩膀上，尽可能低下蹲，臀部向后伸直，腹肌向内。当你站起来时，将重物推过头顶。重复 15 次。 囚徒蹲跳 - 双脚张开站立，双手放在脑后。下蹲，将臀部放在身后。尽可能地跳得更高，并用柔软的膝盖着地。重复 20 次。 弓步划船：双脚并拢举重，右脚向后迈出直腿弓步。从臀部开始，使躯干几乎与地板平行，背部平坦。连续拉起重物。退后一步开始并在另一侧重复动作 15 次。 步行弓步：每只手握住重物，右脚向前迈出弓步，双膝弯曲成 90 度角。将左脚踩入并向前迈出弓步。继续穿过房间，两侧交替重复 15 次，到达房间尽头时转身。 跳跃弓步：以交错的姿势开始，右腿向前，左脚向后，相距约 3 英尺。将膝盖弯曲成弓步，然后尽可能高地跳起来，双脚在空中交换，另一条腿向前以弓步着地。重复 20 次。 深蹲、弯举和推举：握住重物，右脚站立，左脚紧贴身后，脚尖放在脚尖上。蹲下，将重物接触到地板。在那里，将哑铃卷曲成二头肌卷曲。保持住，然后一直向上推，将重物压在头顶。每边重复 15 次。 前踢三头肌伸展：双手握住哑铃两侧的重量。从头顶的重量开始，肘部弯曲，右腿伸直在你身后。当你在肱三头肌伸展中拉直重量时，用右腿抬起。在右侧重复 15 次，然后切换到另一侧。 Burpees：双脚分开与臀部同宽，蹲下并将双手放在双脚两侧的地板上。将脚跳回木板位置。做一个俯卧撑（可选），然后双脚向后跳。站起来，为了更大的强度，在最后增加一个跳跃。重复 20 次。
　　创建你自己的 PHA 锻炼
　　从阻力带和哑铃到杠铃和壶铃，你可以在家中轻松创建自己的 PHA 锻炼。
　　如果你是初学者，这种锻炼可能会比典型的循环训练更剧烈，因此你会希望从更轻的重量、更少的循环和更简单的练习开始，以免过度锻炼。
　　要进行你自己的 PHA 锻炼： 选择六个练习，三个练习下半身，三个练习上半身。更高级的锻炼者应该选择复合练习来增加强度。例如，俯卧撑、深蹲、哑铃划船、弓步、二头肌弯举和抬腿。 为每项运动选择一个重量，让你做不超过 15 次。初学者可能从没有重量或较轻的重量开始，然后慢慢地增加到较重的重量。 上半身和下半身交替移动，中间没有休息。 第一次循环后，休息一分钟左右，如果你是初学者，则完成大约一到三个循环，如果你更高级，则最多完成六个循环。