低头族驼背圆肩，小心上交叉综合症！三步锻炼法纠正你的姿势

　　当发现自己驼背，手酸麻胀、上举疼痛，甚至是胸闷呼吸不畅时。想想你是否长期伏案工作，是否每天手机不离手，亦或是为专注于猛练胸肌的健身达人。
　　如果你有以上症状以及以上的生活锻炼方式的话，那你可要照照镜子，检查检查你的姿势，是否中招＂上交叉综合症＂了！！！
　　上交叉综合症（upper Cross Syndrome）
　　现在由于社会节奏的加快，工作压力的增大，长时间低头造成颈部肌肉疲或是经常锻炼但由于错误的锻炼方式或不正确的姿势， 或者是一味的锻炼没及时放松整理，进而造成肌力不平衡引起两条交叉线的上的肌肉力量不平衡，一条线上的肌肉因长期紧张而僵硬，另一条线上的肌肉因长期被牵拉和缺少锻炼而松弛无力。
　　进而表现出来的症状就是，含胸驼背，颈背部出现一个肿块（也是我们常说的富贵包），更有甚者，导致颈椎曲度的变直、胸廓容积减小腰部代偿性负荷增加，从而出现头痛和手臂痛，脑部供血不足而导致头晕，呼吸不畅，肺活量减少，腰肌劳损等一系列问题。常见人群IT一族以及学生、司机较为常见，当然地铁、公交上的低头族也是不容小觑的大群体经常锻炼但锻炼方式或姿势不正确，尤其是专注于胸大肌锻炼而忽略了背部肌肉者，或在跑步时，因为省力、习惯等原因而出现含胸驼背的现象。进入青春期的女孩，会因不适应胸部发育而刻意用含胸的姿势来掩饰，长此以往，出现驼背的问题。
　　也许大多数人都会觉得这只是影响了美观没什么大不了甚至因颈椎生理曲度减少而过度前伸出现所谓的＂富贵包＂时有些人还当做是一种福气，殊不知当这种＂福气＂累积到一定程度后或许就是接受疼痛的时候了！
　　那面对这样一个既影响美观，又会带来诸多疼痛的上交叉综合征，我们要如何改善呢？今天壶小悬就教大家几种在家也可以自行锻炼的简单方法。
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　　Step1放松紧张或僵硬的肌肉1、牵伸上斜方肌、肩胛提肌人呈坐立姿势，一手压于臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉伸颈部，轻微下沉对侧肩部，可以有更多拉伸感。维持10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。2、牵伸胸锁乳突肌（以右侧为例）人呈坐立姿势，略低点头，头向右上方旋转，感觉到轻微的拉伸，维持10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧3、牵伸胸大肌人站在墙角处，肩关节外展90°，肘屈曲90°，掌心向前，用前臂抵住墙角。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
　　Step2激活加强松弛无力肌肉1、激活加强深层颈曲肌坐立位，一手食指紧贴嘴唇以做参考，收紧下巴，整个头部水平向后，维持5-8秒，重复5次。也可利用毛巾和弹力带做抗阻后缩下巴，整个头部水平向后，维持5-8秒，重复5次。2、激活加强背部肌肉YTWL操练习，上肢与躯体分别成Y,T,W,L形状，注意每种姿势都适当维持10-15秒，重复2-3次。飞燕式，俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节也伸直，两腿用力，使头，胸，四肢尽量抬离床面，似燕子飞一样，每次持续3-5秒，然后放松3-5秒，此为一周期。
　　Step3纠正日常生活中不良姿势学习，工作甚至是看手机的时候都应该保持科学坐姿（下颌微收，双肩打开，肩膀自然下垂，挺直腰背），且一种姿势（包括上述科学的坐姿）不应维持45分钟以上，超过45分钟后应起身活动放松身体！
　　以上放松和训练动作可以帮助纠正＂上交叉综合症＂，希望＂中招＂的朋友在日常生活中坚持科学的训练并保持正确的姿势。一起动起来，告别上交叉，告别不自信形象！
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