揭开肾上腺疲劳的神秘面纱，3肾上腺的营养和生活方式支持

　　慢性压力会导致肾上腺疲劳，这是一种肾上腺停止正常运作的病症，其特征是一系列症状，包括：疲劳、睡眠不佳或失眠、情绪波动、不明原因的体重增加或减少、炎症、心血管疾病的高风险因素、胰岛素抵抗、性欲下降、关节疼痛以及感冒和流感等频繁感染（参见揭开肾上腺疲劳的神秘面纱，第 1 部分：什么是肾上腺疲劳？）。
　　适当的测试对于诊断至关重要，尤其是考虑到可能与肾上腺疲劳混淆的常见疾病的数量，以及确定适当的治疗途径（揭开肾上腺疲劳的神秘面纱，第 2 部分：测试肾上腺功能）。
　　现在，我们将了解更实用的信息：支持肾上腺功能的具体方法。下面的所有建议都是以自然为导向但有科学支持的温和方法来支持这些重要器官。请记住，这些策略都不能取代从业者的医学专业知识！如果怀疑肾上腺疲劳，最好的做法是寻找有资格的人来订购和解释第 2 部分中描述的测试。好消息是，我们可以通过多种方式来支持健康的肾上腺！
　　肾上腺支持的营养
　　对于处于第 2 阶段或第 3 阶段肾上腺疲劳的人来说，非常具体的营养策略将取决于每个非常具体的情况，因此我们不会在这里讨论膳食计划级别的细节。但是，基于肾上腺功能和皮质醇分泌的科学，我们可以通过三种简单的方法来支持我们的肾上腺，无论它们的状态如何。
　　吃消炎饮食！
　　皮质醇的主要功能之一是作为免疫抑制剂（参见揭开肾上腺疲劳的神秘面纱，第 1 部分：什么是肾上腺疲劳？）。当我们的全身炎症升高时，这是体内免疫系统活动的基线水平，我们的肾上腺会分泌更多的皮质醇以试图控制炎症。如果我们努力减少全身炎症，无论我们正在经历多少慢性压力，我们的身体总体上都会释放更少的皮质醇（但我们稍后会讨论更多！！）。
　　那么，我们如何控制炎症呢？实施古饮食，或者更好的是古自身免疫协议，强调抗炎食物是控制饮食相关全身炎症的最佳方法。Paleo 饮食是一系列循证饮食建议，鼓励消除谷物、乳制品、豆类、精制油、加工甜味剂和添加剂（即防腐剂、人造甜味剂、人造色素等），同时增加对这些食物的消费。最营养丰富的选择，如海鲜、内脏和种类繁多的蔬菜（参见营养密度的重要性 和我们应该吃的饮食，第 3 部分：多少肉与蔬菜？）。
　　临床试验表明，古饮食可以改善心血管疾病的危险因素，减少炎症，提高葡萄糖耐量，帮助减肥，降低结肠癌风险，甚至可以改善自身免疫性疾病（参见古饮食临床试验和研究）。
　　然而，当专注于尝试减少我们的全身炎症时，我们可能需要对我们的 Paleo 模板更加谨慎和严格。例如，已知谷物特别容易发炎，尤其是含麸质的谷物（即小麦、大麦）。因此，即使我们认为麸质不会引起我们的反应，在肾上腺问题得到控制之前，从富含麸质的谷物中休息一下可能是个好主意。
　　除了严格遵守古协议外，我们还可以关注特定的营养素：即获得正确的脂肪酸！众所周知，Omega-3 脂肪酸有助于预防和减少炎症，其积极成果包括降低心血管疾病风险。而且，新的研究特别将 omega-3 摄入量与更好的睡眠联系起来。又一个让你的肥鱼、冷水鱼摄入量增加的原因！Omega-6 和 omega-3 脂肪酸直接竞争细胞膜中的空间（它们储存在那里，然后用于对抗感染或减少炎症），因此了解每种脂肪酸的摄入量可能是促进抗炎生活方式的巨大作用（参见为什么谷物不好，第 2 部分：欧米茄 3 与 6 脂肪 以及 您应该吃哪些脂肪？）。
　　尝试通过多吃野生鱼类（罐装鲑鱼和沙丁鱼是很好的廉价选择）、 omega-3 鸡蛋，以及使用鱼油补充剂来增加 omega-3 的摄入量（仅适合短期使用，想想4-6 周）。同样，尽我们最大的能力（和预算）减少 omega-6 脂肪酸的摄入量也很重要。在我们的 Paleo 模板中，Omega-6 脂肪酸最常见于家禽、坚果、种子、鸡蛋和鳄梨中；在古世界之外，您会在谷物、全麦面包和植物油中发现大量的 omega-6 脂肪酸。
　　避免异种激素
　　无论我们是否怀疑肾上腺疲劳，还有一些额外的基本策略可以促进肾上腺健康。正如我们在第 1 部分中所讨论的，肾上腺对体内的荷尔蒙平衡负有很大责任，并且有复杂的途径导致胆固醇转化为多种激素，包括皮质醇、雌激素和黄体酮。我们可以支持我们的肾上腺的一种方法是减少我们消耗或以其他方式接触的异种激素的量。
　　异源激素是任何一种外部激素类似物（一种类似于不是由人体产生的激素的化合物）。现代世界中有数量惊人的异源激素来源。为什么我们要限制我们的消费和/或接触它们？很简单：向肾上腺周期添加外源性激素可能会极大地影响肾上腺负责的激素途径，抵消我们在第 1 部分中讨论的 HPA 或 HPG 轴。而且，正如我们所知，这些轴的中断会导致肾上腺疲劳（以及其他问题，例如无法解释的体重减轻或增加、甲状腺问题和生殖问题）。
　　植物雌激素是在许多植物中发现的雌激素类似物，尤其是豆类。事实上，这就是豆类通常被排除在古饮食之外的原因之一：这组植物，尤其是大豆，富含一系列植物雌激素，这些植物雌激素会对我们的荷尔蒙调节产生巨大的破坏！！植物雌激素的其他来源包括亚麻籽、芝麻、核桃和几乎所有加工食品。
　　这里还有其他值得注意的外源性激素来源。重要的是要记住，我们吃的动物也会产生激素，这些激素也可以作为异种激素。喂食含有合成激素的饮食的动物可能特别成问题；这些多余的激素迫使它们快速生长（这是选择人道饲养肉类的另一个原因），但也意味着它们的肉类含有更多会影响我们健康的激素。某些杀虫剂、塑料和清洁剂中的化合物也可作为体内激素。
　　避免此问题的一种简单方法是采用有机方式（或寻找采用有机做法但可能无法获得昂贵认证的当地农场）。如果我们能吃到有机的、人道饲养的、草饲或放牧的肉，它也含有更丰富的 omega-3 脂肪酸！虽然优先考虑这些类型的肉类、海鲜和农产品可能会更昂贵，但它可能是解决肾上腺问题和荷尔蒙失衡的重要方法（从预防角度和潜在治疗角度来看）。
　　而且，还有一组坏消息：许多传统的身体产品也含有可以充当异种激素的添加剂。对于化妆品之类的东西，我们并不总是能得到一个明确的标签，其中包括化妆品的成分！说到身体护理产品，我喜欢Morrocco Method的＂洗发水＂、Primal Life Organics和Buffalo Gall Grassfed Beauty的护肤品以及Araza （100% 天然和古！）化妆品，这已经不是什么秘密了。
　　切掉咖啡
　　现在，我们来到了所有这些中可能是最艰难的选择：减少或消除咖啡。任何关注我很长时间的人都知道我只是喜欢咖啡的味道。当我采用自身免疫协议时，我放弃了 15 个月，没有它就不容易生活！问题是，咖啡是一种已知的免疫系统和肾上腺兴奋剂。喝咖啡会导致我们每天释放的皮质醇增加，并且已知会增加焦虑等心理症状
　　当我们摄入咖啡因时，我们的皮质醇水平会升高（但值得注意的是，这取决于我们最初的皮质醇管理方式以及我们摄入的咖啡因量）并且可以保持升高长达 6 小时。随着日常消费，我们的身体会有所适应，不会产生那么多的皮质醇，但不会出现对咖啡因的完全耐受。非常重要的是，如果我们习惯性地摄入咖啡因，与不摄入咖啡因的人相比，我们的皮质醇会因压力而急剧增加（就像那个人在交通中给你打断）。如果您难以控制压力，咖啡因并不是特别有用。
　　一项关键研究表明，健康人适量饮用咖啡与血液中炎症标志物的增加有关（这将是我们一直在讨论的全身性炎症）。每天喝超过 200 毫升（我家的一大杯）咖啡的人（相当于 37.3 毫克咖啡因，坦率地说并没有那么多——FDA 建议 孕妇的 最大剂量）是200毫克！仅就某些情况而言）增加了循环白细胞和几种关键的炎性细胞因子（炎症的化学信使，通常仅限于受伤或感染部位）。
　　当细胞因子在血液中循环时，它们会在身体各处引起低水平的炎症。这种慢性全身性炎症正是我们试图通过采用古饮食来预防并试图预防或对抗肾上腺疲劳的情况之一！即使在调整了其他健康和生活方式因素（如年龄、性别、体重、运动和吸烟）后，炎症标志物的这些增加仍然持续。虽然我们知道每个人对压力和咖啡因摄入的反应有很多差异，但重要的是要考虑这样的研究。
　　另一个需要考虑的因素是您的基因是否有助于您代谢咖啡因的方式。我知道，这听起来有点疯狂，但我们实际上知道哪些基因有助于肝脏中的咖啡因代谢（一切都经过复杂的解毒途径，由一系列由 p450 基因编码的蛋白质调节）。这些基因的功能决定了我们对咖啡因的影响程度以及它在体内持续作用的时间。
　　因此，快速代谢者更有可能快速感受到咖啡因的作用，并让他们的肝脏处理并快速去除咖啡因。另一方面，慢代谢者处理和清除它的速度要慢得多，因此他们可能会感觉到影响较小但持续时间更长（有时长达 12 小时，实际上——这也是考虑睡眠-觉醒周期时要考虑的重要事项！）。
　　有兴趣将咖啡因从你的生活中剔除吗？我强烈建议停止喝咖啡，而不是尝试冷火鸡；对于日常用户来说，提款过程可能非常残酷。替代红茶是另一种对人不那么苛刻的选择。还有完全不含咖啡因的选择，例如烤菊苣＂咖啡＂。
　　肾上腺支持的生活方式
　　支持肾上腺不仅仅是营养。事实上，改善肾上腺功能确实需要彻底改变生活方式。幸运的是，我们可以调整多种生活方式因素来支持肾上腺。
　　选择温和运动
　　我们中的一些人是剧烈运动的忠实拥护者，但不幸的现实是剧烈运动（咳嗽、CrossFit、咳嗽咳嗽）会导致皮质醇释放激增。但是，如果您将运动保持在更适合您的健康水平的持续时间和强度（并且适合您的饮食、睡眠和管理生活其他方面的压力），则运动在降低和使皮质醇水平正常化方面变得非常有效（这还可以帮助减少炎症和促进愈合）。这样可以更轻松地燃烧储存的能量（尤其是脂肪），改善睡眠，让您感觉更放松，能够应对生活中的惊喜。
　　虽然锻炼有很多好处，比如降低我们患心脏病、某些癌症、糖尿病、胰岛素抵抗、压力、焦虑、认知能力下降以及我们都想避免的许多其他事情的风险，但即使是像慢步这样温和的运动巨大的好处（见轻柔运动的好处）！我们的社会非常关注去健身房为我们吃的所有＂坏＂食物和我们在办公桌上花费的时间＂偿还＂热量债务的行为。在世界其他地方，我们可以看到关于人体日常运动适应情况的更真实模型。
　　狩猎采集者的人种学记录表明，男性和女性都参加了定期运动，以保持社会平稳运行。男人通常负责狩猎大型猎物，长途跋涉，将休息时间与短暂而剧烈的运动混合在一起。在许多部落中，妇女负责觅食可食用的植物、小动物或鸡蛋——休息时间穿插数小时的步行、挖掘、伸展和弯腰，以收集食物并将其带回营地。以狩猎采集为生的母亲还不得不在婴儿期和幼儿期带着孩子四处走动，据估计，在孩子出生后的头四年里，她们会抱着孩子步行近 3,000 英里。任何有孩子的人都知道，这绝非易事！
　　我建议设置一个计时器，让您在一天中每 20 分钟响一次。除了通过运动休息来中断久坐时间，您还可以尝试在一天中保持恒定（或接近恒定）的轻柔运动状态。显然，跑步机办公桌是一个很好的选择，但它不是唯一的！坐下时增加运动量的一个好方法是购买便宜且不起眼的 DeskCycle，它只是固定自行车的踏板和齿轮。您可以在办公室或家中将其滑到办公桌下，进行一些轻柔的运动，而不会分散周围的人的注意力。
　　睡个好觉
　　获得充足的优质睡眠可能是我们可以为肾上腺健康做的最重要的事情。越来越多的研究表明，睡眠质量差或长期睡眠不足会导致我们的生理压力反应被夸大以应对心理压力。这意味着，如果我们没有得到足够好的睡眠，我们的肾上腺会更容易在截止日期、精神错乱的老板和交通拥堵等情况下高速运转。慢性压力和睡眠不足的结合是肾上腺疲劳的一个原因。
　　在我们现代睡眠不足的世界中，我是睡眠健康的大力倡导者，这已经不是什么秘密了（你看过我史诗般的在线节目 去睡觉吗？）。睡眠本身也对我们的肾上腺产生巨大影响，因为我们的昼夜节律部分受 HPA 轴以及皮质醇和褪黑激素的双相效应调节（褪黑激素是帮助我们在一天结束时入睡的激素，并且当循环皮质醇水平过高时，它不会被释放）。事实上，巩固我们的昼夜节律是改善皮质醇和褪黑激素之间平衡的主要机制之一（参见调节昼夜节律（以及为什么这很重要） 和 睡眠的重要性）。
　　但越来越多的研究表明睡眠和压力之间存在联系，这突出了恶性循环的可能性。睡眠不足使我们对压力的适应能力下降，长期压力会破坏我们的睡眠质量（是否曾经发现自己在晚上辗转反侧担心账单或考虑待办事项？）。虽然这种联系似乎使我们很难恢复健康的肾上腺，但它实际上强调了通过管理睡眠来管理压力（以及通过管理压力来管理睡眠）的可能性。
　　有一些简单的策略可以在改善睡眠质量方面大有帮助。首先最重要的是在我们每天 24 小时的时间里留出足够的睡眠时间；我们平均需要 7 到 9 个小时的总睡眠时间，这通常意味着每晚需要 7.5 到 10 个小时的睡眠时间（参见 睡眠要求和债务：你怎么知道你需要多少睡眠？）。
　　重要的是，即使是轻微的睡眠不足也会对我们的健康产生相当大的负面影响。其次，是通过注意重要的时代来巩固昼夜节律（请参阅 调节昼夜节律（以及为什么这很重要）) 就像明暗循环一样，这意味着我们需要在白天暴露在明亮（蓝色）光下，在晚上暴露在昏暗（红色）光下，在我们睡觉时暴露在黑暗中。当然，我们还可以做很多事情来改善睡眠，大多数情况下只需要对我们的选择进行小幅调整。您可以在我的在线程序Go to Bed 中了解更多关于睡眠和皮质醇之间的关系，以及许多改善睡眠的策略 。
　　定期冥想
　　冥想是增加对压力的适应力的最佳研究方法之一（是的，这听起来很脆，但实际上有大量的科学支持它！）。这种古老的身心医学方法是平静的练习，涉及调节一个人的注意力和/或系统地专注于内在或外在的体验。它通常在坐着或休息时进行，但有时也使用行禅。根据所使用的冥想类型，一个短语（称为＂咒语＂）可以在内部或大声重复。虽然有些人使用冥想作为一种精神实践，但这并不是获得利益的必要！有许多不同类型的冥想，所以我建议在确定个人最喜欢的冥想之前探索多种选择（或者因为冥想感觉不对而退出！）。
　　补充剂和草药
　　市场上有许多针对肾上腺疲劳患者的补品和草药产品，但它们并不都是好的！关于这些产品是什么以及它们可能（或可能不会）如何影响我们的肾上腺，存在很多错误信息。因为肾上腺疲劳的补充方案必须与医疗保健提供者讨论并满足每个人的需求，所以这不是一个详尽的清单；但是，这是与您的医疗保健专业人员讨论的起点。
　　一般肾上腺支持
　　首先，让我们回顾一下哪种特定的补充剂可能最适合整体肾上腺支持。根据我们对肾上腺的代谢需求的了解，
　　欧米茄 3 脂肪酸，正如我之前所讨论的，是任何抗炎方案的重要方面。有很多全食物和非全食物来源的补充剂都声称富含 omega-3，因此值得讨论我们需要哪些 omega-3 的细节：EPA 和 DHA。这些是易于在体内使用的 omega-3 脂肪酸家族的最终产品成员；相比之下，ALA（亚麻和奇亚籽等种子油中含量高）的转化率非常低，因此生物利用度较低。因此，购买 EPA 和 DHA 含量高的补充剂最适合增加 omega-3 脂肪酸。当然，全食物来源甚至更好，因为多不饱和脂肪在仍然是全食物基质的一部分时不易氧化。我最喜欢的 omega-3 来源是内脏和富含脂肪的冷水鱼，如鲑鱼。维生素 C 是一种与肾上腺功能密切相关的营养素。肾上腺实际上是体内仅有的可储存大量维生素 C 的部位之一。部分原因是维生素 C 用于产生 HPA 和 HPG 轴的激素，包括皮质醇。在压力状态下，维生素 C 储备会耗尽（这是我们看到当有人与肾上腺疲劳作斗争时免疫系统功能出现如此巨大下降的原因之一）。核黄素（维生素 B2） 缺乏与肾上腺功能有关，我们知道使用核黄素制造细胞能量分子（如 FAD 和 FMN）在肾上腺功能不全和甲状腺功能减退症患者中受损。确保获得足够的维生素 B2 可以在压力时期或担心肾上腺疲劳时支持我们的肾上腺。泛酸（维生素 B5） 是一种必需的维生素，用于产生性激素和压力激素（又名皮质醇），因此确保我们的维生素 B5 充足是支持肾上腺的好方法。这种维生素几乎包含在所有多种维生素或 B 族维生素复合物中，我们很少缺乏这种维生素，但如果我们感到极度压力并需要制造大量皮质醇，则可能需要有针对性的支持。钴胺素（维生素 B12） 是预防和治疗 HPA 轴失调的另一个潜在肾上腺支持来源。据推测，维生素 B12 可作为皮质醇作用的代谢缓冲剂，因此可以更好地抑制压力的生理影响，使我们的身体在压力时更加强壮。
　　专业的肾上腺支持
　　干燥的肾上腺（肾上腺皮质）是一种流行的补充剂，推荐给肾上腺疲劳的人。这种补充剂由干燥的动物肾上腺制成，被认为可以支持我们人类的肾上腺，尽管很难确切知道这些补充剂中包含什么（从营养角度和其他方面）。当怀疑有人正在经历孕烯醇酮窃取（我们在第 1 部分中讨论过）时，使用孕烯醇酮补充剂。孕烯醇酮窃取的迹象通常包括压力反应（HPA 轴失调）和性激素相关问题，如月经变化（HPG 轴失调）的变化。通过口服使孕烯醇酮更适用于两种生化途径，可以缓解其中一些症状。然而，在没有咨询医生的情况下，永远不要服用激素或激素前体。
　　草药支持和适应性草药
　　适应性药草是应对慢性压力或肾上腺疲劳最常用的药草类型。在医学草药社区中，适应性草药用于对我们的生理机能产生＂正常化＂作用，帮助我们对压力源更有抵抗力；因此，它们被认为会在第 2 阶段降低皮质醇输出并在第 3 阶段增加皮质醇输出。但是，在适应原草药的范围内，有些被认为更刺激（如人参），而另一些则更放松（如南非醉茄）还有一些人普遍支持肾上腺健康（既不刺激也不放松）。这很重要，因为如果您想根据您一天中皮质醇的确切作用来选择适应原（由测试结果决定；请参阅揭开肾上腺疲劳的神秘面纱，Pt。2：测试肾上腺功能），即当皮质醇过高时抑制皮质醇分泌，过低时刺激皮质醇分泌。
　　这可能意味着在一天的不同时间服用不同的适应原。许多流行的草药配方包括刺激和放松的适应性草药和非适应性草药，因此请仔细注意这些产品的成分（可能是茶、酊剂、滋补品或药丸的形式）以及它们包含的特定草药！
　　以下是对一些最流行、经过充分研究的适应性草药的评论：
　　信不信由你，这只是我们可用的所有适应原草本的一个简短列表——还有更多不是专门的可组合使用的适应原草本。使用草药产品时，请与了解每种草药和其他草药的优缺点和相互作用的训练有素的从业者合作！
　　结论
　　肾上腺疲劳和支持肾上腺功能是目前补充和替代医学界的热门话题。在本系列博文中，我们详细讨论了肾上腺疲劳是什么、如何测试以及一些温和有效的肾上腺支持方法。
　　虽然有许多特定方法可用于诊断和治疗肾上腺疲劳，但我们可以通过简单且循证的方法来支持这些极其重要的腺体（以及它们产生的所有激素！）。