米饭变个样吃，血糖才会听话！

　　主食在我们的生活中扮演着非常重要的角色，必不可少。而糖尿病人又害怕吃主食，因为主食总是与血糖不和，主食吃多了，血糖就高；主食吃少了，血糖就低。两个对立的＂家伙＂如何让它们听话点呢？
　　01 让米饭变＂粗＂
　　尽量减少精白米饭，适当增加粗粮的量。 因为，只食用精白米饭后的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均不利。
　　如玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少摄入从而无形中减少每餐主食的总量，从而降低血糖。粗细粮最佳搭配比例4：6。
　　注意在煮饭的时候可先把＂粗＂的米提前泡上几个小时，以便煮的时候与大米同时熟。
　　02 让米饭变＂淡＂
　　尽量不要在米饭当中加入油脂， 以免增加额外的能量，或者用含有油脂的菜来拌饭。
　　此外，尽量不要在米饭当中加盐、酱油等调料 。可选择加入醋，中间加入蔬菜和鱼肉，用紫菜包裹，做成紫菜包饭。
　　醋本身可降低血糖，并能帮助控制血脂，还可以在煮饭时加入醋。
　　自来水中的氯对米中的B族维生素有破坏作用，因此在蒸饭前滴入约2毫升米醋， 能保护维生素，同时还可让蒸出的米饭松软清香，并减慢米饭在炎热季节变馊的速度。
　　此外，醋有延缓碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖过快上升。用柠檬汁或柑橘汁代替醋也能达到上述效果，并且能消除米饭中不新鲜的气味。
　　03 让米饭变＂乱＂
　　在烹调米饭时，可搭配米、粗粮、豆类、蔬菜等一起煮 ，例如加黑豆、红豆、绿豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中淀粉消化速度很慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于控制血糖。
　　同时加入多种材料，也可增加B族维生素和矿物质含量，还能起到营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应，是非常适合慢性疾病患者的主食搭配法。
　　04 让米饭变＂色＂
　　白米饭呈现晶莹的白色，维生素含量也很低。可选择呈现不同颜色的米， 如黑米、小米、红米等。
　　还可以在米饭中加入蔬菜，这里说的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是土豆、胡萝卜丁、白萝卜等。这些蔬菜提供了类胡萝卜素、B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，能有效预防高血糖。
　　煮米饭时还可以把自来水换成茶水、豆浆。
　　05 让米饭变＂慢＂
　　建议糖友平时吃饭养成细嚼慢咽的习惯 ，吃饭时一口一口的吃，不宜狼吞虎咽。每口食物咀嚼10—20次，每餐饭不少于20分钟。饭要一次盛好，不宜一点点的加着吃。
　　最好用筷子吃饭 ，新加坡临床营养学研究中心院长亨利教授与其团队，对11名可灵活运用筷子、勺子和用手抓饭吃的民众展开的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。
　　研究人员认为：这是因为用筷子吃饭，所能夹起的米粒会比用手或用勺子拿起的米粒少，因此参与者咀嚼得也较少。最重要的是，用筷子吃饭拉长了用餐时间。
　　另外，吃饭的同时， 注意好吃饭顺序  ：先喝汤、再吃菜和肉类，最后再吃米饭，甚至等米饭稍微放凉后再吃，都有助于降低升糖指数。