米饭面条馒头，哪种主食糖友吃了更容易飙升血糖？

　　北方人爱面，南方人爱米。于是，在勤劳聪明的中国人手里，它们就变了花样！
　　丰富多样的主食
　　但对于常吃的米饭、面条、馒头三种主食，北方糖友和南方糖友肯定会问，到底哪种主食吃了更容易飙升血糖？怎么吃对血糖影响更小？
　　01
　　营养热量比一比
　　咱们先来看看原料，大米和面粉（小麦粉）的100克能量、碳水化合物对比。
　　表1：稻米和小麦粉的主要营养成分表
　　（每100克可食部分）
　　营养成分
　　稻米
　　（均值）
　　小麦粉
　　（代表值）
　　热量（千卡）
　　346
　　359
　　碳水化合物（克）
　　77.2
　　74.1
　　蛋白质（克）
　　7.9
　　12.4
　　脂肪（克）
　　0.9
　　1.7
　　不溶性膳食纤维
　　（克）
　　0.6
　　0.8
　　数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版/第一册，杨月欣主编
　　02
　　血糖生成指数（GI）比一比
　　表2：常见各类面条、馒头、米饭GI值
　　食物名称
　　GI
　　面条（白细，煮）
　　41
　　面条（全麦粉，细）
　　37
　　面条（挂面，全麦粉）
　　57
　　面条（挂面，精制小麦粉）
　　55
　　馒头（全麦粉）
　　82
　　馒头（富强粉）
　　88
　　馒头（精制小麦粉）
　　85
　　烙饼
　　80
　　大米粥
　　69
　　大米饭（粳米，精米）
　　90
　　大米饭（籼米，精米）
　　80
　　数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版/第一册，杨月欣主编
　　从表2看来，若吃等量200克大米做成的米饭和200克小麦粉做成的馒头或烙饼可能更容易使血糖飙升。
　　接下来再看看，200克的大米和200克的面粉做成的主食有多少，如下图显示：
　　200克标准粉 做成 354.5克馒头
　　200克生大米 做成440.2克米饭
　　200克标准粉 做成461克面条（无汤水）
　　（大锤爸比供图）
　　●最后结果●
　　显然，它们做好后的体积和重量也不一样，以致我们当餐吃下的份量也不一样，结果对血糖升高的影响也不一样。
　　另外，食物对血糖的影响不仅与碳水化合物的含量有关，还与碳水化合物的来源和结构、类型、物理性状、烹饪方法、食物成分及搭配有关。
　　更关键在于我们吃了多少！吃了多少！吃了多少！（重要的话说三遍）
　　03
　　米饭、面食这样做，营养好吃不升糖
　　但无论面食还是米饭，糖友不必放弃自己喜爱的食物，可考虑下几个饮食技巧帮助你既吃得饱，还吃得营养不升糖。
　　1. 粗细搭配
　　食物混合对血糖生成指数也有一定的影响。有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物，做成9种混合饭菜，结果发现，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物的混合餐，均可降低血糖生成指数，而脂肪类食物与碳水化合物的混合餐，对降低血糖生成指数的作用不明显。
　　因此，我们提倡高GI主食混合低GI主食，使得当餐主食的GI整体降低。
　　在制作米饭或面食时，应增加粗粮比例、粗细搭配，使得主食的GI值有不同程度的降低，以降低进食后对餐后血糖影响的速度。如粗粮（如黑米、玉米、燕麦、荞麦等），杂豆类（如绿豆、扁豆、四季豆等）均是可选择的粗粮。
　　2. 巧用烹调
　　同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平，一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。研究表明，蒸煮较软烂的米饭，在餐后0.5～1小时内的血糖水平明显高于干米饭。
　　因此，制作时，不妨偷点懒，不要将面条或米饭煮太长时间或太烂。另外，喜欢吃面条朋友不要忘记：把面条韧化处理。
　　这是范志红教授提到的一个概念：韧化处理。就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度的时候，然后取出冷却，冷透之后再加热，就很不容易煮烂。比如说，先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，低温冷凉。冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较弹牙。
　　这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉比例上升。吃了之后，消化速度会比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。
　　04
　　米饭面食这样吃，餐后血糖更稳定
　　1. 先吃菜再吃肉，最后吃主食
　　《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。
　　与传统的食物交换份法相比，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。
　　在糖尿病患者中所进行的干预研究显示与先吃主食后吃蔬菜（500克/天）/荤菜的进餐顺序相比，先吃蔬菜/荤菜后吃主食，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。
　　进一步研究显示，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。长期坚持，还可使2型糖尿病患者餐后血糖及HbA1c水平显著降低 。
　　因此改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
　　2. 控制进餐速度，细嚼慢咽，减少进食量
　　即使细嚼慢咽会促进富含碳水化合物食物的消化吸收，餐后血糖在 15 分钟之内快速升高，但是随后血糖趋于平稳。
　　一项在超重和肥胖的 2 型糖尿病患者中所进行的随机交叉研究结果显示，减慢进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。因此，细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。
　　而且也有研究表明，进食速度越快，体重和腰围增加也越快。综合考虑，减慢进餐速度，细嚼慢咽，对控制餐后血糖都有帮助。
　　05
　　一切食物，离开份量谈对升糖影响就是在耍流氓
　　无论哪种食物，对于血糖的影响作用，最关键仍是在于你吃多多少。以下糖友每日主食的推荐量。
　　不同人群主食（谷薯类）建议摄入量
　　（单位：克/天）
　　当然，每个的消化吸收能力也有所不同，不要忘记监测餐后2小时血糖值，通过观察血糖数据再来调整饮食结构。
　　得了糖尿病，要控制饮食并不意味着让我们完全放弃所喜爱的食物，我们习惯吃什么就吃什么，不要忽略了重点，吃的份量是关键。
　　来源:糖尿病网
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