早餐，怎么越吃越美？

　　陶晔璇
　　上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科
　　汤庆娅
　　上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师
　　合理的饮食和良好的生活习惯，是保持窈窕身材与柔滑肌肤最重要的两个方面。现在，我们来为女性朋友介绍一些小窍门和小技巧。
　　有调查显示，在城市白领人群中，有很大一部分人经常不吃早饭，或马马虎虎解决。要知道，一份搭配合理、营养均衡的早餐对于人体健康、美容养颜具有多么重要的作用。
　　营养并不是每天都要面面俱到
　　我们往往会听到这样的建议，早餐应当越丰富越好，最好能够包括精粮、粗粮、水果、蔬菜、肉类、牛奶、鸡蛋和豆制品等所有种类的食物。
　　事实上，这种貌似正确的建议，操作起来非常困难，几乎是无法实施的。其实，我们讲的食物多样，平衡饮食，不一定要在一餐里面体现出来，而是一天，甚至在一周以内达到营养均衡就行了。
　　营养早餐＂三原则＂
　　每天早上的早餐只需要做到以下几个原则：
　　1、必须有富含碳水化物的食物，最好是单糖类和多糖类食物混合富含碳水化物的食物包括各种米面粗粮、薯类食品、蔬菜、水果、豆类食品和饮料。
　　水果含有的碳水化物主要是单糖和双糖类，包括葡萄糖、果糖和蔗糖等。进入人体后，可以被迅速吸收和利用，对血糖和胰岛素的水平有直接影响。而且＂吃得饱，饿得早＂，刚吃过觉得肚子胀胀的，可是过不了一小时就开始饿了。
　　各种粮谷类食物所含的碳水化物则以多糖类（即淀粉）为主。淀粉进入人体肠道后，需要在消化酶的作用下分解为单糖，然后才能吸收。
　　玉米、麦片等粗粮食品除了淀粉含量较高以外，还有大量的膳食纤维，对于调节血糖水平、增加饱腹感、调节肠道功能，都有积极作用。蔬菜也是以膳食纤维为主的食物。豆类虽然也含有大豆纤维等膳食纤维，但它们的脂肪含量比较高，对于那些以控制体重为目的的爱美女性，我们不建议每天食用。
　　因此，比较理想的早餐主食组合，应该同时含有淀粉、膳食纤维及少部分单糖和双糖。
　　2、早餐最好也能提供一些蛋白质和其他营养素。
　　事实上，由于午餐和晚餐通常会有较多的荤菜，因此，我们并不主张早餐中含有过多的蛋白质。
　　一般来说，一杯牛奶（或豆浆/酸奶），半只至一只鸡蛋足矣。
　　有人不喜欢吃白煮鸡蛋，觉得蛋黄难以下咽，这里教大家一个方法，可以把煮熟的蛋黄取出来，加入几滴牛奶，也可以滴一两滴柠檬汁和蜂蜜研磨一下，涂面包或馒头吃。
　　3、不主张早餐吃脂肪含量较高的食物。
　　一提到此类食物，人们很容易想到生煎馒头、油条、油饼等传统早餐。其实，除了这些比较容易被识别的高脂食物以外，曲奇、蛋糕、丹麦条、起酥面包等都是高脂食品，应当尽可能避免。
　　有人喜欢用花生酱涂面包，其实并不健康，应当减少食用次数。这是因为花生酱本身就含有大量热量和脂肪，而厂家为了改善它的口感，延长保质期，又普遍在里面添加氢化植物油，也就是反式脂肪酸，这是一种对人体脂肪代谢有不利影响的人造脂肪酸。人造黄油同样存在这个问题。
　　所以，如果要选择涂抹黄油的话，宁可选择白脱黄油，而不要轻信产品介绍，误认为植物黄油对人体无害。
　　建议大家：一星期吃一次，每次涂厚厚的两片，大约相当于25~30克的量，这样，既满足口腹之欲，又不至于摄入过多的热量。
　　健康美丽的早餐食谱
　　8道健康早餐
　　●芹菜粒皮蛋瘦肉粥1碗 + 玉米小窝窝头1只；
　　● 淡豆浆1杯 + 紫菜肉松金银饭团一只 ；
　　● 牛奶玉米汁1杯 + 水晶糕1块；
　　● 牛奶珍珠南瓜糊1碗 + 素菜包1只；
　　● 香蕉奶昔1杯 + 青瓜肉松三明治1只；
　　● 椰香柚子肉紫米露1碗+ 杂粮小圆 面包1只；
　　● 奶香蛋黄红薯茸1碟+ 脆烤馒头片1片；
　　● 酒香金丝芙蓉羹 1碗（1只鸡蛋，蛋 清打奶泡，蛋黄煮蛋花）+ 煮玉米1只。