2021年浙江大学的教授发表的一篇研究引起了人们的注意,这篇研究对美国52万人进行长达16年的一项调查,讲述了关于胆固醇和鸡蛋摄入量与死亡率的关系,发现在人体每日必须的胆固醇摄入量之外,如果再额外进食300mg胆固醇,也就是说如果每天多吃一个鸡蛋(大约50g),就会增加心血管疾病的死亡风险和癌症的死亡风险。 浙大教授在文章中对这种风险的解释是,蛋黄中所含有的胆固醇含量较高,摄入过多后,会堆积在动脉内,久而久之容易发生动脉粥样硬化,就会增加血栓发生的风险,此外,高胆固醇饮食还会导致引起全身慢性炎症的相关指标增加,促进体内炎症的发生。 看到这里,是不是有人要问,那我们是不是不能吃鸡蛋了,尤其是老年人更不能吃?我们先来看看另外一篇报道再下结论。 近日,中南大学湘雅二院团队做了与浙江大学类似的研究,他们总共纳入了41项前瞻性队列研究结果,对超过48万人的健康数据进行了跟踪观察,并且为了提高数据的准确性,对多个变量进行调整,最终结果同样显示,血清中高水平的胆固醇浓度和心血管疾病的死亡风险增加有关。具体而言,总胆固醇每多摄入一个梯度(每日额外摄入每增加300mg),血管相关疾病的死亡风险就会增加14%。 但文章中还提出了一个更重要的观点:上述结论并非适用于所有地域的人群。在亚洲大部分人群中,心血管相关疾病的发生与进食鸡蛋的量不相关,但是在美国和欧洲人群中,疾病发生风险和鸡蛋进食量会成正比。 也就是说,以我们国人的身体素质来看,鸡蛋的摄入量与疾病风险对我们并没有太大的影响。 上面的最终研究结果是不是让你长舒了一口气?别急,咱们再来看看,鸡蛋虽有营养,吃的时候又有哪些注意事项呢?一、鸡蛋怎么吃更有营养?这些吃法要注意 《中国居民膳食指南(2016)》中推荐成年人每日应摄入蛋类40~50g(一个鸡蛋重量约为45~55g) ,每日摄入一个鸡蛋,每周摄入鸡蛋量不超过七个即可。 现在鸡蛋的吃法有很多种,白水煮蛋、蒸蛋、煎或炸蛋、炒蛋等,从鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮蛋是100%,炒蛋为98%,煎炸为81.1%,也就是说,鸡蛋最好的吃法便是白水煮蛋,水煮鸡蛋时,最好煮的嫩一些,开锅之后再煮5-6分钟就可以。 第四军医大学的叶琳副主任对鸡蛋的食用提出过建议:幼儿时期吃鸡蛋羹比较合适,一两岁之后才开始吃老鸡蛋,老年人最好不要吃炒或煎鸡蛋。 另外还提出,鸡蛋不宜单独吃,最好可以和面食(碳水化合物)一起进食,这种食用方法有利于提高鸡蛋中蛋白质的利用率。如果早餐只吃1个鸡蛋,喝杯牛奶,这样会使鸡蛋中的部分蛋白质会流失,最好的做法是同时搭配一点面包或者馒头,才能让鸡蛋中的优质蛋白质最大限度地被人体吸收。 两种最不建议的吃法便是生吃及煎或炸。 生吃说得有些极端,其实日常生活中常说的溏心蛋、流心蛋,也属于这一类,有些人觉得溏心蛋口感好,或者认为煮的太熟会流失营养价值,其实不是的,吃未煮熟的蛋,危害更大,会把鸡蛋中含有的细菌(如大肠杆菌)吃到肚子中,造成肠胃不适引起腹泻。 有些人为了方便,或者夏季为了凉爽,会采取开水泼鸡蛋、啤酒鸡蛋等吃法,这种吃法的危害和溏心蛋大同小异,都不容易将鸡蛋中的细菌有效的杀死,从而引起相应的胃肠道不适症状。此外,从营养吸收角度来讲,鸡蛋中含有的抗生物素蛋白,必须要经过高温加热,否则会影响生物素的吸收,会出现食欲不振、全身乏力、肌肉疼痛等症状。 有人喜欢吃煎鸡蛋,特别是边缘煎的金黄的那种,有时候还会一不小心就煎得有点糊了,这时候要注意,鸡蛋的主要成分是蛋白质,大家都知道不能吃烤焦的肉,那烤焦的鸡蛋也是一样,烤焦的部分中,鸡蛋清中生成的低分子氨基酸在高温下常可形成致癌的物质,因此不宜食用。 为了增加食物口感,有些人喜欢在烹调鸡蛋时加入糖,糖和鸡蛋在较高的温度作用下会生成一种新的氨基酸——糖基赖氨酸,就会破坏鸡蛋中对人体有益的氨基酸成分,并且这种物质不仅不利于消化,还会产生凝血作用,对人体造成伤害。此外,有些人可能喜欢早餐豆浆配鸡蛋,其实大豆也不宜与鸡蛋同时食用,大豆中有胰蛋白酶,蛋清中有卵松蛋白,这两者容易结合,会造成鸡蛋中蛋白质等营养成分流失。二、哪些人吃鸡蛋需要注意 产妇: 在人们的传统观念中,刚生完宝宝的产妇很需要补充营养,按理来说应该多吃像鸡蛋这样高蛋白的食物,但由于刚分娩的产妇长时间缺乏运动,在坐月子期间如果吃太多鸡蛋会导致消化不良,尤其是较难消化的蛋黄,更应该控制进食量,过量食用反而会适得其反。 肾病患者: 患有肾病的患者本身肾功能较差,代谢能力会降低,鸡蛋作为一种高蛋白的食物,肾脏在进行排泄时,容易对其形成负担,会加重病情,因此肾病患者要避免一次食用太多的鸡蛋。 肝病患者: 蛋黄中含有的大量胆固醇会对肝功能造成损伤,要控制鸡蛋的摄入,每天吃半个鸡蛋就好。 蛋白过敏的人: 虽然比较少见,但生活中确实会有对蛋白质过敏的人,吃高蛋白食物后会出现胃痛或者身上起疹子的现象,这类人自然就要避免吃鸡蛋。 如何挑选优质鸡蛋? 挑鸡蛋时,有一个"八字真言":一看、二摸、三掂、四听。 一看外观:新鲜的鸡蛋蛋壳外面呈现一种霜状,没有光泽并且比较干净;坏鸡蛋则是白色的霜脱落,外壳颜色油亮或者有霉斑; 二摸手感:好的鸡蛋蛋壳比较粗糙;劣质鸡蛋蛋壳非常光滑; 三掂重量:好的鸡蛋重量适中,是一种均质的分布;坏的鸡蛋用手掂着,会感觉比较轻,轻轻摇晃鸡蛋时,可以感觉到震荡感; 四听声音:新鲜鸡蛋其蛋蛋之间相碰的声音比较清脆,手握着摇动的时候不会发出声音。 经过上面的介绍,你是否对鸡蛋有了进一步的"了解"呢?我们要更合理地吃鸡蛋,把它的营养价值发挥到最大。参考文献 [1]饶志勇.鸡蛋,你每天都吃对了吗[J].祝您健康,2020(12):36-38. [2]黄邦在.鸡蛋6种错误吃法会伤身[J].烹调知识,2019(05):72-73.