糖友注意!这4种安全主食也可能会升糖
我们经常在科普文章上看到,营养专家推荐糖尿病患者多吃玉米、薯类、南瓜,可以更好地控制血糖。
于是有的糖友理所当然地觉得,玉米、土豆、红薯、南瓜都属于"安全食物",这些都可以放心吃,不会对血糖造成影响。结果吃完发现,血糖还是升得很高,这是怎么回事呢?
其实,玉米、薯类、南瓜的主要成分都是碳水化合物,而且有些品种碳水化合物的含量还不低。
就拿玉米来说,每100克鲜玉米含有20至35克碳水化合物,和米饭的碳水化合物含量差不多。
如果你比较喜欢糯玉米 ,它的升糖效果还不一样。它每100克含有30克以上的碳水化合物,而且它含有的淀粉消化得比较快,升糖也比老玉米和甜玉米更迅速 。
土豆和红薯的碳水化合物含量也不算低,每100克含有20至30克碳水化合物,如果是烤土豆、烤红薯,因为减少了水分,每100克的碳水化合物含量会更高。类似的还有芋头,每100克也含有20克左右碳水化合物。
作为蔬菜的南瓜,水分含量较大,碳水化合物含量相对较低,不同品种的碳水化合物含量在每100克5至15克之间。而有一些新品种的面南瓜,大大增加了淀粉含量和甜度,口感上更接近薯类,碳水化合物的含量也要高一些。
这些食物吃下去后,会和我们平时吃的米面主食一样被我们消化,升高血糖,并不是绝对"安全"、不升糖 。我们食用时,还是要掌握好碳水化合物的总量,并且与蔬菜和蛋白质类食品搭配好一起吃。
那么,为什么专家们要特别推荐它们作为适合糖友们的主食替代品呢?
这是因为,相对于精米白面,它们的营养价值和对血糖控制更有优势。玉米、薯类和南瓜含有更多的膳食纤维 ,它们往往消化得更慢一些,比精米白面的升糖作用更平稳 ,而且还含有更丰富的维生素、矿物质和有利身体健康的植物化学物。
用它们代替一部分精米白面,既有利于血糖控制,又有利于身体健康,不仅不亏还赚了。
不过,我们要注意,并不是所有品种的玉米、薯类和南瓜都有这样的优势。
糯玉米、加工后的玉米面和玉米粒罐头、烤土豆、烤红薯、以及很面很糯的南瓜 ,它们的淀粉和糖含量都比较高,升糖作用比较明显 ,和精米白面相比并没有很大区别。
口感清脆的甜玉米虽然吃起来甜,但是碳水化合物含量低,升糖作用也较其他玉米更平缓;脆而不易起沙的土豆、白心地瓜和山药也是较好的选择。
糖友们选择低升糖的主食替代品时要注意品种,尽量不选粘、面、糯的品种 ,烹饪的时候尽量以蒸为首选,煮为其次 ,最大程度地发挥它们的优势。
另外,玉米、薯类和南瓜并不适合所有糖友。对于容易有消化不良、胀气、反酸 等问题的糖友和有萎缩性胃炎 的老年人来说,要少吃纤维粗硬的玉米和容易刺激胃酸分泌的薯类和南瓜,较为温软的芋头和山药会更为合适一些。
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