高血压患者的最佳饮食方式DASH饮食

　　DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食，中文译为得舒饮食，由美国NHLBI（心脏、肺、血液研究所）推出。连续6年在美国被评为年度最佳综合饮食方式。是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。建议人们减少食物中钠的摄入，增加富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。坚持执行DASH饮食，可以帮助高血压患者在两周之内达到降压效果。长远来看，收缩压将降低7至12个mmHg，是一个很好的高血压辅助治疗方式。此外，DASH饮食也符合预防骨质疏松、癌症、糖尿病和其他心脑血管疾病的饮食推荐原则。DASH饮食是一种非常均衡的饮食方式，保证了人体必须的营养，可以长期坚持，预防多种慢性疾病，尤其对目前常见的＂三高＂效果显著。
　　饮食原则
　　1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
　　2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；
　　3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
　　4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
　　DASH饮食，减钠是关键。在标准版得舒饮食（每日可摄入2300mg的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg）的可供不同的健康需求选择。
　　该怎么吃？
　　让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。
　　下表为以2000大卡为基础的DASH饮食组成内容，提供大家参考。食物类别每日份量每一份份量食物选择建议营养诉求五谷根茎 类*7~8份1/4碗饭，或半碗面、粥以全谷类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等提供热量、富含纤维质蔬菜类4~5份100g生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜每日至少有二份深绿色蔬菜富含钾、镁和纤维质水果类4~5份如拳头大小水果一粒，或香蕉半根尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃富含钾、镁和纤维质低脂或脱脂奶类2~3份240ml鲜奶，或一杯酸奶，或45g奶酪，或奶粉3汤匙选择低脂或脱脂制品，避免选择全脂制品富含钙离子低脂畜、禽肉、鱼类2份以下28g熟禽肉、海鲜、瘦肉或一个鸡蛋减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调富含镁离子坚果、种子、干豆类每周4~5份一汤匙种子类包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的不饱和脂肪酸，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾油脂类2~3份一茶匙烹调用油，或一汤匙低脂美奶滋选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制
　　甜点每周不超过5份一汤匙砂糖、果糖、果酱为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂（如糕饼类），更应避免
　　*注：五谷指水稻，麦，小米，高粱，豆、根茎类食品指根或茎可食用的食品如:萝卜、土豆等。
　　推荐食谱
　　早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
　　午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。
　　晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
　　多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
　　高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子等凉拌菜。
　　除了DASH饮食之外，配合适量的运动可以帮你更好地控制血压、保持健康，享受美好的人生。
　　撰稿：刘晶 徐浩专 家 简 介
　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委，活血化瘀专业委员会秘书长，中华医学会老年医学分会常委等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百 千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂病症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院
　　专家门诊：周一上午、周三下午
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