食物营养的7个冷知识，能知道一半就超牛啦（早餐分享第7弹）

　　一周的营养快手早餐又来喽。
　　第1天
　　草莓
　　煮鸡蛋
　　酒酿丸子
　　清炒黄豆芽
　　营养小贴士
　　【存鸡蛋不要小头朝上？其实也可以】
　　大家普遍的说法是：如果大头朝上，蛋黄往上浮(蛋黄比蛋清轻)，遇到大头的气室就到头了，不会贴在蛋壳上，可以减少微生物污染蛋黄。
　　事实是：新鲜的鸡蛋蛋黄有卵带牵引着，不至于怎么上浮；如果鸡蛋不新鲜了，那微生物通过鸡蛋壳各处的小气孔都能污染鸡蛋，污染鸡蛋清也是污染呀。
　　第2天
　　鸡蛋
　　牛奶
　　橘子
　　大米饭
　　黄瓜拌面筋
　　营养小贴士
　　【口感劲道的面筋，是优质蛋白 的 很好补充】
　　在外面吃凉皮，总会跟老板多要点面筋，因为很喜欢它筋筋的口感，如果你也喜欢吃，其实可以自己做。
　　原料就用面筋粉，它是谷阮粉和小麦粉复配得到的，谷阮粉其实就是小麦粉水洗后得到的面筋。
　　面筋粉的蛋白含量高达75%，其中30%～40%是麦谷蛋白，45%～50%是麦醇溶蛋白。[1]
　　跟大豆中的大豆蛋白、牛奶中的乳清蛋白、肉中的肌蛋白一样，麦谷蛋白也是吸收利用率很高的优质蛋白。
　　至于麦醇溶蛋白虽然比麦谷蛋白质量差点儿，但是比猪皮中的胶原蛋白可是好很多。所以对于不爱吃肉的小伙伴，可以平时多吃点面筋。
　　面筋粉怎么做成面筋呢？
　　面筋粉和水的比例1:2，水倒盆里，粉少量多次加盆里，期间用手轻轻拍打粉，粉都被浸湿后，倒出多余的水，醒1小时，放入盘子稍微扯平正，水开上锅蒸20分钟即可。
　　切记不要揉，否则就成不了整体一团，会变稀巴烂。
　　第3天
　　蓝莓
　　大米饭
　　鸡蛋卷
　　玉米糁粥
　　胡萝卜炒西葫芦
　　营养小贴士
　　【注意这两点，才能买到好蓝莓】
　　蓝莓富含抗氧化的花青素，能量也不高，清甜可口，入口爆浆，很多朋友都喜欢吃。
　　买蓝莓时注意两点，品质才最好
　　1、表面「果粉」均匀，它是新鲜蓝莓的标志，如果基本上没啥果粉了，蓝莓变得油光蹭亮，那就是放 的 太久了，蓝莓也就不新鲜了。
　　2、买冷藏柜里放着的。
　　因为研究显示，在0-5摄氏度的冷藏条件下，蓝莓中的活性成分和抗氧化性能始终维持在一个较高水平。[2]
　　第4天
　　自制面包
　　娃娃菜淋酱
　　煎鸡蛋
　　小米黄豆豆浆
　　小圣女果
　　营养小贴士
　　【哪个颜色的圣女果更补β-胡萝卜素？竟然是红色的】
　　一般深绿色和橙黄色的蔬果β-胡萝卜素含量更高，不过小圣女果却不是这样的。
　　红色小圣女果β-胡萝卜素的平均含量为6976微克/100克，这个含量是橙黄色的4倍还多。
　　另外，红色的维生素C含量(43.5毫克/100克)，也略高于橙色的(39.7毫克/100克)，红色的番茄红素含量还很高。
　　至于其它营养，两者差异都不大，而红色的小圣女果市面上卖 的 还更多，价格也更实惠，给它赞一个。
　　第5天
　　玉米
　　地瓜
　　胡萝卜汁
　　鸡蛋
　　橘子
　　芹菜拌菜花
　　营养小贴士
　　【喜欢喝蔬菜汁，得知道这5个点】
　　1、比较适合直接打汁的蔬菜有胡萝卜、西红柿、菜椒、紫甘蓝、白萝卜，也就是平时可以生吃的那些。
　　2、草酸含量高的蔬菜比如菠菜、芹菜，水焯后再打汁，其它蔬菜如西兰花出于降农残考虑，最好也沸水焯后再打汁。
　　3、打汁别去渣，才能不丢膳食纤维。
　　4、打汁后赶紧喝，容易氧化的营养如维生素C损失才少。
　　5、最好不和水果一起打汁，怕你甜甜的喝太多，升血糖也快哦。
　　第6天
　　黄瓜
　　草莓
　　酸奶
　　西红柿鸡蛋拌荞麦面
　　营养小贴士
　　【荞麦面怎么选？选荞麦粉含量最高的未必好】
　　之前我写文章提到过，选荞麦面建议选择荞麦粉含量高的，这只是单纯出于营养考虑给出的建议，这样可以多吃点粗粮，补更多的膳食纤维和B族维生素。
　　可是荞麦面面筋蛋白含量低，加多了做出来的面条不劲道，很容易断，甚至煮成一锅粥。
　　就算下面这款面条额外加了谷朊粉(主要成分面筋蛋白)，也真的不劲道。
　　中国居民膳食指南建议主食粗细搭配， 其实全谷物和杂豆占到1/3就挺好，1/2也行，就算两顿粗细搭配吃，一顿就吃白面条也可以，所以买荞麦面也没必要非追求荞麦粉含量特别高。
　　第7天
　　紫米饭
　　煮鸡蛋
　　芝麻酱拌油麦菜
　　玉米汁
　　营养小贴士
　　【糯玉米凉着吃不好消化？真不是】
　　糯玉米很粘糯，你可能会认为放凉后更是粘在一起，不好消化。
　　事实并非如此。
　　糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉，支链淀粉做熟后的结构，非常松散，大大增加了消化酶与其接触的机会，所以很容易被消化，而这种结构即使放凉了也基本不会改变，所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。
　　但是支链淀粉含量没那么高的甜玉米，放凉后就容易 变的 干硬，反而不好消化，因此消化不好的朋友更适合吃糯玉米。
　　好了，这就是最近的7日早餐了，希望对大家搭配早餐有所参考。
　　大家早餐都吃什么呀？留言区分享吧，真的想跟着大家也 吃的 花样多点儿哦。
　　参考文献：
　　[1]赵宇生, 卞科, 毋江. 谷朊粉的研究与应用[J]. 食品科技, 2007, 000(006):31-34.
　　[2] [1]王芳, 刘华, 陈文荣,等. 贮藏温度对蓝莓活性成分及抗氧化活性的影响[J]. 宁夏大学学报:自然科学版, 2011(02):172-175.
　　[3]橙色小圣女果营养 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=164
　　[4]红色圣女果营养 ]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=35
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