OneFit健身学院速度训练方案如何设计？

　　设计速度发展方案时的一个大问题包括＂进行什么训练、练多远以及练习的频率。＂
　　功能性训练体系的关键点如下：
　　1.每次速度训练之前至少进行15分钟的动态热身和灵敏性练习。
　　2.在热身后和冲刺练习之前要完成快速伸缩复合训练。
　　这应该能为冲刺训练的收缩速度提供良好的过渡，该方案根据简单的概念可分为三个阶段，每个阶段为期3周。
　　第1-3周：非竞争性速度练习
　　在非竞争性速度阶段，用简单的练习来训练前三到五步。重点是强调起动技术和第一步的反应。
　　＂前倾式起跑＂
　　运动员完成3～5次用力的蹬地，然后顺势跑起，鼓励他们以略低于全速的速度跑步，帮助肌肉逐渐适应冲刺。
　　在这个非竞争性阶段，运动员任何时候都不应该以互相比赛的或以任何形式去竞争。在这个阶段使用的主要练习是前倾、落地和跑动。一般来说，一天只完成6次10米冲刺。
　　第4-6周：短距离竞争性速度练习
　　第二个阶段引入一系列竞争性练习，但距离是有限的。冲刺练习的强度增加，但距离(训练量)保持不变。
　　速度发展方案的其中一个难点是，教练往往并不能够控制或者辨别运动员在速度训练课中是否真的努力达到自己的最大速度。
　　＂反应式起跑（落球冲刺）＂
　　引入竞争性激励可以确保运动员努力加速。竞争性激励只需要一个网球。短距离竞争性速度阶段使用多种双腿或单腿起跑姿势下的落球冲刺。
　　第7-9周：长距离竞争性速度练习
　　在第三个阶段中，运动员采用多种不同的起跑姿势和训练完伙伴比赛冲刺。用站式和卧式起跑姿势完成追逐冲刺和分离带冲刺。
　　此时冲刺训练成为追赶游戏，运动员轮流充当追逐者或被追逐者。竞争性氛围保证人人都要付出最大的努力，使运动员的加速能力受到挑战。
　　＂三点式起跑＂
　　在这个阶段中，运动员被限制在一个1020米的追逐区域中。若结合恰当的热身、恰当的下肢力量方案以及快速伸缩复合训练进阶方案，这个速度发展方案可以产生很好的效果。
　　在9周的时间内运动员逐步从个人节奏起步和第一步起跑练习，逐渐进展到竞争激烈的追逐赛，以保证肌肉良好的适应性。
　　每个阶段中都会增加训练量或训练强度，但从来不会两个方面都增加。在下半身力量方案中，膝关节伸展(分腿蹲或颈前深蹲和单腿的练习变体)和髋关节伸展(直腿和屈腿的练习变体，强调臀肌和胭绳肌)每周要进行两次。
　　在我们的训练机构中，运用渐进式速度、渐进快速伸缩复合训练与渐进式力量训练相结合的方式，训练的受伤率低于千分之一。