原创： 营养师顾中一 2021年5月20日，《 ＂科学三减，重在厨房＂联合提示 》发布了！~ 这是科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会和中华预防医学会食品卫生分会四家专业机构联合发布的。（ 全文见文末 ） 针对 减盐、减油、减糖 这个主题，我也做了9个问答，就把相关内容先跟大家分享下。 1. 中国人盐、油、糖吃了太多吗？ 总体来讲盐和油都是明显超标的 ，这二者对一般人可能影响不算特别大，但对于敏感人群的影响很大，确实要控制。 糖的话主要还是看剂量，总体来说不算超标，但是对于儿童青少年来说还是应该注意限制，因为最近这些年的糖的摄入已经比可能10年20年前要多了。 2. 每天应该吃多少的盐、糖、油比较合理？ 对于成年人每天 盐 的摄入量建议不高于5克 。 每日 添加糖 的摄入最好不高于25克 。 每天 烹调油 摄入量不宜超过25克或30克 。 3. 研究发现盐、油、糖最主要的来源并不是预包装食品和饮料，是厨房，这是真的吗？ 这个跟你的食物的来源还是很有关系的。 对于多数人，日常的加工食品可能吃得没那么多啊，来源自然还是以自己家的厨房为主。 比如，比较典型的是反式脂肪酸，很多人都觉得吃一点就很恐惧，但是很多人不知道，对于多数国人来说， 最主要的来源明显还是自己家的植物油高温烹调后产生的 。 总体来说，自己家里的厨房、家庭厨房、餐厅、后厨单位和学校食堂这些都是盐、油、糖食物的主要来源。 4. 对于重口味爱好者怎么样减盐? 减盐本质上是得靠 把口味变得更清淡 来解决，少吃加工食品，注意多品尝食物的根本的味道，日常逐渐地减少盐的使用。 还有一些小技巧，比如 巧用一些天然的食材和调料 来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱…… 另外可以 选择低钠盐 、减盐的酱油 等调味料。 5. 想减油，但是又抵抗不了炸鸡的诱惑，有什么好方法？ 首先根本还是 少吃 ，减少每次吃的量和频率 。 注意不要让自己陷入极度的饥饿或者意志力薄弱的状态。比如有些人可能会深夜吃炸鸡，但如果早点睡也就不会想吃了对吧。 另外你可以搭配一些不加油或者少油的蔬菜，就着炸鸡吃一大盆的蔬菜那也就相对健康许多。可不要搭配啤酒啊！ 6. 减少食用盐和烹调油的使用是不是就能减少盐和油的摄入了？ 总体来说，显然是有好处的 。 但是日常生活中还有很多别的钠的来源以及脂肪的来源，比如面包、面条、饼干，这些食物中调味料中的盐都比较多，还有像冰淇淋、沙拉酱等等，里边的脂肪也不少，这些都是要考虑的。 7. 少喝或不喝含糖饮料是不是就能减糖？ 这肯定是非常有效的一个方法。 日常生活中还有很多别的糖的来源，比如现在很多的中餐菜肴，也开始所谓的加糖提鲜，但我觉得这个是不值得提倡的，还有很多人日常吃的含糖的乳制品，为了调节口感，里边含糖量也很多，还有一些烘焙制品更不用说了，大家要控糖的话一定 要注 意所有的来源 。 8. 现在市面上有很多用甜味剂代替糖的无糖食品和饮料，在厨房里是否也可以效仿这种方法？ 可以的，很多场景下都可以用甜味剂的，不过咱们也要注意白糖除了甜，也有着膨胀和吸湿的作用，最普通的那些甜味剂可能不能完全代替它的这些特性。 如果你不是对于口感有那么高的要求，还可以 用甜味剂来代替白砂糖 。 9. 经常在外就餐，如何进行三减？ 首先我还是建议 尽量少在外就餐 ，那些商家为了这些菜要卖得出去，肯定口味上是比较好的，里面的盐、油常常都不少。 如果你需要在外就餐，你可以注意一些技巧，比如你可以点菜的时候 提醒商家要少盐少油或者不放糖之类 的，多点一些口味比较清淡的菜 。 另外很多人固定午餐在外吃，那可以考虑 点一些高蛋白食材为主的菜 ，青菜、粗粮晚上回家以后多吃一些，这样就避免了外面炒蔬菜、主食小吃里的脂肪过多的问题。 当然本来也应该不吃甜点，吃点新鲜水果吧。 喝的饮料尽量选择白开水 ，淡的茶水或者无糖低糖饮料 这些，都有助于实现三减。 附：《＂科学三减，重在厨房＂联合提示》 厨房减盐提示：少盐控盐 盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险； 减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯； 使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐； 巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜，在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉；鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量、合理搭配； 控制食盐摄入量，要同时注意减少＂隐形盐＂摄入，例如，面条、面包、饼干等食品。 厨房减油提示：定量用油 有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量，建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量； 饱和脂肪摄入过多不利于健康，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪，避免使用动物油； 油脂虽是风味与口感的载体，但建议大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品为主； 控制烹调油摄入量，建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法； 菜汤或汤类菜肴风味浓郁，但需要注意其中可能有较多的浮油。 厨房减糖提示：控制用糖 很多传统菜品含有大量糖，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等，不宜频繁食用； 在家烹饪应有意识控制用糖，如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖； 巧用水果为菜品带来香甜的口味，如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果，从而减少菜品中糖的使用； 注意厨房中的＂隐形糖＂，如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料； 对于有减糖需求的人，可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。