补充蛋白质应该吃什么？

　　蛋白质是人体的必需品，抗疫专家张文宏教授说，我们每天都必须摄入足够的高质量的蛋白质，才能保证我们的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能预防各种疾病。
　　一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病
　　其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。
　　近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。
　　建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。
　　二、红肉要少吃
　　我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。
　　研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。
　　三、优质蛋白替代红肉
　　专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。
　　每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；
　　每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；
　　每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；
　　每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。
　　每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；
　　每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；
　　每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；
　　每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；
　　每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。
　　四、优质蛋白质的好处
　　1、控制体重
　　研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应 42 g。
　　2、降低血脂
　　专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。
　　3、降低血压
　　研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。
　　4、预防糖尿病
　　如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
　　四、《中国膳食指南》
　　《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：
　　每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
　　每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。
　　每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
　　坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
　　每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。
　　每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。
　　当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！
　　蛋白质由氨基酸组成，在所有的食物中含量比例是不同的，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于优质蛋白，动物性蛋白和植物性蛋白相比，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体。
　　人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。
　　我们日常最常见的蛋白质食物：1、鸡胸肉
　　健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。
　　2、奶酪
　　奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。
　　3、秋刀鱼
　　秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。
　　4、豆腐
　　豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。
　　蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。
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　　感谢邀请。
　　工作压力大一方面可以提高自己的营养，另外更好的方式是需要找到解压的方式，不然一直处于这样的生活节奏自己情绪压抑，即使健康饮食身体也不一定能健康。解压的方式有很多，例如有空闲的时候和朋友吃个饭聊聊天，聊天其实是一种解压的普遍方式，也可以下班后锻炼锻炼分散注意力，不仅能解压还能增强体质。另外，如果因为工作压力而疏忽了日常营养，我们要补充的东西有很多，不仅仅是蛋白质，还有各种矿物质、维生素等，应当调整自己的生活节奏，忙里偷闲，再忙也不要忘了给自己搭配营养的三餐，哪怕是点外卖、下馆子也应当注意食材搭配，营养均衡。
　　如果是补充蛋白质，倒是不推荐一来就想到买保健品，我们生活中有很多富含蛋白质的食物，首先推荐的是富含优质蛋白质的食物，优质蛋白和人体蛋白质结构接近，我们的吸收利用率都能高达96%以上，这样的蛋白质补充起来效率更高，富含优质蛋白的食物大多属于动物性食物，如常见肉类，鱼虾类都富含优质蛋白，另外性价比最高的补充蛋白质的食物是鸡蛋和牛奶，我们可以选择早餐时候吃鸡蛋和牛奶，因为早餐一般时间紧迫，料理时间需要短一些的食物，蛋奶就是最好的选择，三餐可以适当搭配一些动物瘦肉，一周可以吃1~2次鱼虾肉，这些都是补充蛋白质的不错选择。
　　很多纯素食者说，我不吃蛋奶也不吃肉类，我怎么补充蛋白质，素食者人群的确才是需要备着蛋白质保健品的人群，因为动物性食物的缺乏，他们无法摄入充足的优质蛋白，日常应当多注意大豆类食物的补充，大豆类食物中也富含蛋白质，只不过是植物蛋白，植物蛋白相比动物蛋白来说吸收率低一些，不过这也是素食者蛋白质为数不多的优良来源，如果素食者存在肌肉比例严重下降，免疫力降低，脱发，生理周期异常等情况，很可能是因为蛋白质的缺乏，这时候不仅应当充足补充大豆类食物或大豆类制品，还应当补充一些蛋白质保健品，比如蛋白粉。
　　蛋白质是人体必不可少的营养元素，无论男女老少每天必须补充足够量的蛋白质。
　　蛋白质的来源有植物类蛋白和动物类蛋白。
　　其中，植物类蛋白含量最高的是豆类，豆制品。其他如大米、腐竹、山药、海菜以及坚果也含有蛋白质，但不及豆类及豆制品含量高。
　　动物类蛋白质含量高的是牛奶、羊奶、鸡蛋、鸡鸭鱼虾、螃蟹、及猪肉牛肉中的瘦肉等等，有利于人体吸收。
　　大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。其实含蛋白质的食物有很多，只不过不知道你想补充哪类蛋白质，蛋白质一共有三大类：完全蛋白质，半完全蛋白质，不完全蛋白质。完全蛋白质：
　　这类蛋白质是身体最容易被吸收的，同时它所含的必需氨基酸非常齐全，数量充足，比例适当，是可以维持身体健康，还可以促进机体的发育。常见富含这类蛋白质的食物：鱼类，肉类，奶类，豆类、蛋类。半完全蛋白质。
　　这类蛋白质是含的氨基酸数量不齐全，他们可以维持生命，但不能促进生长发育，常见富含这类蛋白质的食物有：如谷物类，蔬菜类，坚果类不完全蛋白质
　　这类蛋白质通常是缺少若干种人体必需氨基酸，没有合适的比例，不能维持生命，也不能促进生长发育。常见富含这类蛋白质的食物：玉米、豌豆、肉皮、蹄筋等。如果你是需要大家通常所说的促进身体成长发育类的蛋白质，建议你可以通过肉，鱼，蛋，奶及奶制品，豆及豆制品来补充。
　　大到人体的心脏、骨骼，小到指甲无不是由蛋白质构成的，除了是人体的重要组成成分，蛋白质还参与构成人体内酶、激素、抗体等重要生理活性物质，对于维持人体正常生理功能有重要意义。当人体内的碳水化合物、脂肪供应的能量不能满足人体需要时，蛋白质可以水解释放能量。足量摄入蛋白质是人体健康的关键。
　　豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类含蛋白质11%-14%，牛奶一般含蛋白质3.0%-3.5%，而且氨基酸组成较平衡，均是人体优质蛋白质的重要来源。禽、畜、鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25-35克，水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克，蛋类40-50克。
　　马博士健康团何海蓉博士生
　　人体每天需要七大类必需营养素
　　人体每天必需营养素有七大类四十多种，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水；所谓必需营养素，就是人体自身不能合成，必须从外界的食物中获得的营养素。
　　蛋白质是必需营养素的一种。
　　营养素缺乏和过量都会出现健康问题
　　任何一种营养素的缺乏，都会因为摄入不足而出现营养素缺乏症，对人体健康带来危害；如蛋白质缺乏，会出现免疫力低下、水肿、消瘦等症状；维生素A缺乏，会出现暗适应能力下降，干眼病等；钙的缺乏会出现抽筋，骨生长发育不良。
　　当然，任何一种营养素摄入过多，也会出现过量甚至中毒的风险。如能量摄入过多，会引起超重和肥胖。
　　人体每天蛋白质的需要量
　　人体每天都需要蛋白质，根据年龄、性别、体重、身高、体力活动、职业、所处环境的不同，每个人的需要量不一样。按照轻体力劳动等级计算，成年男子每天需要75克的蛋白质，成年女子需要65克左右。
　　平均到一日三餐，每餐大约需要20-25克左右。
　　蛋白质的食物来源
　　含有蛋白质的食物有很多，根据来源的不同可以分为动物性食物来源和植物性食物来源。
　　动物性食物主要有畜类肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类和奶类制品。动物性食物来源的蛋白质，含量一般在12-20%左右，动物性食物来源的蛋白质，九种人体必需氨基酸齐全，是优质蛋白质。
　　植物性来源的蛋白质，首选大豆制品。大豆人们俗称黄豆，蛋白质含量在35-40%左右，差不多是一般动物性食物蛋白质含量的两倍，形象的被人们称为植物肉。
　　大豆制品价格低廉，容易获得，不含胆固醇，所含脂肪以不饱和脂肪为主，两种人体必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸齐全，是非常优良的植物性蛋白质来源。
　　其他植物性食物含有一定量蛋白质的有：根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜、粗杂粮等。
　　我国居民吃的比较多的大米和面粉含有的是不完全蛋白质，九种必需氨基酸不齐全，缺乏赖氨酸，苏氨酸与色氨酸也不足，适合与豆类制品同食，以实现氨基酸的互补。
　　肉禽蛋奶鱼，大豆制品，都是传统的补充蛋白质的好食物。
　　黄豆，是最好的补充蛋白质的食物。
　　它种植广泛、产量巨大、购买便捷、价格实惠、营养丰富，蛋白质含量在35%，远比禽畜鱼肉等含量高。如瘦猪肉蛋白质含量20.3%，鸡胸脯肉19.4%，武昌鱼18.3%，鸡蛋13.3%，牛奶3%。
　　相较于黄豆的价格，可知它的性价比，远胜于肉类食物，也比蛋奶要好。
　　另外，黄豆的氨基酸比例合适、种类齐全、数量充足，唯独蛋氨酸含量稍低，而其赖氨酸含量高，可以与米面搭配，弥补米面中赖氨酸不足的缺憾；也可以与肉类同食，弥补自身蛋氨酸稍显不足的缺陷。
　　大豆制品，豆腐、豆腐丝、豆腐皮、腐竹、豆腐干、冻豆腐、豆浆等，都是非常好的补充蛋白质和钙的好食物。
　　另外，中国营养学会推荐，中国成年人，每天摄入100-150克左右的禽畜鱼肉，牛奶300克，鸡蛋一个。
　　动物来源的蛋白质，可以算是＂最正宗＂的蛋白质！因为有脂肪和烹饪油的佐味，显得特别美味。
　　鸡蛋的蛋白质，是＂参考蛋白＂，在各类评价蛋白质的指标中，鸡蛋的蛋白质都是表现最优异的，没有之一。
　　牛奶中的蛋白质，非常容易吸收，也是非常优质的蛋白质来源。
　　一般有维生素C助益，蛋白质更容易吸收，消化代谢过程中，需要各类营养素的协助，故而饮食宜均衡，不可挑食偏食。
　　蛋白质不能补充过量，否则会损伤肝肾，导致钙流失，损伤骨骼健康。
　　不需要补充胶原蛋白、高档海参、燕窝、蛋白粉等，挣了面子输了钱，效果也不好。
　　推荐补充蛋白质一日套餐：
　　早餐 水果拼盘+酸奶一杯+全麦面包。
　　午餐 清炒蔬菜+瘦肉炒四季豆+玉米+牛奶。
　　晚餐 水果拼盘+带壳鸡蛋+清蒸蘑菇鸡肉+红薯小米粥。
　　以上优质蛋白类食物，与蔬果、米面合理搭配，合理烹饪，就是很营养的一顿饭！
　　补充蛋白质可以吃什么食物？答案非常简单，就是五个字，鱼肉蛋奶豆。
　　人体蛋白质最重要的来源其实是主食，主食中蛋白质的含量虽然不是特别高，由于主食是我们每天摄入量最高的食物，所以主食来源的蛋白质占到了人体蛋白质的一半左右。但是主食中的蛋白质质量并不是最好的，真正优质蛋白质的来源是鱼肉蛋奶豆这五大类。
　　首先我们来看鱼。这里边的鱼其时代指的是任何鱼类以及海产品。鱼类中蛋白质的含量大概在每百克20克左右，而且鱼肉中的蛋白都是优质蛋白，消化吸收率比较好，且鱼肉中除了蛋白质的含量比较高之外，还含有不饱和脂肪酸。所以中国营养学会2016版膳食指南，建议每天水产品的摄入量在40到75克。
　　其次，我们来看肉，这里边的肉指的是畜禽瘦肉。畜禽肉类中蛋白质的含量也在20%左右，且也是优质蛋白。但是要注意的是，畜禽肉除了含有蛋白质之外，还含有很多的脂肪，特别是饱和脂肪，所以畜禽肉类的摄入要适量，根据中国营养学会2016版膳食指南的推荐，每天畜禽肉类的摄入量同样在40到75克。相对于水产品，中国绝大多数地区畜禽肉类的摄入量是超标的，要适当的控制。
　　接下来是鸡蛋鸡蛋中的蛋白质含量非常高，同样也是优质蛋白，中国营养学会建议每天一个鸡蛋。同样要提醒大家的是，鸡蛋特别是蛋黄中胆固醇的含量比较高。一天吃一个就可以了，尽量不要多吃。尤其是在我国北方，有坐月子多吃鸡蛋的习惯，这个一定要改。
　　蛋白质的第四个优质来源是奶制品，这里所说的奶制品包括纯牛奶，酸奶和奶酪，不包括含乳饮料。营养学会建议每天300毫升奶制品的摄入，也就是相当于一盒牛奶加一盒酸奶。在选择牛奶的时候要注意看蛋白质的含量，在3%左右才是合格的，在选择酸奶的时候要注意里边额外添加的糖。
　　蛋白质的最后一个良好来源是豆制品。豆制品是植物中富含优质蛋白的食物。营养学会膳食指南，建议每天豆制品的摄入量在25克左右。豆制品可以是豆浆，豆腐，豆干，豆皮，豆芽等。
　　只要鱼肉蛋奶豆这五大类食物摄入充足，蛋白质就可以实现一个良好的补充。
　　回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。
　　谢邀，蛋白质是维持生命最基本的物质之一。一个人的每天营养补充是否充足合理，其中蛋白质占很大比重。因为蛋白质与生命基本活动联系十分密切，机体中的每一个细胞核的所有重要组成部分都有蛋白质参与。
　　我们需要了解到蛋白质的种类纷繁复杂，功能特点也都不一样。即便你是选择同一种食材，但是用不同的方式摄取，你可能所获得的营养价值也不一样。
　　那么我在这里简单介绍下蛋白质的大概分类。一般蛋白质分为两种，一种是植物蛋白，一种是动物蛋白。
　　动物蛋白主要从我们平常喝的牛奶，吃的鸡蛋，鸡鸭鱼肉中获取。植物蛋白主要从谷物、小麦、玉米中获取。
　　下面我将给大家推荐一些比较优质的蛋白摄入来源供大家参考。
　　第一个是鸡肉，一般100克的鸡肉中的蛋白质含量在24~25克左右，而且易于人体吸收，会比我们平常吃的牛肉和猪肉要好一点。当然这并不代表牛肉和猪肉不好，待会儿我会再介绍他们。推荐通过鸡肉来摄取蛋白质的原因，主要在于价格非常低廉，比牛肉，猪肉，鱼肉，海鲜什么的都要便宜许多。所以作为一个健身的人来说，鸡肉蛋白质含量高，又容易被吸收，价格还不贵，这么性价比高的食物，不多吃一点，实在说不过去。
　　第二个就是牛肉啦，牛肉一般100克的蛋白质含量才在18~22克之间，而且相对于鸡肉来说，人体并不是那么容易吸收。但是牛肉的脂肪含量特别低，所以不用怕吃牛肉多了会发胖。除此之外，它最具优势的一点是，含有肌酸。这玩意儿可以让人能涨肌肉，增强力量和爆发力。
　　剩下的则是像三文鱼刺身，金枪鱼，海鲜，鸡蛋，奶制品等，也是平常可以摄取蛋白质性价比还不错的食物来源。
　　希望本篇文章能对大家有所帮助，更多健身内容请关注刘洹Burning，谢谢。